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今日は土曜日恒例の4'00/kmペース走に挑んできました。
朝から何となく、あまり走りたくないかも〜と思いながら、気持ちを奮い立たせて走りました。
それにしても、最近めっきり寒くなりましたね。
小田原の今朝の気温は1℃でした。
出てすぐ帰りたくなりましたよ・・・。

そんな中でのペース走。
内容はこんな感じでした。

4km : ウォーミングアップ(5'00/km)
20km : 4'00/kmペース走(1:20'05、平均4'00/km)
3.6km: ダウンJOG(5'00〜5'50/km)

ペース走は一見、目標達成に見えますが、そうでもありません。
以下内訳。

5km : 20'54(4'11/km)ここは全て上り基調のコース
      4'07 勢いよくペースを上げてみたけど、思いの外上がらず
      4'19 気を抜いたらペースがガタ落ち・・・
      4'05
      4'07
      4'16 ここでもペースダウン。今日はダメかも・・・

10km : 20'25(4'05/km)2km上って折返し3km下り
      4'13 気持ちを入れても上りのせいか、ペースがやっぱり上がらない
      4'11
      3'59 折返しからの下りでようやく設定ペースに
      4'00 下りで設定ペースなので、本来の実力では走れない??
      3'59

15km : 19'39(3'58/km)下り区間で快調に刻む
      3'58
      3'54
      3'55
      3'52
      3'59 さすがに下りでも4'00/kmペースを意識すると少し疲れる

20km : 19'07(3'50/km)1km下り2km上り2km下りでラスト3kmペースアップ
      3'55 下りは順調にペースを刻める
      3'57 上りに入って急に足が重くなる
      3'57 ここからペースアップしたつもりが、全く上がらない
      3'49 下りに入って目標ペースまでペースアップ
      3'28 ラスト1kmは全力

今日はいつもの川沿いコースで、9km上り、11km下りだったので、速いペースで走れて当たり前かな・・・。
上りに負けた、何とも言えない結果でした。
ラスト1kmは下りながらも3'30を切れたので良しとします。

結局今日はトータルで2時間走ってしまいました。
明日は2時間走を考えていましたが、もう少し長く走らないと意味が無い様な・・・。

幸いどこも痛くないので、明日は走れるだけ走ってみようかな。


今日の練習: 4'00/kmペース走
走行距離 :27.6km 
11月合計  :289.6km (300kmいかなかった!)
ラン日数   :17日 


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by kamichan326 | 2013-11-30 16:06 | 練習 | Comments(0)

昨日の話題、第2弾。
スーパーランナーの師匠からは練習について、こんなアドバイスを貰いました。

①30km走やインターバル走ではスタミナやスピードはつかないので、意味がない。
 いきなり過激な思想ですね〜。要は負荷が高過ぎるので、質の高い練習を継続して出来ないということだそうです。
 これは正解か未だに分かりませんが、30km走は現状把握が目的であり、あくまで確認の為の練習だそうです。

②走力アップには持久走が重要。
 30km走も持久走では??と思いますが、師匠によるとサブスリーを狙うランナーでもJOG、5'00/kmまたは4'00/km程度のペース走、ビルドアップ走で十分だそうです。
 割合としてはJOG7割、5'00/km持久走2割、4'00/kmペース走1割で十分とのこと。ビルドアップは時々で良いみたいです。
 ビルドアップの時はラストに全力を出せるのが理想だそうです。

③ウォーミングアップが重要
 これは当たり前ですね。
 ただ私は、それまでの練習でいきなり設定ペースで走り出していたので、なるほどと思いました。
 今ではペース走前に4〜6kmはアップを入れる様にしています。

④何よりも継続して走ること
 速くなりたいのであれば、これも当然ですね。
 小さな積み重ねが重要ということですね。


この教えを元にやりましたが、神戸マラソンでは自己ベストを更新したもののフルを走り切るスタミナはつきませんでした。
師匠の教えにLSDを付け足して、長時間走る脚力をつけたいと思います。



