カミのBU日誌

インターバルのペース？ 2020年 01月 17日

今朝は倦怠感がひどくて起きるのに30分ほど目覚ましと格闘。

出張の疲れもあると思いますが、重ねてやったインターバルもどきの影響か、かなりのお疲れモード(-_-;)

それでも何とか外に出て畑ジョグ。

やっぱりクタクタでペースは全く上がらず。

どうやら右臀部周辺に張りもある。

ハイペースで走るのはやっぱり負荷が高くて色々なところにガタがくる様ですね(^^;)

私にはインターバルは無理かもしれない…

そんなインターバル。

ふと思ったのですが、自分が目指すレベルはどんなペースなんだろうと。

で、ダニエルズさんに聞いてみました。

おや？？

何か見覚えのあるペース…

これは先日やった繋ぎ5kmのインターバルもどきハイペース走。

トラック2周で924mなので少し短いですが、

1本目：3′08/km

2本目：3′08/km

3本目：3′10/km

おぉ！

全く意識してなかったのですが、ほぼ目標とするインターバルのペース付近（3′09/km）で走っていた様です(°▽°)

さらにオマケで走った追加1周（462m）は2′53/km。

これまたレペのペース付近（2′54/km）！

スゴい偶然ですが、体幹で走った感覚的には妥当な気がします。

インターバルは結構キツいけど何とか1kmは頑張れる感じ。

レペはキツい、ほぼ全力。

まあいずれもやったことないので、合っているか分かりませんけど（笑）

でも繋ぎが長すぎるので、もっと短くなったら同じように走れないでしょうね(^^;)

ダメージも今日の感じだと故障が怖いので毎週はやれない。

また気が向いたらやることにします( ´ ▽ ` )

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まずは現状把握 2019年 12月 17日

今週は出張続きの地獄ローテであまり走れそうにない感じ。

明日は帯広で泊まりになったので、久しぶりに十勝オーバルのリンク外周コースでポイント練習やるかな…とか。

やれるか分からんけど。

そんな師走でドタバタしているサッコン。

年内のレースは先日の湘南10kmで終了したので一旦走力の棚卸しを。

きっと今後の課題も見えてくるはず。

こんな時頼りになるのはやっぱりダニエルズさん。

さっそく先日のつくばマラソンの結果を入れてみました。

ムムム…これは…

このデータと自己ベストを比較するとこんな感じになっています。

5km：16分04秒（2019OTT）←遅い！

10km：33分49秒（2018いわい将門）←遅い！

ハーフ：1時間13分17秒（2019神奈川）←同等

フルの結果から見た予想タイムが概ね上回っているか同等。

VDOTに直すとこんな関係です。

5km：64.3

10km：63.2

ハーフ：64.6

フル：64.5

昨シーズンまではスピード型でフルのVDOTが1〜2ほど低かったはず。

今シーズンの取り組み（スタミナ強化作戦）が実ったってことですね(^^)

でも待てよ。

今回のつくばで一気に追いついたのは良いけど、スピードが頭打ちってことじゃないの？(ﾟ∀ﾟ)

10kmのベストが最たるもので、フルの持ちタイムからして圧倒的に遅い(￣▽￣;)

もう伸びシロが無くなりスピード不足の領域に足を踏み入れたのかもしれません…。

超スピード型だと思っていた頃からすると信じられない！

ここから先はいよいよアレをやらないとダメなのか…

ムリ〜！！(＞人＜;)

とは言えこの先は色々考えないとダメってことでしょうね(^^;)

ちなみに今シーズン中に到達したいレベルはこの辺り。

短い距離ほどイメージが湧かないぞ(°▽°)

すっかり遅筋野郎になったということかな？（笑）

この設定ペースを見る限り、まずはBU走の3段目を3′25/kmで押せる様になりたいですねぇ…

レベルアップの道は前途多難です( ・∇・)

