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閾値走とBU走

昨日のBU走からようやくマラソントレーニングが本格始動したわけですが、以前から疑問に思っていたコト。


そもそもBU走と閾値走って、どっちが効果あるの??ってコトです。


いきなりブッ込んでBU走を否定することになるかもしれないけど、敢えてこのテーマ。
BU団総帥などと名乗っておきながら、や~めた!なんてコトにならないと良いのですが…。




ではでは、さっそく。


私はこの夏、あまりの暑さからBU走を設定通り走れなくなり、代わりに閾値走を取り組んできました。

当時のBU走は3km×3+1kmフリーで、36~37分ほど走り続ける設定。
ペースはちょうど3段目が閾値ペースの3’30/kmになるようにしていました。





ちなみにご存知ない方のために。
私がやっているカミ式BU走(ネーミングが自意識過剰ww)は、かの有名な岩本式とは設定が少々違います。


3段目に閾値ペースを据え、そこから+10秒/km、+20秒/kmしたものが2段目、1段目のペースとなります。
岩本式はもう少しキツめの設定ですよね。


この練習を続けて4年?5年?ほどになりますが、各設定である程度クリアできるようになると、1段目のペースがフルマラソンで走り切れる最低保証ペースになります。


何だかよく分からない感じですが、ザックリ紹介するとこんな感じ。

この内容は過去にアレコレ詳しく書いたつもりなので、そちらをご参照下さいm(_ _)m

確かカテゴリ『BU走はじめました』の中にいくつか入っていたと思います。





さて、そんな夏場のBU走、どうも20分を越えた辺りから脱水の影響かパフォーマンスがガタ落ちして、3段目は全く閾値ペースに届かなくなってしまいました。

これって、ちょうど閾値走の時間を過ぎた辺りから。
1, 2段目のペースで既に閾値に到達していたってことでしょうか?


そんなワケで、どうせ20分経つと走れなくなるのだから、閾値走の方が良いんじゃないの?と思ったのが、閾値走を始めた理由。

この閾値走の効果については、諸先輩方がたくさん解説されているので割愛(笑)


実際にやってみると、BU走では到達できないペースに閾値走では到達できる。
しっかり心肺に刺激を入れられるので、とても良い練習だと思いました。


一方、BU走は3段目で失敗すると、閾値ペースの刺激が全く無い状態。
これでは練習効果も薄くなってしまいそうです。


ということで、やはり閾値走というのは非常に優秀なメニュー。
多少の失敗があっても最初から閾値ペースに身体は晒されているので、心肺への刺激はゼロではない。

多かれ少なかれBU走の失敗よりも効果がありそうです。



じゃあ、BU走ってやる意味ないの??ってコトですが、そんなはずはないと信じています。

これまでの私の取り組みは、3km×3段から始めて4km×3段→5km×3段と徐々に距離を伸ばしてきました。


閾値ペースの話と絡めると、実は3km×3段の練習効果は薄いんじゃないの?と今回気付いた次第です。
但し、これは万人に当て嵌まることではないとも思います。


私の場合、閾値ペースが3’30/km近くなので、3kmだと10分30秒しか閾値ペースに晒されないことになります。
これだと閾値走(20分)の半分しか効果がありません。


設定ペース次第ですが、最低でも15分以上は閾値ペースに晒されたいですよね。
(閾値走が20分間なので)


そう考えると今の自分には3km×3段のBU走は不要な気がします。



ということをふまえ、私の場合はBU走で次のペース設定に移る際、閾値走から始めて3段目のペースに慣れるのが良いと思いました。

そして、ある程度走れる様になったら4km×3段でBU走を始める。



おお、ちょうど昨日のBU走(4km×3段)じゃないですか(笑)


4kmだと閾値ペースは合計14分ぐらいですね。
昨日は出来ませんでしたが、これに1kmフリーを加えると17分少々。
良い感じの閾値走になりますね。


BU走では1段目、2段目でもそれなりのペースで走っているので、3段目に入った段階で既に心拍数は上がり気味。

これに3段目の閾値ペース17分の刺激が入ると、かなり良い感じの練習になりそうな気がしてきました。

5km×3段まで到達すると、更にそれ以上の練習効果…。
なんて良いメニューなんでしょう(笑)




何だかまとまりの無い感じになってしまいましたが、閾値走とBU走のどちらが効果があるのか?