今日の練習: JOG
走行距離 :14.2km 
11月合計  :262.0km 
ラン日数   :16日 


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by kamichan326 | 2013-11-29 20:31 | その他 | Comments(0)

師匠①

以前から少しブログに登場していましたが、私にはランニングの師匠がいます。


師匠は某大手?市民ランニングクラブの監督をされている方で、偶然にも自宅の近所に住んでいます。


私のマラソン練習は今年の5月頃から本格始動しましたが、家庭の事情もあって早朝練習がメインになっています。

コースは近所の河川敷で、早朝というのはランナーよりも散歩中の高齢者の方が8割ぐらいいる時間帯です。

そんな状況なので、いつも走っているランナーは自然と顔を覚えてしまいます。

その中でも、特に猛者の雰囲気が漂っていたのが師匠でした。

速そうなオジ様もいるもんだな~と思っていました。


師匠との出会いは、9月中旬頃です。

朝いつもの様に走っていると、颯爽と追い抜いてきた例のオジ様が振り返り、『最近よく走ってるね~』と声をかけてきました。

その時、たまたま北海道マラソンのTシャツを着ていたので、そこからマラソンの話になり、やはり猛者であることが判明。

フルマラソンは100回以上走り、ベストは2時間23分とのこと。

自分の想像以上の猛者でした(笑)


その後少しずつ交流が増え、練習についてのアドバイスも受けるようになりました。

具体的な練習メニューを教えてもらうというわけではありませんが、アドバイスは当時の自分には新鮮で参考になるものでした。


その教えを元に練習を積んで神戸マラソンに挑みましたが、かつてないほどの大失速を経験し、どうやら勘違いしていたことにも気付きました。

今後は師匠の教えをベースに、一工夫加えて冬のマラソンに挑戦していきたいと思います。


師匠の教えについては、また後日・・・。



今日の練習:JOG 
走行距離 :14.3km 
11月合計  :247.8km 
ラン日数   :15日 


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by kamichan326 | 2013-11-29 04:46 | その他 | Comments(0)

今朝は久しぶりのポイント練習。
ポイント練習はいつ以来だろう?
神戸マラソンの調整もあったので、3週間ぶりぐらいかな。

息がゼイゼイいうペースで走ったのは久しぶりなので、序盤はなかなか思う様に上がらなかった。

内容はこんな感じ。
2km :5'00/km(アップ)
2km :4'40/km
2km :4'20/km
5km :ビルドアップ(目標4'00/km)
     4'11, 4'13(上り坂区間と久しぶりなのでペース上がらず)
     3'59, 4'06, 4'03(下り区間)
2km :ペースアップ(目標3'50/km)
     3'53, 3'54(下り区間)
1km :全力走
     3'35(下り区間)
3.6km:ダウンJOG

下り区間のおかげで何とかペースアップできたものの、まだまだ神戸マラソン前の状態にはなっていない。
しかし防寒ウェアを着ていて、多少動きづらくなっている割には走れていたかなとプラス思考でいこう。



今日の練習: ビルドアップ走
走行距離 :17.6km 
11月合計  :233.5km 
ラン日数   :14日 


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by kamichan326 | 2013-11-27 08:07 | 練習 | Comments(0)

JOGの効果

ポイント練習以外の日はJOGでつなぐと、小出監督の著書にもあったので、普段はあまりやっていなかったが、今朝はやってみた。

動き始めは週末の疲労もあったのか、体が重く怠い感じだったが、徐々にほぐれてくると気持ちよくなってきた。
後半はペースをガツガツ上げられそうな雰囲気も出てきたが、今日は自重。

これまでは走力アップを急ぐあまり、JOGの日というのはほとんど設けていなかった。
今になって考えると、かえって練習効率が悪かった様に思う。

明日のポイント練習は調子が上がった状態で迎えられるのか、早速確認してみたい。


そういえば、昨日は板橋シティマラソンのエントリー日だったので、速攻エントリーした。
京都マラソンも控えているが、京都は後半型の走りを実践してみる場として、サブスリーを狙う本番を板橋にしたいと思う。