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自信を持て！ 2019年 11月 21日

今朝も妻のジョグ&ウォークにお付き合い。

その後はいつもの畑コースをジョグ。

途中で200mほどの流しを3本入れて刺激入れ。

今朝はあまりキレがなかったけど、昨日やったランジスクワットの影響かな？

軽微だと思うので週末には回復するはず。

いよいよあと3日後に迫ってきたつくばマラソン。

今さらジタバタしても仕方ないので気持ちもエネルギーも溜め込んでいるところですが、どうも落ち着かない(-_-)

目標に対して上手くいくイメージがなかなか湧いてこない。

まあレース前特有の不安な時ってやつですね(^^;)

なので何か拠り所が欲しい。

私の課題はスタミナ。

今シーズンはその課題を克服すべく春からコツコツ取り組んできたつもり。

どんな風に取り組んできたかを振り返ってみました。

細かいところは抜きにしてスタミナ強化に取り組んだ練習をピックアップ。

ちょうど月に1回は取り組んでいた様です。

3月：1人フルマラソン2時間55分46秒

4月：35kmBU走（4′16→3′40）

5月：35kmBU走（4′16→3′43）

6月：1人フルマラソン2時間54分05秒

7月：30kmBU走（4′15→3′54）

8月：ペース走40.5km@4′15/km

9月：1人フルマラソン2時間46分32秒

10月：しまだ大井川マラソン2時間38分06秒

いずれもフルマラソンに近い距離をその日1日で走るようにしていました。

1人フルマラソンも何回かやっていますね。

その総仕上げとしてのしまだ大井川マラソン。

30kmまでしっかり走って後はグダグダジョグ。

それでもサブ40できたのは自信を持っても良いよね( ´ ▽ ` )

スタミナもしっかり強化できたということにします。

様子を伺っていると当日は同じ集団に何人か知り合いの方がいそうな雰囲気。

タイムタイムと拘ってガチガチにならず、顔見知りの方々とレースを楽しめるようにしたいですね(^^)

自信を持って走れよ！オレ！

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レースでの実験アレコレ 2019年 11月 11日

今日は軽井沢方面に出張。

昼食抜きのノンストップ立ち会いだったので、減量が進む進む…

ここ最近の不摂生？不健康？な生活の影響か、一気に体重が減ってしまいました(^^;)

軽くて良いんだけど、ベストパフォーマンスを発揮出来そうなのは56〜57kgの間ぐらいな気がするので、ちょいと軽すぎる。

ちゃんと食べて、つくばマラソンには良い塩梅の体重に乗せたいと思います。

そう言えば書き忘れていたタイトルの件。

先日のしまだ大井川マラソンでは色々実験的に試していたのを思い出しました。

効果のほどを書き残しておかないと次に活かせないので書き留めておきます。

①朝食

いつもはカーボローディングのつもりで多めに食べていた。

今回から大福を止めた。

→走り始めはいつも胃もたれでムカムカしていたのが今回は無かった。何となく良さそう。

普段の朝ランからほとんど食べずに30kmとか40kmとか走っているので、過剰に食べなくても良さそうかな〜？とか。

②カフェイン抜き

いつも1週間前からコーヒーなどのカフェイン抜きを徹底。

今回は特に意識せず前日も普通に飲んだ。

→当日のトイレの近さはいつも通り（笑）

道中で補給したメイタンの効果もいつも通りよく分からん感じ（笑）

これは気休め、おまじないの様な位置付けですかね。

ただレース当週にトイレが近すぎる＋あまり水分取れずで、やや脱水気味で当日を迎えた気もしました。

なので、ほどほどに控えてしっかり水分補給した方が良いかな〜と思いました。

レース当日も暑くて脱水気味になってふくらはぎを攣りましたからね(^^;)

③レース中の補給

いつもはメイタン、ジェル×1ぐらいの補給。

今回はジェルをほとんどカロリーの無いトップスピード1個にした。

→これは何とも言えない微妙な感じ。

後半のジョグパートで脚が動かなくなったのはガス欠も要因？

朝食控えめ、レース中も控えめにするとちょっと足りないのかもしれませんね。

①のコメントと矛盾しているのですが、うっちーさんはレース中に3個摂ったそうなので、ちょいと少なめかな？

つくばではもう少しジェルを足してみようと思います。

あと足攣り対策のアイテムで全力さんから教えて頂いたもの。

昨日の横浜マラソンでも使われた梅チューブ。

効果はかなりあるとか？

私も次回試してみようと思います(^^)