どちらも効果あり!ですね。
その時々の設定ペースと距離、走力に応じて、どちらを取り組むか考えるのが良さそう。


例えば3km+1kmフリーの合計時間が20分に近ければBU走、15分に近ければ閾値走ってトコでしょうか。

でも、20分に近い方がいきなり3km×3段のBU走をやるのもハードルが高い気がしますね(^^;)


そんな方もまずは閾値走から始めるのが良いのかもしれませんね。



そんなこんなアレコレ書きましたが、今シーズンも安心してBU走に取り組んで良さそうです。
決してBU走を続けることに迷っていたワケではありませんよ…。



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by kamichan326 | 2017-09-14 20:05 | BU走はじめました | Comments(0)

今日は雨のためランオフ。
走るつもりで早起きしたのですが、もう少しゆっくり寝ておけば良かったですね。

少し損した気分。



さてさて、タイトルの件。

先日の記事でShinさんという方から、BU走の設定ペースの妥当性とレベルの上げ時についてご質問を頂きました。


こういった質問を頂くのは、非常に嬉しいですね。
BU団総帥(自称)をやっていて良かったな〜と。


ま、偉そうにアドバイスできるほどの人間ではありませんけど(^^;)
私の経験をベースにお話できればと思います。




まずは設定ペースの妥当性から。

コレ、BU走を始める上で一番重要なポイントだと思います。


まずは自分の走力を冷静に把握する必要がありますが、ついつい目標タイムをベースに考えがち。
例えば3時間40分切りを達成した方が、サブ3.5を目指す時。


3時間39分だとマラソンペースは5'11/km。
これが3時間29分になると4'57/kmまで一気に上がります。


その差は実に14秒。
私の感覚では、BU走の設定でレベルを3段上げる必要があると考えています。


ということで、これはかなり厳しい。
いきなりサブ3.5を目指す設定でBU走を始めるのは、妥当ではありませんね。


ただ、大抵の方はマラソンでのVDOTが最大ではないと思いますので、これをベースにBU走のペース設定をする必要はないとも思います。
恐らくハーフとか10kmとかのVDOTの方が高いはず。


で、何が言いたいかというと、なんだかんだでペースの妥当性を探るのは、ダニエルズさんの表から。
最近はVDOTを計算する便利なアプリもあるので、それを活用して最大のVDOTとなるところを見つけて下さい。
リンク先は手抜きで割愛(笑)



最大となるVDOTが分かったあとは、それに対応したMペース、Tペースを元にBU走の設定ペースを組み立てます。


例えば先ほどのサブ3.5を狙う人のパターン。
フルは3時間39分ぐらいの実力で、その時のVDOTは43.5。


BU走の設定ペースの妥当性とレベルの上げ時_f0310282_19311671.png



一方、ハーフは1時間42分ぐらいで走って、その時のVDOTは44.0の様な方。


BU走の設定ペースの妥当性とレベルの上げ時_f0310282_19305860.png


ハーフのタイムだけ見ると、フルは3時間32分ぐらいで走れる実力があるはず。


BU走の設定ペースの妥当性とレベルの上げ時_f0310282_19330042.jpg


でも後半の失速とかモロモロあって、何とか40分切り。
こんな方って結構いるのかな?
あ、私も同じパターンでした(笑)


で、こんな方のBU走は、先ほどのハーフのVDOTから割り出したMペース、Tペースを元に組み立てます。

Mペースは5’02/km
Tペースは4’43/km
ですね。



これを元に組み立てると、こうなります。

1段目:5’05/km
2段目:4’55/km
3段目:4’45/km

こんな感じでいかがでしょうか?
ちょうど良い感じに収まっていますね。



この設定でBU走をまずは3km×3段でやってみて下さい。
この設定を繰り返し、3~4回設定通りにクリアできる様になると、1ステップ目はクリア。



次のステップとして4km×3段に挑戦。
これも繰り返し3~4回設定クリアできる様になると、いよいよ最終ステップ。



5km×3段に挑戦しましょう。
これがクリアできる様になって初めて、そのペースが自分のモノになったと考えて良いと思います。



この一連の流れの中で3段目がキツ過ぎてどうしてもクリアできない、という場合は恐らく設定ペースが妥当でないと言えます。


それが3km×3段の時点であれば、設定ペースを1段下げてみる(各段+5秒)。
4km×3段以上であれば、一旦3km×3段に戻して積み上げる。


かな~り地味ですが、これをコツコツ繰り返すほか無いのかなと思います。


私自身もこれを地味にコツコツ続けて約3年。
当初は4’10/kmスタートでやっていましたが、現在は3’55/kmスタート。


1年に5秒ずつしか上がっていません。
走力アップは急には望めないので、ホント地味に続けるしかありませんね(^^;)




ここまで散々設定ペースについて書いてきたのですが、実はこの設定で練習を続けていてもサブ3.5に届かない可能性があります。
(ビックリ!?)