まだ4ヶ月程度あるので、じっくり走り込んで当日を迎えたいな〜。

今日の練習: JOG
走行距離 :14.2km 
11月合計  :215.9km 
ラン日数   :14日 


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by kamichan326 | 2013-11-26 08:11 | 練習 | Comments(0)

駅伝に誘われる

月曜日は積極的にランOFF。
しっかり休んで明日は走ろう。

昨日ランニングの師匠に呼ばれて、『おだわら駅伝』のチーム顔合わせに行ってきた。
どうやら、『おだわら駅伝』というのは小田原の各地区に分かれた対抗駅伝(他にも企業対抗というのもあるらしい)らしく、次で7回目と歴史は浅いが、かなり盛り上がる大会らしい。

小田原に住んで3年半になるが、一応大会の存在は知っていたものの、縁がないと思っていた。
9月頃に師匠に出会い、気がついたら駅伝の頭数に入れられていた。
しかし今回の開催は2014年1月19日とのことで、奇しくもエントリーしていた千葉マリンマラソンと被っている。
今回は出場が無理なので、緊急時の補欠要因だなと思っていた。

で、昨日はその初顔合わせ。
猛者ばかりが集うものと思っていたら、中高生+おじさまといった構成で、自分と同年代の人はほとんどいなかった。

そんな状況なので、
『人数が厳しいから出て欲しい。千葉マリンマラソンはハーフだし、出なくて良いよ♪』
なんて師匠に言われる始末。

自分もついつい調子良く、そうですね〜なんてノリで言ってしまった。
う〜ん、困った。どうしよう。

去年の結果を見ると、結構レベルが高そうだったので、恐らく自分は場違い。
ちょっと気後れしている。

誘われるのは嬉しいし、貢献したいと思うけど、もう少しレベルアップしてからの方がいいな〜・・・。
もう少し悩んでみよう。




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by kamichan326 | 2013-11-25 20:39 | その他 | Comments(0)

120分走ってみた

先日の神戸マラソンでの反省から、スタミナ強化が必須と考えたので、早速ロング走をやってみました。

ペースは5'00/kmを目安に、120分動き続けること。
神戸を終えて、スタミナ強化には継続して動き続けることに慣れないとダメだと思った。

実は神戸マラソンを走り終えて、あまりの悔しさから、帰りの新大阪駅で小出監督の本を買いました。
詳しくは書きませんが、練習メニューとして週に1回は2〜3時間のLSDが入っていました。
それはサブスリーを狙う場合も同じ。
記憶ではLSDとか面倒なので、ほとんどやらなかったと思う。
これでは後半の失速は当然の結果ですね。

ってことで走ってみましたが、それほど速くないペースでも120分動き続けるというのはかなり疲れますね。
最後の方はハムが攣りそうになっていました。
自分にとっては有効な練習の様ですね。

これで、ようやく自分に足りないものが明確になりました。
これからは定期的にこの練習を続けていきたいですね。

ちなみに今日のペースは几帳面な性格丸出しの、5'00/kmを基準に±5秒で24km全てのラップを刻みました。
ちょっとキモい・・・(笑)


今日の練習: 120分走
走行距離 :25.0km 
11月合計  :201.7km 
ラン日数   :13日 


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by kamichan326 | 2013-11-24 16:10 | 練習 | Comments(0)

前回、水曜日の投稿で再始動とか言っておきながら、その後出張で走れなかった。
その間、神戸マラソンの反省や今後の練習メニューについて、仕事もそこそこに(笑)思いを巡らせていた。