④シューズ

今回はソコソコ履き古したヴェイパーフライFK。

しまだでトータル200kmに到達。

→今思うと少し反発が減っていた？と言いつつも、自分の実力相応の結果だった様な気がする（笑）

まあコレは何とも言えませんが、ふつふつと欲が湧き上がってきたのは間違いなく…

アレに手を出すのか！？なんて（笑）

⑤直前の調整メニュー

直前の調整メニューはこんな感じ。

8日前（土）：2時間35分ジョグ（キロ5）

7日前（日）：11kmジョグ

6日前（月）：オフ

5日前（火）：15kmジョグ

4日前（水）：17km（ショートBU走7km含む）

3日前（木）：オフ

2日前（金）：オフ

1日前（土）：10kmジョグ

当日

出張ラッシュの合間で何とかジョグで繋ぐ感じ。

1週間前は10kmペース走が多いけど、疲労度を考えて緩めのロングに。

普段の練習の延長と考えて直前の水曜日はいつも通りのBU走。

→1週前のロングはアリかも。良い塩梅にコンディションが整った気がした。

BU走はやらなくてもOK。

今さら走力アップは望めないので、流し程度でも良いかな？

いつも迷うところですが、直前は走り過ぎず走らなさ過ぎずが良さそうかな？と思いました。

質と量のバランスが本当に難しいですね(^^;)

と、今思い出したのはこんなところです。

効果のあったもの、無かったものを切り分けて次走に活かしていきます。

練習レースという位置付けでは今まで出たことがなかったのですが、アレコレ試すには良い機会だなと思いました( ´ ▽ ` )

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浮上のきっかけを探る（飛躍シーズンの分析編） 2019年 10月 24日

今日は始発便で帯広へ。

そして最終便で移動…

からの〜明日は千葉へGO。

トドメに明後日は大阪( ´ ▽ ` )

今シーズン初戦のしまだ大井川マラソンが近いというのに出張が続きます(^^;)

そんな状況だもんでフルマラソンに挑む緊張感がまるでない。

一応増量しないように気を遣っていますが、コーヒーは普段通り飲んでいるので気持ちの入り方は少し足りない。

ただ幸いなことに普段のトレーニングで月に数回フルマラソンないしは、それに近い距離を走っているので、距離に対してあまり抵抗は無い様です(^^)

この辺りは去年までと違う気がしますね。

緊張感が無いだけかもですが（笑）

そんなレース直前なので、浮上のきっかけを何かしら掴んで安心材料を増やしておきたい。

昨日のBU走もそうなんですが、探るべきはやはりこれまでの自分。

今日は飛躍した時の練習について分析します。

イマイチだった時の分析はコチラですね。

この不振シーズンの翌シーズン（2017－18）がソレに当たります。

どんなシーズンだったかと言うと、初めてサブ40を達成したシーズン。

燻っていた全シーズンから一気に3分近く記録を更新しました。

当時の練習内容を振り返ってみました。

まずは9月から。

走行距離は325kmほどだったのですが、ポイント練習の強度はなかなかのもの。

ひたすらBU走と20kmペース走をやっていますね。

既に3′40/kmで走っていることにビビりました。

この当時からスタミナ強化も必要と感じて、20kmペース走の後にソコソコ早めのペースで走っていますね。

今同じ練習が出来るか？と言われると、ちょっと自信が無い…(^^;)

お次は10月。

ペース走の設定を3′40/kmでバチッとキメている…(￣▽￣;)

オマケに追加の10kmもさらに早いペース…

完敗かも(^^;)