サブ3.5の設定ペースは4’57/km。
上記のBU走の設定と照らし合わせてみると、サブ3.5のペースは1段目と2段目の間で、限りなく2段目に近いペース。


これまでの経験上、2段目に近いペースでフルマラソンを走り切るのは、かなりのスタミナ型でない限り難しいと感じています。


と言うことで、本来狙うべきは、この1段上のレベル。
5’00/kmスタートからのBU走ですね。


この1段下のレベルからスタートする練習をしている方は、5km×3段を確実に、コンスタントにクリアできる様になってから挑戦するのが良いと思います。


そしてレベルを上げた時も当然3km×3段からスタート。
コツコツレベルアップしていきましょう。



ということで、1段レベルを上げてから5km×3段がクリアできるようになるまで、3ヶ月ぐらい時間をかけるのが妥当かなと思います。


くれぐれも焦ってレベルアップすることの無いようにご注意ください。
急には速くなれませんよっ!!




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by kamichan326 | 2016-11-22 19:39 | BU走はじめました | Comments(4)

BU走は計画的に

うん。
タイトルが完全にパクリですね(笑)


これまでの地道な布教活動が実を結び、ブログ村ではBU走が少しずつ流行ってきたかなと思います。


BU団総帥(自称)としては嬉しい限りです(^^)




そんなサッコン。

取り組まれている方の内容を見ていて、気になることが少々。



それは、設定ペースに対して頑張り過ぎかなと。
特に1段目のペース。


取り組み始めたばかりだと、設定ペース自体が手探りなので難しいのですが、あまり突っ込み過ぎない方が良いのかなと思います。


一旦決めたペースは初志貫徹で何があっても守る。


あ、設定そのものがキツ過ぎて撃沈する時は別の話ですが…。


要は突っ込み過ぎないで、ということです。


BU走の目的は、3段目での練習効果が注目されがちですが、その本質は3段目に非ず。


各段をいかに設定通り走れるかが最も重要だと思います。


私の場合、設定±2秒が合格ライン。
これより遅くても速くてもダメだと思っています。



1段目のペースはMペース想定なので、ソコソコ楽に走れると思います。

ここでしっかりペースコントロール出来ない様では、いざフルマラソンを走る時になっても冷静なペースコントロールなんて出来ない。


周りの雰囲気に流されて、ついついオーバーペースになり、後半で地獄を見る。


そうならないためにも普段の練習から、しっかりとペース感覚を身に付ける。


練習で出来ないことは、レースで出来るはずもありませんからね。



そんな風に考えて私は日々のBU走を取り組んでいます。
こんな感じなので、私は小さくまとまった面白みの無いレース展開になってしまうのですがね…(^_^;)



初めの設定が難しいので、何回かは失敗するのが当たり前だと思いますが、繰り返して最適なペースを見つけ、あとは継続あるのみ。


結局はコツコツ積み重ねるしかないんですよね。
一気に速くなりたいところですが、ここはジッとガマン。



設定ペースは、Mペースから決めるも良し、Tペースを3段目に据えて逆算するも良し。


色々試してみるのが良いでしょうね。



設定通りにバシッと走れた時の達成感は、かなりのものなので、ぜひぜひ試してみて下さい♪






あ、1つ言い残し。

1段目、2段目を突っ込まずに走り、余力はラスト1kmのフリーに注ぎ込んで下さい。

それで負荷はトントンになると思います( ´ ▽ ` )ノ



今日はちょっと過激な物言い…??





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by kamichan326 | 2016-11-08 20:12 | BU走はじめました | Comments(10)

BU走の距離設定

昨夜~明日まで仙台から少し離れた片田舎に出張中です。


昨日は仙台も暖かかったのですが、今日は日が落ちるとグッと気温が下がってきました。
何やら喉がイガイガしてきて風邪の気配も。


最近の走り込みのせいか、体重も少しずつ減ってきてレース仕様になってきたので風邪を引きやすくなっているのかもしれません。

気をつけないとね~。


今夜はこれから飲み会なので、しっかり栄養を蓄えようと思います♪





さてさて、タイトルの件。



最近の布教活動が実ったのか、少しずつBU走が流行ってきたのかな~と実感しています。

って、ほとんどくろいわさんのおかげなんですが(^^;)


人気ブロガーさんに取り上げて頂くと破壊力が凄いですね。
分不相応なランキングに身震いしています(笑)





BU走の設定距離ですが、かなり前の記事で、こんな設定がオススメ!なんて言っていました。


今も考えはほとんど変わらないのですが、先日くろいわさんの記事を読んだ時に何となく違和感がありました。



その記事はコチラ。





この中で気になったのは、ソツケン5km×3段の時の合計タイム。
設定通りに走ると1時間20分。


おや?結構長くないか??と思った次第です。



BU走は3段目をTペース付近で走る想定ですが、1段目、2段目を走ってからのTペースは、通常のTペース走よりもかなり負荷が高い。
しかもソツケンはさらに負荷が高い設定。


この負荷が高い状態を後半に迎えながら1時間20分も走るのか、と。

これって拷問に近い設定ですね。



これまで達成感だとか故障しない様にとかイロイロ書いてきたものの、実際は自分目線でしか見ていなかった様です。



ってことで、改めてBU走を取り入れながらサブ4を目指す方の設定について。

ペースは特に以前の内容と変わりません。

5’40-5’30-5’20ですね。



BU走の様に負荷の高いメニューは、長くてもせいぜい60~70分ぐらいまでかなと思います。

サブ4を目指す方の5km×3段は80分以上かかるので長過ぎる。


ということで、4km×3段までで良いと思います。

設定通り走れば66分。


想定通りの時間です。

これであればBU走も少しは取り組みやすくなりませんか?