多分これまでの練習では、今ひとつサブスリーに届かない。
きっとそうだと思う。
どんな練習メニューを組むべきかは今後じっくり考えていきたい。

とりあえず今日は出張疲れもあったので、気持ちよくJOGをした。
気持ちを新たに、またサブスリーを目指そう。
幸いモチベーションは下がっていない。


そんなこんなで、出張から帰ってくると先日の報徳マラソンの記録賞が届いていた。
概ね予想通りのネットタイムだった。
スピードとしてはサブスリーを狙っても良いところまできている。
あとは課題のスタミナですね。

やはりローカル大会だけあって、50歳未満の部では250人しか出走していない。
これだとスタートは渋滞も少なく、楽に出られますね。
忘れた頃に記録証が届いていた(報徳マラソン)_f0310282_12154435.jpg
今日の練習: JOG
走行距離 :16.3km 
11月合計  :176.7km 
ラン日数   :12日 


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by kamichan326 | 2013-11-23 12:21 | 大会 | Comments(0)

再始動

2日間ランOFFしたので、かなり疲労が回復してきた。
今朝は走れそうだったので、来春のマラソンに向けて再始動します。
まずはマラソンの疲労もあるのでJOGから。

10km走るつもりで動き始めると、やはり腿前面の張りを感じる。
そのままほぐれると思ったので走り続けると、3kmほどのところで脹ら脛にも張りが出始める。
ムリをしては故障すると思い、ペースを落として泣く泣く引き返した。

6kmではさすがに短いと思い、近所を2kmほど追加でJOG。
終盤では足の張りがなくなり、足も軽くなっていた。
疲労抜きのJOGはそれなりの距離が必要なのかな?
金曜日までは出張でランOFFになってしまうので、もう少し走っておきたかったけど仕方ない。

週末には疲労が回復しているだろうから、土日合わせてフルの距離は走っておきたいところ。

神戸マラソンが終わってから、今後の練習についてずっと考えていた。
やはり終盤のペースダウンが顕著だったので、そこの強化に尽きるのだと思う。
多分、3時間動き続けることに慣れていないのだと思う。
練習でもLSDなどはやったことがないので、今度から取り入れてみようかな。

効果的な練習メニューについての悩みは尽きないものです・・・。


今日の練習: JOG
走行距離 :8.2km 
11月合計  :160.4km 
ラン日数   :11日 


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by kamichan326 | 2013-11-20 08:12 | 練習 | Comments(0)

振り返り 神戸マラソン

昨日、神戸の実家から帰ったので、疲労も考慮してランOFF。
今日太ももの筋肉痛がピークに達した感じです。
まだまだ練習が足りませんね。


さて、記憶力に全く自信がないので、神戸マラソンの振り返りをサクッとやっちゃいます。

【0〜5km 20'47】
さすがのAブロック、スタートからの渋滞もほとんどなく、すぐに予定のペースに達する。
スタートロスは15秒程度。
サブスリーのペースメーカーを探すが、遥か前方にいたので無理して追わないことにした。
適度なペースで走っている人はいないものかと周囲を観察していると、淡々と走っていそうな女性ランナーを発見。

以前、サブスリーを狙う様な女性ランナーの方が一定ペースでしっかり刻むので、着いて行くにはちょうど良いと聞いたことがあったのを思い出した。
と、いうことで着いて行ってみることにした。


【5〜10km 21'07】
徐々にペースメーカーとの距離も近づいてきた。
さすがの女性ランナー、どのラップもほぼ4'15/kmでしっかり刻んでいる。
今日は着いて行けば、サブスリーも夢ではないなと勘違いした。
と思ったのもつかの間、身体の動きが徐々によくなってきたので、我慢できずに女性ランナーの前へ出て、ペーサー集団の後方に入る。
サブスリー集団は本当に大集団の様で、沿道から『すげ〜?!』という声がよく聞こえて来た。
他には『サブスリーがんばれ!』という声援もあり、嬉しかったのを覚えている。