ただ、全体的にはやはり超ロング走の様な距離を踏むような練習はやっていない。

ココが強化ポイントだとシーズン終了時に反省したのを思い出しました。

次の飛躍のシーズンは昨シーズン。

さらに3分ほど記録を更新してサブ35まであと1分少々。

この当時の練習はこんな感じだった様です。

前シーズンやりまくっていた20kmペース走は少なめ。

ただペースは少し上がった様です。

そこに加えて新たなメニューのロング走でフルマラソン。

2時間55分で走りました。

お次は10月。

今度はかなり極端なメニュー構成（笑）

ひたすらBU走ばかりやっていました。

見づらいのですが30km、40kmのBU走もやっていた様です。

それに加えて30kmペース走。

ギリギリですがサブ40ペースぐらいで走りました。

むむむ…かなり手強い(°▽°)

振り返ると躍進したシーズンは練習の質または量が、かなり充実していたのですね。

ココ最近の練習を思い出すと自信は無くなってきましたね(^^;)

で、実際はどうだったのか？

今シーズンの9月です。

あらら…

全体的に物足りない。

前シーズンの方がしっかり走れていたかも(￣∇￣)

唯一の救いは練習フルマラソンを2時間46分ぐらいで走ったこと。

あ、でも今考えるとコレが引き金になって不調が続いたのかも。

今月もイマイチな調子でしたが20.5kmのペース走は3′37/kmでクリアしたので、少しだけプラス要素はあるかな？

まあそんなこんなで分析すると、今のところ仕上がりは前シーズンちょい落ちぐらいかなと。

まだサブ35まで届かないレベルってコトでしょうね。

振り返るともう少し20kmペース走を積み重ねたかったですね。

結局安心材料が無かったわ！！（笑）

まあグチグチ言ってもレースはやってくるので腹を括って走るだけです。

さてさて、どんなレースプランにしようかな…

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浮上のきっかけを探る（低迷期の分析編） 2019年 10月 16日

昨日は超長距離移動（小田原→帯広→関空）でクタクタになって関空直結のカプセルホテルに宿泊。

何だか周りの音が気になって1時間毎に目が覚めてしまい寝不足気味…σ(^_^;)

朝は早起きして関空→京都の南部にバスで移動すること2時間。

ストレスフルな会議に出席して新幹線で小田原の自宅まで。

いや、ホント移動ばかりで疲れた…(;´д｀)

オマケに現地の社食では、ついつい大盛りのカレーを食べる始末。

大盛りにする？なんて聞かれたら、お願いしますって言っちゃうよね〜。

値段同じなんだもの（笑）

ついつい貧乏性を発揮してしまいました( ´ ▽ ` )

レースが近付いてきたとは思えないほどの不摂生ぶり！

体重も良い感じでヤバくなってます♪

そう言えば昨日、一昨日でランジスクワットをやったせいか、今日は前腿が筋肉痛。

今までサボっていたのが明らかになってしまいました(￣∇￣)

スピードが出せなくなったのは筋力の低下も大いにありそうな予感…

そんなこんなですが、出張の移動では時間がふんだんにあるわけで、最近の低迷ぶりをアレコレ悶々と考えていました。

そんな中でも学ぶべきは過去の自分。

飛躍を遂げたシーズンと低迷していたシーズンを比べれば良いじゃないか！と思ったワケです。

で、低迷した代表サンプルは2016－17シーズン。

このシーズンは前シーズンにサブ45を達成し、次は一気にサブ40だ！と息巻いていた時。

結局このシーズンは全く奮わず自己ベストを更新したものの2時間42分台が精一杯。

実際にこの時期はどんな練習をしていたの？？と振り返ってみました。

まずは2016年9月

フォントが不揃いなのはご愛嬌（笑）

BU走こそ頑張っている感はありますがペース走の距離も短いし、まともなロング走もやっていない(￣∇￣)

そして2016年10月

やっぱりBU走は頑張っている（笑）

ペース走もサブ40を狙うには全く足りない…

3′50/kmペースだと42分をギリギリ切るぐらい。

あ、それであのシーズンベストか(^◇^;)