敷居が少しでも下がればと思います。



走った時に少し余裕があれば、追加の1kmフリーをやっても良いと思います。

70分を少しオーバーしますが許容範囲かなと。




ちなみに私の現在のBU走は、1kmフリーを入れて61分ほど。

しっかり想定した範囲に収まってますね。

と言うか、そもそも自分が80分もやっていないのだから、そんなメニューをススメるなよって話なんですがね・・・(^^;)




何でも型にはめて設定してしまうのは良くないですね。

同じメニューでも視点を変えて考えることが大事なんだな~と思いました。

日々勉強です。




オイオイ、今まで騙されてたよ〜
BU走の敷居が少し下がったよ
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by kamichan326 | 2016-10-20 18:25 | BU走はじめました | Comments(0)

まずは練習日誌から。


今朝はジョグの日。
昨日、自転車で転倒した影響も無く、普通に走れました。
いや〜、脚を怪我しなくて本当に良かったです(´∀`)


これで骨折とかしていたらシーズン終了ですからね。
良かった良かった。


ただ、転倒で擦りむいた箇所は相変わらず変な汁が出続けています。


今日はキミ兄さんオススメのキズパワーパッドを貼っていますが、小さ過ぎたせいか脇から汁が溢れ出てしまいました(笑)


おかげで着ていたワイシャツの袖が血染めになる始末…ε-(´∀`; )



で、ランの話に戻ります。


ジョグの日ということで、ペースは前回紹介した初級編と同じ感じ。
ジョグから始めてEペース下限ぐらいまでペースアップして終了しました。


日、月と2日オフだった割に、今朝は脚の疲労が結構残っていて重かったですね。


これはきっと土曜のBU走の影響だと思います。


あの設定は、今の自分には負荷が高過ぎるので、単発で走れても継続できるレベルではない様です。
まだまだ時期尚早。


焦らずコツコツ元の設定を続けるコトにします。
設定を上げるのは、湘南が終わってから。
静岡に向けた走り込み期に挑戦します。


ここで5km×3段までクリア出来るようになりたいですね〜。
そしたらサブ40までの道筋が見えてくる気がします( ´ ▽ ` )



☆☆☆☆☆☆



長くなりました。
ここからが本題。




前回のBU走入門編。



お手軽に始められる、ジョグペース→Eペースまでのペースアップでした。


ここで何となく自分のEペースが掴めると良いかなと思います。
BU走をやる上では、このペース設定がキモになります。


ここを誤ると撃沈続きの練習になり、BU走が嫌いになりかねません。


総帥としてオススメする以上、それだけはなんとしても阻止したい。
そんなワケで入門編から始めて、自分のEペースがどの辺りか感触を掴むのが良いと思います。





で、ようやく本題。


入門編である程度BU走の感触が得られる様になると、ステップアップしたくなりますよね?


ここでいきなり3km×3段のガチBU走を始めるのは時期尚早。
まだまだ焦る必要はありません。


自分の設定ペースを探る旅に出ましょう。
ってコトで登場するのがEペース→MペースのBU走。


上限ペースがマラソンペースであれば、撃沈せずに何とかクリア出来るのではないでしょうか?


このBU走も3km×3段とか意識せずに自然とペースアップして、最終的にMペースまでペースアップするので十分だと思います。


距離も時間も無理のない程度。
トータルで1時間走るぐらいが、ちょうど良いかもしれません。


それ以上走ると、ちょっと長過ぎ。


そして徐々に慣れてくると、3km×3段とかでペースを区切ってみると良いかもしれません。

1段目:Eペース
2段目:EペースとMペースの中間
3段目:Mペース

なんて具合に。


徐々にカミ式BU走っぽくなってきましたね〜(^^)


私も今シーズンはチャレ富士での故障明けに、こんな感じで走っていました。
なので、故障明けの方にもオススメかもしれません。





ここまでMペース、Mペースと書いてきましたが、Mペース(マラソンペース)は、どうやって決めるのか?



