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BU走の設定ペースの妥当性とレベルの上げ時

今日は雨のためランオフ。
走るつもりで早起きしたのですが、もう少しゆっくり寝ておけば良かったですね。

少し損した気分。



さてさて、タイトルの件。

先日の記事でShinさんという方から、BU走の設定ペースの妥当性とレベルの上げ時についてご質問を頂きました。


こういった質問を頂くのは、非常に嬉しいですね。
BU団総帥(自称)をやっていて良かったな〜と。


ま、偉そうにアドバイスできるほどの人間ではありませんけど(^^;)
私の経験をベースにお話できればと思います。




まずは設定ペースの妥当性から。

コレ、BU走を始める上で一番重要なポイントだと思います。


まずは自分の走力を冷静に把握する必要がありますが、ついつい目標タイムをベースに考えがち。
例えば3時間40分切りを達成した方が、サブ3.5を目指す時。


3時間39分だとマラソンペースは5'11/km。
これが3時間29分になると4'57/kmまで一気に上がります。


その差は実に14秒。
私の感覚では、BU走の設定でレベルを3段上げる必要があると考えています。


ということで、これはかなり厳しい。
いきなりサブ3.5を目指す設定でBU走を始めるのは、妥当ではありませんね。


ただ、大抵の方はマラソンでのVDOTが最大ではないと思いますので、これをベースにBU走のペース設定をする必要はないとも思います。
恐らくハーフとか10kmとかのVDOTの方が高いはず。


で、何が言いたいかというと、なんだかんだでペースの妥当性を探るのは、ダニエルズさんの表から。
最近はVDOTを計算する便利なアプリもあるので、それを活用して最大のVDOTとなるところを見つけて下さい。
リンク先は手抜きで割愛(笑)



最大となるVDOTが分かったあとは、それに対応したMペース、Tペースを元にBU走の設定ペースを組み立てます。


例えば先ほどのサブ3.5を狙う人のパターン。
フルは3時間39分ぐらいの実力で、その時のVDOTは43.5。


f0310282_19311671.png



一方、ハーフは1時間42分ぐらいで走って、その時のVDOTは44.0の様な方。


f0310282_19305860.png


ハーフのタイムだけ見ると、フルは3時間32分ぐらいで走れる実力があるはず。


f0310282_19330042.jpg


でも後半の失速とかモロモロあって、何とか40分切り。
こんな方って結構いるのかな?
あ、私も同じパターンでした(笑)


で、こんな方のBU走は、先ほどのハーフのVDOTから割り出したMペース、Tペースを元に組み立てます。

Mペースは5’02/km
Tペースは4’43/km
ですね。



これを元に組み立てると、こうなります。

1段目:5’05/km
2段目:4’55/km
3段目:4’45/km

こんな感じでいかがでしょうか?
ちょうど良い感じに収まっていますね。



この設定でBU走をまずは3km×3段でやってみて下さい。
この設定を繰り返し、3~4回設定通りにクリアできる様になると、1ステップ目はクリア。



次のステップとして4km×3段に挑戦。
これも繰り返し3~4回設定クリアできる様になると、いよいよ最終ステップ。



5km×3段に挑戦しましょう。
これがクリアできる様になって初めて、そのペースが自分のモノになったと考えて良いと思います。



この一連の流れの中で3段目がキツ過ぎてどうしてもクリアできない、という場合は恐らく設定ペースが妥当でないと言えます。


それが3km×3段の時点であれば、設定ペースを1段下げてみる(各段+5秒)。
4km×3段以上であれば、一旦3km×3段に戻して積み上げる。


かな~り地味ですが、これをコツコツ繰り返すほか無いのかなと思います。


私自身もこれを地味にコツコツ続けて約3年。
当初は4’10/kmスタートでやっていましたが、現在は3’55/kmスタート。


1年に5秒ずつしか上がっていません。
走力アップは急には望めないので、ホント地味に続けるしかありませんね(^^;)




ここまで散々設定ペースについて書いてきたのですが、実はこの設定で練習を続けていてもサブ3.5に届かない可能性があります。
(ビックリ!?)


サブ3.5の設定ペースは4’57/km。
上記のBU走の設定と照らし合わせてみると、サブ3.5のペースは1段目と2段目の間で、限りなく2段目に近いペース。


これまでの経験上、2段目に近いペースでフルマラソンを走り切るのは、かなりのスタミナ型でない限り難しいと感じています。


と言うことで、本来狙うべきは、この1段上のレベル。
5’00/kmスタートからのBU走ですね。


この1段下のレベルからスタートする練習をしている方は、5km×3段を確実に、コンスタントにクリアできる様になってから挑戦するのが良いと思います。


そしてレベルを上げた時も当然3km×3段からスタート。
コツコツレベルアップしていきましょう。



ということで、1段レベルを上げてから5km×3段がクリアできるようになるまで、3ヶ月ぐらい時間をかけるのが妥当かなと思います。


くれぐれも焦ってレベルアップすることの無いようにご注意ください。
急には速くなれませんよっ!!




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Commented by Shin at 2016-11-22 22:21 x
こんばんは。早速記事にしていただき、しかも私の為に書いていただいたとしか思えないペースでの解説、本当にありがとうございます。
心してポチもしましたよw
後2回で3k卒業出来るよう明日2回目やってきます!
Commented by マーマン at 2016-11-23 22:30 x
レベルアップのポイントって難しいですよね^^;
3~4回だったんですね、自分2回で上げていましたww
分かりやすい説明ありがとうございま~す(。・ω・。)ノ

6月から調子を崩してBU封印していましたが近々再開します!!
Commented by カミ at 2016-11-23 22:46 x
Shinさん

もちろん、ご質問頂いたShinさんを意識しまくって書きましたよ(笑)
ご参考になれば幸いです(^^)
BU走に限らずですが、走力アップの一番の近道は、焦らず出来る範囲の練習をコツコツ続けることだと思います。
地道にコツコツ続けてみて下さいね。
そして、春には良いご報告が頂けると嬉しいです♪
あ、ポチッとありがとうございます!
Commented by カミ at 2016-11-23 22:52 x
マーマンさん

そうそう、なかなか難しいのですよ〜。
2回で次のステップは少し早いかもですね。
僕の場合、コンスタントにクリア出来る自信をつけてからでないと、どうも先に進めません(^_^;)

しばらくの不調、心配でした。
BU走が始められそうなところまで回復されてきた様で安心しました。
くれぐれも焦らずゆっくり始めてくださいね!
by kamichan326 | 2016-11-22 19:39 | BU走はじめました | Comments(4)