そしてやっぱりロング走は全くやらず…

こうして見るとまともなトレーニングを積んでいなかったのがよく分かります。

そりゃ低迷するよね。

とまあこんな感じで練習はウソをつかないってコトですね。

じゃあ飛躍したシーズンはどうなの？？というところですが、長くなったので今日はココまで。

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夏の走り込みは必要なのか？？ 2019年 08月 14日

昨日痛めた左足首。

まだまだ要所要所でズキズキしますが少し和らいでくれた様で、痛みを気にせず歩ける程度には回復してくれました。

今日の出張先の仕事もヒヤヒヤしながらですが何とか乗り切れました。

これでしばらく走れなかったらヤバいな…と思っていたのでホッとしました( ´ ▽ ` )

まあピンポイントで押さえると痛みはバリバリですけど（笑）

そんなワケで走れるはずもないので今日は考えごと。

夏の走り込みが秋からのレースに効くなんてよく聞きますが、実際のところどうなんだろう？と。

事実そうなんだと思いますが、これまで自分がどうだったか気になったので調べてみました。

夏（6〜8月）の走り込んだ距離と秋のレース結果の関係。

過去から遡っていきます。

まずは記録がちゃんと残っている2015年から。

6〜8月の総走行距離：722km（240km/月）

秋のレース結果：2時間44分24秒（湘南.12月）

この年は11月の神戸→つくば（ペーサー）→湘南と4週間で3回フルを走ったシーズン。

夏は走れてなかった割にこれが効いたのか前シーズンのPBを3分更新。

次は2016年。

6〜8月の総走行距離：772km（257km/月）

秋のレース結果：2時間45分44秒（湘南.12月）

PB更新を狙って走るも夏の走り込みが足りなかったのか後半に失速。

結局このシーズンは3月の静岡マラソンで42分台と僅かなPB更新で終わる。

全体的に低調なシーズン。

次は2017年。

6〜8月の総走行距離：871km（290km/月）

秋のレース結果：2時間39分34秒（大阪.11月）

この年からスタミナ強化を意識し始める。

そのせいかこれまでよりも少し距離が伸びる。

シーズン初戦の大阪マラソンで3分ほどPB更新。

でもこれで燃え尽きたのか、これがシーズンPBで終了。

次は2018年。

6〜8月の総走行距離：960km（320km/月）

秋のレース結果：2時間36分35秒（大阪.11月）

前シーズン後半の不振から明らかにスタミナ不足だと痛感したので、思い直して夏場からコツコツ距離を踏む。

大幅に距離を伸ばして平均でもようやく300kmを超えた。

それもあって前シーズンPBを3分ほど更新。

こうして見ると夏の走り込みが明らかに大事だってことですねσ(^_^;)
つまり夏の走り込みは必要！ってことで。

それにしても仕事の都合はあったと思いますが、2017年までは走らなさ過ぎでしたね…

ちなみに今年はどうかというと…

途中経過ですが半月を残して990km！

既に前シーズンを上回ってます(^^)

今月は出張しまくりなのであまり伸びないとは思いますが、順調に走り込めているってことですね。

これは飛躍するしかねぇな…

なんて( ´ ▽ ` )

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うっちー練でのフォーム確認 2019年 07月 14日

今朝は思ったよりも小雨だったので意を決してジョグ。

今月はしっかり脚づくりキャンペーン期間なので、走れる時は走る！

昨日の疲労がたんまりあったのですが、ガマンの90分。

走り始めは激重でフォームもバラバラだったのですが、徐々に通常運転のキロ5付近へ。

脚づくり、フォームづくりと念じながら黙々と走った90分。

そのフォームなんですが、少し気になる点が。

昨日のうっちー練では体幹のブレなさをたくさん褒めて頂きました。

一部ではサイボーグかのようだとか（笑）

でもブレないように意識し過ぎて動きが硬くなってないかな？なんて思い、全力さんがアップして下さった動画を確認してみました。

う〜む…なんかイマイチ(￣∇￣)