これまた悩ましいトコロです。


私は2年ほどBU走を続けているので、自分の設定ペースがはっきり見えていますが、初めて取り組む方には難しいと思います。



簡単に把握するには、お馴染み?のダニエルズさんに聞くのが良いですね。


コチラをご参照ください。


専用のアプリもありますね。
私も時々眺めてアレコレ妄想しています。


設定を考える上では、5km、10km、ハーフ、フルのベストタイムを入れて、1番高くなる時の設定に据えるので良いと思いますが、初級編ではもう少し優しくても良いかもしれません。


大抵の方は、フルの平均ペースが1番低くなると思いますので、コチラの設定に合わせても良いかもしれません。


例えばサブ4の実績がある方。

BU走はじめます??〜初級編その②  Eペース→Mペースまで上げてみよう〜_f0310282_17565310.jpg

ここの設定に合わせて、今回のBU走に取り組んでみるのはいかがでしょうか?


そして、余裕が出来てきたら、速くなる設定に合わせてみる。


こうすることで、色々なバリエーションでBU走を楽しめる様になると思います。


とにかく何でも同じですが、継続して取り組むことが1番大事だと思いますので、ぜひぜひ毎週取り組んでみて下さい( ´ ▽ ` )ノ





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by kamichan326 | 2016-10-18 18:02 | BU走はじめました | Comments(4)

ジョグの日もBU走?

週末は日曜日に走れないので、今朝は前倒しのジョグ。


この前倒しのジョグに練習の意味はあるのか不明ですが、とりあえず身体を動かそうってコトで…。


走り始めから脚はダル重で、水曜日のBU走の疲労が抜け切っていない状態。


やはりポイント練習の後は、中2日開けても良さそうですね。


ただ、いつもの練習サイクルの
土曜日ポイント練習→日曜日セット練→火曜日ジョグ
では当てはまりませんね。


一応、ポイント練習の間は中2日以上空いているので、これでも疲労を溜め込み過ぎず何とか回せています。



そんな本日の結果はこんな感じ( ´ ▽ ` )ノ

ジョグの日もBU走?_f0310282_21480558.png


初めの1kmは身体も温まっていないので、ゆるめに入り、通過してからは少しギアチェンジ。


それでも、まだ温まっていないので、ペースはなかなか上がらない。


ある程度温まってくると、Eペースまで自然とペースアップ。


ちなみに私のEペースは、昨シーズンのハーフベストを元に算出すると、4′18〜4′33/km。



どのタイミングでペースアップするとかは、特に決めていませんが、3〜5kmぐらい走るとEペース付近まで上がる様です。


ま、その日の体調次第ってトコですが。
今朝は疲労が残ってていたので、感覚的にはなかなか上がらないし、上がったり下がったりと不安定でした。


それでも全体を通して見ると、ジョグペースから始めてEペースまでのBUになっています。


これって、まさに昨日のBU走初級編そのもの。
日々のジョグもBU走と言えますね。





今シーズンは疲労抜きジョグをやらないと決めていて、週に1, 2回はこんなジョグをやっています。
時間にして1時間少々。
ジョグの日はこれぐらいの時間で十分です。



こんな感じのEペースジョグを普段のメニューに盛り込んでいるおかげで、今シーズンはかなりフォームが改善されたと思います。


例年であれば、走り込み期に何処かしら脚が痛くなっているのですが、今シーズンはコレがない。


フォームが改善されている証拠かなと思います。


疲労抜きをしっかりやるし、ジョグはEペースでしっかり走るし、ポイント練習もしっかりやる。
メリハリのある練習が出来ていますね。



こんな感じで今シーズンは記録に挑戦しようと思います。
この実験結果がどうなるか自分でも楽しみです♪


失敗だったら修正して来シーズンやり直せば良い。
まさに市民ランナーの醍醐味ですね(^^)





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by kamichan326 | 2016-10-14 21:50 | BU走はじめました | Comments(0)

BU走はじめます?

くろいわさんの新横ぐるぐるレポ。

人気ブロガーさんの効果で、ニワカにBU走が注目されたかもしれないので、たまにBU走まつわる内容を書いてみようかなと思い始めました。


記事の新規カテゴリー『BU走はじめました』も追加。
過去記事もこちらにボチボチ移動していきます。



そんな第一回目は初歩の初歩。
BU走は何だかキツそうで敷居が高いよな〜。
どうせガチランナーのための練習でしょ?ムリムリ。
なんて方にオススメ。



BU走なんてカッコ良く言ってますが、要は徐々にペースを上げていくだけのこと。


BU走はその人その人の走力に応じて、柔軟にペースを設定できるのが良いところだと思っています。


記録を狙い始めると、設定ペースにそれなりの根拠が必要になってきますが、初級編にそれは不用。


まずは気持ち良くペースアップして、BU走を楽しむコトが大事ですね。


とりあえずBU走を始めてみたい、という方にオススメなのは、こんな感じでしょうか。






アップジョグから始めて身体が温まってきたら、自然と上がるところまでペースアップする。


ペースは決して『上げる』のではなく、『上がる』ものってコトに注意。


経験上、自然とペースアップするのは、自分のEペースの上限ぐらいまで。
Eペースと言うからには、イージーですからね。
楽々走れるペースってコトです。


ジョグペース→Eペース
これでも立派なBU走ですね。


いわゆるナチュラルBU走のカテゴリーに入ると思いますが、この『ナチュラル』の定義も人それぞれだと思います。


私の中では先に書いた様に、Eペースまでが『ナチュラル』に上がるペースかなと思います。


実際はEペースの見極めも難しいトコロではあるんですがね…。



とにかくゼーハーするだけがBU走では無いので、まずはこんなトコロから始めてみてはいかがでしょうか??