【10〜15km 21'04】
いつの間にかペースメーカー大集団の中ほどに位置していた。
人が近いので、かなり窮屈に感じ始め、気持ちが逸ってきていたので、思い切って14km付近の給水をパスして集団の前方に飛び出してみた。
少しオーバーペースかな?と感じたが、軽快に走れていたのでそのまま維持していた。
思えば、これがそもそもの失敗だった。


【15〜20km 21'09】
14〜16km付近を4'03/kmぐらいで走ってしまったので、さすがに焦りペースを意図的に落とし始める。
このままペースメーカー集団に入るつもりでゆっくり走った。
程なくして集団に飲み込まれる。
そこからはペースメーカーの真横に並び、淡々と走った。
この辺りから、左足人差し指の爪がズキズキ痛み始めていた。
いつもの黒爪が発生した様だ。
それに加えて、横っ腹が時々痛んでいた。朝食をとり過ぎたか??


【20〜25km 21'16】
ハーフ通過は1:29'20で、貯金はほとんどないがサブスリーペース。
自分はスタミナ型ではないので、サブスリーが遠のいたなと弱気になった。
呼吸はまだ大丈夫だったので、ペースメーカーに食らいつくしかないと覚悟を決めた。


【25〜30km 20'50】
ペースメーカーが明らかにペースアップし始めた。
徐々に脚に張りが出てきて、キツくなってきた。
また、足の爪の痛みがかなり増してきていた。


【30〜35km 21'56】
何とかペースメーカーに食らいついていたが、33km辺りの給水で少し遅れると、そのまま少しずつ離され始めた。
そしてついに最大の難所、35km付近から始まる急激な上り坂。
気合いを入れて体幹を引き締め、上り始めるが一気にペースダウン。
脚が思う様に前に出ない。
ペースは5'00/kmを越えてしまった。
ペースメーカー集団は遥か前方に行ってしまった。


【35〜40km 24'59】
そういえば、ペースメーカーは3人いたのを思い出した。
まだ一人しか見ていないので、サブスリーは狙える?と考えながら、重い脚を引きずるようにして前に前にと進む。
気持ちとは裏腹にペースは全く上がらない。
序盤で着いて行った女性ランナーが軽快に自分を抜いて行く。
やっぱりもう少し抑えて走るべきだったと少し後悔した。
やがて他のペースメーカーにも抜かれ、ジ・エンド。
最早、気力も何も残っていなかった。

神戸の坂は2kmぐらいで終わると思っていたら、結構ダラダラ続くんですね。
倍の距離はあった様に感じました。
あの坂で、気力も体力も完全に奪われましたね。
気がつくと体から全く汗が出ていなかったので、脱水にもなっていた様です。
今回の気温は自分にとっては、まだまだ暑かったのでしょう。

ポートアイランドに入ってからは平坦なのに、全くスピードが出ずに、ひたすらJOGペース。
ここからのラスト4kmほどが異様に長く感じた。


【40km〜ゴール 11'46】
相変わらずのJOGペース。
沿道の応援にも応える気力が無かった。
最後の直線では、応援に来ていた母と妻とハイタッチをしてテンションが上がったので、少しだけラストスパート。
4歳の娘とはハイタッチが間に合わなかった。
時計の表示で3時間5分ちょっとのところで、ゴールしたのを確認。


一応自己ベストを記録したものの、何とも後味の悪い達成感のないレースでした。
単に自分の実力不足なのですが・・・。
30km以降の失速をどう回避するかが自分の課題ですね。
そういえば、10〜15kmぐらいから始まった横っ腹の痛みは最後まで続いていました。
食べ過ぎ、水分取り過ぎとかでしょうかね?
今日もまだ右側だけが痛みます。

やっぱりフルマラソンでのサブスリーというのは、本当に難しいものだと改めて感じました。
まだまだレース経験も実力も足りないので、また一から出直します。
2月の京都か3月の板橋でまた挑みたいですね・・・。



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by kamichan326 | 2013-11-19 20:57 | 大会 | Comments(0)