腕振りの意識をし過ぎるあまり硬くなってるな〜とか。

あとごく僅かなんですがコレが気になる。

上半身が割とカメラの方を向きガチ。

これは以前から気になっていたのですが、見返してみるとやっぱり。

この走り方をすると何となくですが右肩が前に出てしまい、左右均等な動きが出来なくなりそう。

と思って動画を見返してみると、右腕の振り方もスムーズじゃない。

これでリズムをとろうとしているのかもしれませんが、何だか無駄な動きをしていそう。

あと左は左で肘を背中側まで捻って振っているような感じ。

多分常に右肩が前、上半身が左を向いている影響だと思いますが、変に捻ってしまっていそう。

見れば見るほどイマイチ感が漂ってきたぞ…(￣∀￣)

ということで、まだまだ改善の余地はあるな〜と思った次第です。

練習会ではこうして動画も撮って頂けるのでホントありがたいですね(^^)

動画撮影&アップして頂いたKANA先生、全力さん、ありがとうございました(^o^)

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腕振りについて 2019年 07月 06日

今日はいつもの週末ポイント練習。

5km×4段のBU走。

今朝はいつもより涼しくてマシな感じでしたね。

おかげでソコソコ走れました( ´ ▽ ` )

3段目以降の伸びはイマイチでしたが。

BU走の後は短めのレストを挟んで10kmペース走。

コチラもまあまあ。

まあ涼しいとソコソコ走れますよね。

今日は腕振りでちょっと意識を変えてみました。

きっかけはコチラ。

全力さんのブログで紹介されていた腕振りの記事。

コレは目からウロコでした。

今まで腕振りでは肘を下に振るイメージでしたが、腕の動きとしては前後にスイングする感じ。

ところがこの記事では少し違う。

私の解釈も入っていますが、腕振りは胸の中心から動かすイメージですかね。

それに加えて肩甲骨を動かしながら腕を回転させる感じ？

実際に試してみるとコレがなかなかに良い手応え。

以前よりスムーズに腕を振れるようになった気がします。

前後にスイングさせると戻る時に動きが止まってしまうのかもしれませんね。

なので少しぎこちなくなる？とか。

私のイメージだと胸の中心辺りを軸にペダルを漕ぐ感じで肩が回転する感じ。

まだ正解かどうか分かりませんが、それなりに良かったと思います(^^)

耳寄りな情報を下さった全力さんに感謝感謝です♪

こういった情報交換ができるとブログやっていて良かったな〜とほんと思います。

新たな出会いに新たな刺激。

感謝が尽きません( ´ ▽ ` )

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肘を下に振る 2019年 06月 28日

昨日は遅く帰宅したのでクタクタ。

朝は走らないと決めていたので死ぬほど眠れる！と思ったら勝手に目が覚めてしまいました。

習慣って恐ろしい(^^;)

ここ一週間は自分比でそれほど眠れてませんね。

7時間は平均で寝たいのですが、最近はままならない状況。

深い睡眠時間がいつも1時間程度しかないのですが、コレって少ないのかな…？

会議中に強烈な眠気に襲われることがあるのですが、このせい？？なんて。

あ、会議の内容がアレなだけか（笑）

さて、腕振りについて。

先日全力さんに肘を下に振るなんてアドバイスしたのですが、これってイマイチイメージが湧かないですよね(^^;)

アドバイスしていてナンですが、実は自分でもよく分からない（笑）

ただ、参考にした元ネタがあるので、今日はコチラをご紹介。

情報源はマイパートナーのダイジさん。

いつも有益な情報を提供して下さって感謝感謝です(^^)

静岡マラソンのフォーム分析を読んでこの情報を下さったのでした。

この動画の内容を参考に腕振りを改善すると、私は以前よりもスムーズな腕振りが出来るようになりました。

何が正解か分かりませんが自分に合ったフォームに改善出来れば何よりですよね〜( ´ ▽ ` )

明日の小田原は雨予報ですが、この腕振りを意識しながら断固たる決意で距離走をやりたいと思います。

雨には負けねぇ！！(｀・ω・´)

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