こんなの普段からやってますかね?
もっと実践的なのを書けよ〜なんて言われそうですが、初級編はこんな感じで…(^_^;)



『初級編その②〜Eペース→Mペースまで行ってみよう〜』
は、また次の機会にでも…。




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by kamichan326 | 2016-10-13 21:35 | BU走はじめました | Comments(0)

連日の雨により、今週は1mmも走っていません(笑)
いつも通りであれば、今日はBUディ・・・。
明日か明後日にやろうかな・・・。
3日走らない日が続くと、体の調子がおかしくなってきますね。





さてさてタイトルの件、横浜マラソンの距離が〜・・・・という話が巷を賑わしているので、考えたいことがあったのを思い出しました。
これまでのレースは、とにかく前半を抑えて、後半大爆発!というプランでした。
その結果、ソコソコ満足できる走りが出来ていたのですが、東京マラソンの結果を振り返った際にふと気付いたことがあり、横浜で検証することにしたのでした。



まずは、東京での5km毎の平均ペースから。

BU走の設定ペースとマラソンペースの関係_f0310282_21334190.png

本当は1km毎が良かったのですが、東京ではガーミン様がパニックになっていたので、まともなデータなし・・・。


前半はかなり抑え気味に走って、30〜35kmで平均ペースがトップスピードに達しています。
その後、緩やかに下降。
ここに気になるポイントがありました。



前半で力を蓄えるのは良いのですが、後半にペースを上げ過ぎるとバテて失速するのでは?
ということです。
(当たり前?)


これまで何度も登場していますが、昨シーズンのBU走のペース設定は、4'05/km → 3'55/km → 3'45/kmでした。
そして3段目が、いわゆる閾値ペース。
それほど長い時間走り続けられないペースですね。
このラインに近付けば近付くほど消耗が激しくなり、フルマラソンの様に長時間走る場合は、失速に繋がるのでは?と考えました。



そこで、先ほどのグラフを改めて見ると、30〜35kmでは、閾値付近の3'48/kmで走っていました。
フルの後半にこのペースで走ると、さすがに消耗したのでしょう。
その後、徐々に失速してBU走2段目のペース(3'55/km)も維持できなくなっています。



ということで、横浜を走る際に考えたのが、
①閾値ペース+5秒/km(3'50/km以内)には極力近づかない。
②BU走の2段目付近のペースで走り続ける(3'55±5秒/kmぐらい?)。
でした。




それを意識して走った結果。

BU走の設定ペースとマラソンペースの関係_f0310282_21335472.png


コースのアップダウンの影響等はあるにせよ、概ねBU走の設定ペースの範囲に収まっています。
BU走の各ペースのイメージも横に記載してみました。
1段目は、余裕を持って走れる巡航ペース。
2段目は、ちょいキツだけど、30km走なら出来そうなペース。
3段目は、閾値ペース、不可侵領域(笑)




そして、目標としていた2段目±5秒の範囲(3'50〜4'00/km)にどれだけ収まったかというと・・・?

BU走の設定ペースとマラソンペースの関係_f0310282_21335722.png

スタートロス、下り区間などの例外を含めても30ラップで目標ペースに収めることができました。



その結果、5km毎の平均ペースでは・・・。

BU走の設定ペースとマラソンペースの関係_f0310282_21340029.png

きっちり3'50〜4'00/kmの範囲に収まっていますね。


ということで、これがイーブンペース or ちょいネガティブのポイントなのかなと思いました。
コースや気候によっては一概に言えないかもしれませんが、バテずに最後まで走り切るためのマラソンペースは、BU走の設定ペースが参考になる様な気がしました。
秋のレースは暑いので、+5〜10秒?



3か月間ほどBU走を軸にしっかり走り込んでいると、こんな展開ができるかも、ですね。
↓↓↓
①1段目のペースを軸に展開
 30kmまで楽々スタミナ温存。
 30km以降、爆走。
 前後半差は、たぶん3分以上になる?

②2段目のペースを軸に展開
 30kmまでソコソコ頑張って走る。
 30km以降、少々キツいけど、多少のペースアップは可能。
 前後半差は、たぶん2分以内?


こんな感じでしょうか。
どちらがお好みか、で選んでも良さそうですね。
①の方が、後半のヒャッハー度合いと応援者のザワツキ度合いが高いです(笑)


自分にとって未知の領域(サブ○○)に挑戦する時は、後半の撃沈が怖いので、①がベースで考えると良いのかもしれませんね。
スタート〜15kmまでは、1段目+5〜10秒/kmで抑えて走ると、さらにスタミナの余裕度が生まれて、30km以降を安心して迎えられます(経験談)。



以上、ツラツラと書きましたが、これまでBU走や2段目の20kmペース走をやっていない方が、この設定で狙って走ると撃沈するかもしれません。
BU走を5km×3、20kmペース走を設定ペース通り継続して走れる、というのが前提条件かなと思います・・・。



う〜ん、自分にしか当てはまらないかもしれませんね(^^;)
今シーズン、実験される方がいらっしゃれば、結果をぜひ教えて下さい♪



とりあえず私は今年の大阪マラソンで、新設定ペースを軸にレースを組み立てる予定です♪
気温が高いので、+5秒かもしれませんが(笑)




内容がマニアックだ!ww

by kamichan326 | 2015-04-08 21:51 | BU走はじめました | Comments(8)

BU団のみなさま、総帥のカミです( ´ ▽ ` )ノ
毎度おなじみBU団メニューのシリーズ最終編です。


大したレベルでもないのに、こんな記事を書くのも烏滸がましいのでは…?なんて思いますが、その①、その②を書いてしまったので、後には引けない(笑)
ということで、今しばらくお付き合い下さいませm(_ _)m

今回は内容が薄い可能性大なので、サブ3.5もサブ4もまとめてしまいます(笑)



さて、第3弾はというと、LSD or ロングペース走ですね。
このメニューは誰かに教えてもらったというワケではなく、経験的に何となくやっているメニューです。


マラソンは、長時間動き続ける競技。
やはり長時間動き続けるのに慣れる必要があると思います。
じゃあサブ4を目指すなら、4時間LSDだ!というのも何か違う気がしますね(^_^;)



私の普段のポイント練習や、つなぎジョグは概ね1〜1.5時間程度になっています。
このメニューを続ける私の場合、どんなペースでも2時間を越えたあたりから、体に変化が出てきます。


何となく全身が怠くなり、ジワジワ心拍数が上がる様な感覚ですね。
たとえユルユルなペースであれ、長時間動き続けるのはシンドイものです。


ということで、LSDは体に変化が現れる2時間以上が必要かなと思います。
長くても3時間ぐらい。
一人で飽きる場合は、誰かと一緒にマラニックも良いですね。


多くの方が既にやられていると思いますが、前回ご紹介したペース走の翌日にLSDを組み合わせると、さらに足腰の強化になると思います。
この場合、2日でフルの距離ぐらいは走れるので、十分でしょう。


LSDのペースは諸説色々あると思いますが、自分が楽に感じるペース。
話しながら3時間走れるペースが目安でしょうか。
私の場合6'00〜6'30/kmぐらいで、普段のダウンジョグのペースを目安にしています。



さて、これだけやっておけば、目標は達成出来るでしょうか?
答えは…可もなく不可もなくといったところかもしれません(。-_-。)
欲を言えば、もう少し速めのペースで長時間走って強化したいところですね。



LSDというのは、フルマラソンを走り切るスタミナが不安な方が、初期の脚造りをするのに有効だと思います。


しかし、ある程度走り込んで脚が出来上がった方には、少し物足りない様な気がします。
長時間動き続けることに慣れるのは良いのですが、慣れ切ってしまう感じでしょうか。
それを繰り返していても、その先の壁を越えるのが厳しくなってきそうです(私見です)。



そこで登場するのがロングペース走です。
マラソンペースでの30km走が定番ですが、これはひとまず置いといて…。


では、どんなペースか?どれぐらいの距離か?
非常に悩ましいところですね(。-_-。)
私も明確な答えを持っているワケではありませんが、ダニエルズさんのEペースが最適かなと思います。


Eペースの説明は諸先輩方の記事を参考にして頂くということで…(笑)



サブ3.5の場合、5'30〜5'50/kmぐらいが、それに当たるペース。
サブ4の場合、6'10〜6'30/kmぐらいが、それに当たるペースでしょうか。
キツくもユルユルでもない適度な強度のペースですね。



私の場合ですが、5'00/kmぐらいを目安にしています。
4分台は何となく頑張り過ぎかな〜と思いますので。



ということで、
サブ3.5の方は、5'50/km
サブ4の方は、6'30/km
で始めてみるのはいかがでしょうか?
余裕があれば、もう少し速くても良いかもしれません。


あ、ロングって言っているのだから、どれだけロングなのよ??ですね(^_^;)
これまた考え方は、先ほどのLSDを踏襲して、2〜2.5時間で十分だと思います。
3時間は少々負荷が高過ぎる気がしますね。



以上を総合すると、私の場合5'00/kmで2.5時間。
あ、30kmでした(笑)


ロングEペース走の結果がたまたま30kmなだけであって、必要なのは、ある程度の強度と時間だと思います。


走行距離に拘る必要はないということですね。
20kmペース走とセット練習でこれをやると、2日で50kmを越えちゃいますが(笑)
全く説得力がありませんねε-(´∀`; )



ただ、このロングペース走は毎週やらなくても良いと思います。
脚の疲労度に応じて、2.5時間のところを2時間だとかLSDに変えて、柔軟に対応したいですね。


とにかく故障せずにコツコツ積み上げることが、重要だと思います。
30kmのマラソンペース走を組み合わせられる力のある方は、土曜に30km、日曜にEペース走もアリでしょうね。
ヘナチョコな私には出来ませんがε-(´∀`; )



これまでにご紹介したメニューを組み合わせると、3ヶ月あれば十分に目標を達成出来ると思いますが、いかがでしょうか??



で、今までのパターンで練習した結果が昨日のコレ。

BU団向けサブ3.5、サブ4達成メニューその3_f0310282_21471168.jpg


スタミナ不足です(笑)
やっぱり30km走が必要…??




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by kamichan326 | 2015-02-06 21:35 | BU走はじめました | Comments(5)

BU団のみなさま、総帥のカミです( ´ ▽ ` )ノ


水曜日から名古屋、福岡に出張、本日帰ってきました。
その間ランオフで、脚もリフレッシュ?
と思いきや、出張中はずっと立ち仕事だったので、ダル重な感じ。
明日はペース走が出来たら良いのですが…。



さてさてタイトルの件、先日のサブ3.5メニューで記事にしてしまったので、既に内容が想像できると思いますが、ネタ稼ぎのため強気で記事にします(笑)



サブ3.5メニューでも書きましたが、その2のメニューは20kmペース走です。
サブ4目標の方は当然ご存知でしょうが確認のため、サブ4のペースは5'40/kmですね。


前記事でのBU走は、ここから5km毎に10秒/km上げる設定でした。
メニューその2は、サブ3.5メニューと同じくBU走2段目のペースでの20kmペース走です。
つまり5'30/kmのペース走ですね。

この設定で走り込むことで、マラソンペースの5'40/kmに対して余裕が生まれてくることを期待します。
5'30/kmがかなり楽だと感じるのであれば、設定ペースを5秒単位で上げてみると良いと思います。
それか1km全力走。



ちなみにレース本番では5'40/kmイーブンで走り続ける必要はなく、前半はさらに抑えたペースで走ると、30kmまでの余裕がさらに生まれますね。
いわゆるネガティブスプリットです。


これはタイプによって賛否が分かれますが、私は30km以降のスタミナが不安なので、前半を抑えるネガティブスプリットにしています。


レースで、いつも30km以降に壁を感じる方は、思い切って試してみるのも良いかもしれません。


その辺りのネタは、需要があればまた後日…。




これで終わりでは、何の味気も無い記事になってしまいますねε-(´∀`; )
ということで、今回はこのメニューに関する師匠のアドバイスをご紹介します。


度々登場する師匠は還暦間近の方ですが、かつては2時間20分台で走っていたエリートランナーです。
福知山マラソンなどでも優勝した経験があるそうな…。
とりあえず異次元なレベルの方ですね(笑)



その師匠の説によると、かなり過激な内容ですが、雑誌とかでもよく紹介されている30kmのマラソンペース走は不要だ!とのことでした。


掻い摘んで説明すると、30kmのマラソンペース走は負荷が高く、故障のリスクも高い。
疲労回復が間に合わないので、継続した質の高い練習が出来なくなるということです。


たまにはやっても良いけど、あくまでも走力の確認のためであって、走力アップにはならないと言っていました。


当時30km走をやっていた私は、かなりの衝撃を受けましたね〜。
ということで、その教えを忠実に守り続けている訳です( ´ ▽ ` )



ただ、これが正解かは未だに分かりません。
色々なアプローチ方法がある中の一つだと考えています。


個人によって、合う合わないがありますからね。


質の高い30km走を毎週やられている方もいる様ですし…(^_^;)
一般人の私には、真似できそうもありませんがε-(´∀`; )



ということで、詳しく理由を説明された訳ではありませんが、サブスリーを目指す場合は、4'00/kmの20km走が良いと教えられました。
サブスリーペース-15秒ですね。
やはり目標より速いペースで走って、スピード持久力を鍛えるのが良いということでしょうか。


この師匠の教えを私なりに解釈した結果が、今回ご紹介した20kmペース走の設定です。


私も実際に、この考えに基づいて練習しています。
その効果は、東京マラソンの結果で確認できますね…。
ショボい結果だったら笑ってやって下さい( ´ ▽ ` )ノ



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by kamichan326 | 2015-01-23 21:28 | BU走はじめました | Comments(4)