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2014年2月まとめ

昨日のビルドアップ走の疲労を回復させるために、今日はゆるジョグ。

のつもりが、刺激が入り過ぎたのかペースが勝手に上がる上がるε-(´∀`; )
抑えるのに必死だった〜。


早いもので、もう2月も終わり。

今月は何と言っても京都マラソンでしょう。
ネガティブスプリットで初サブスリーを達成した記念すべきレースです。

そう言えば、京都マラソンの順位が確定していました。
まずまずの順位に満足(^^)
しかし、上には上がたくさんいますね〜。
2014年2月まとめ_f0310282_04362522.png

前半には守谷ハーフでもPB更新してましたね。
レース中心の一ヶ月でした。


そんな状況なので練習も疲労回復系のジョグが中心。
振り返ると、走力を伸ばす様な練習がほとんどありませんでした。

まあレースで限界まで追い込んで、走力を伸ばすというのもあるかもしれませんが。

ラン日数は19日(意外と日数だけは稼いだ様です)。
月間走行距離は280kmほど。
ここ最近にしては、やや少なめ。

ビルドアップ走:2回
5kmペース走(4'00/km):1回
15kmペース走(4'00/km):1回
ハーフマラソン:1回
フルマラソン:1回
ジョグ:13回

おお〜、ほとんどジョグですね(^^;;


最近は週に最低1回、心肺に刺激が入る練習をしないと走力が落ちるかもって不安になります。

逆に1回やっておけば落ちない気がするので、気付け薬みたいなものですね(笑)

3月も同じようにハーフ→フルの流れなので、練習もそこそこになるでしょう。

シーズンOFFに向けてラストスパートですね!



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by kamichan326 | 2014-02-28 18:23 | 練習 | Comments(0)

京都マラソン+出張の疲労がようやく回復。
今朝は元気だったので、久しぶりにビルドアップ走を実施( *`ω´)


結果はこんな感じでした。
  ↓
5km:21'00(4'12/km)

5km:20'12(4'03/km)

5km:18'59(3'48/km)

1km:  3'18(全力)

10kmまでは、どうにもピリッとしない感じ。
微妙に目標タイムに届かない。
完全に気持ちの問題ですね(ーー;)


後半は下り基調なのもあって、快調に走れました。
足の疲労もすっかり回復している様です。

ってことで、ここからは平常運転で。


復活の兆しとは言え、板橋までは1ヶ月しかないので、それほど上積みは期待できないですね〜。

さてさて、どんなレースプランで行きましょうかね。


そう言えば来週末は、地元小田原の尊徳マラソン(ハーフ)もありました。
これもどう走るか考えないと〜(^ω^)



今日の練習 :2/26:7km、2/27:21km
今月の合計   :268km 
ラン日数    :18日 


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by kamichan326 | 2014-02-27 19:44 | 練習 | Comments(2)

不調(´Д` )

週末から体調が優れません。
内蔵にダメージが蓄積している感じ。


マラソン→出張ツアーでかなり疲労が溜まった様です。
調子に乗って飲み食いしたからな〜(^^;;


走ってはいるものの、心肺に負荷をかけることに体が拒否している感じ。



フルマラソンを走った後に、これだけダメージが残ったのは初めてなのでビックリです。


ってことで、まだ板橋に向けてスタートが切れていません(ーー;)



フルマラソン後に負荷を掛けて練習を再開するのは、どれぐらいからなんでしょうか?
タイミングがちょっと掴めない感じですね〜。


この調子では、板橋での記録の上積みもあまり期待できそうにないな〜…。


ちなみに板橋では、またネガティブスプリットに挑む予定です。

やっぱり前半突っ込んで、後半粘るよりは精神的に楽なので〜(^^)

今日の練習 :2/23:7km、2/25:14km
今月の合計   :240km 
ラン日数    :16日 


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by kamichan326 | 2014-02-25 21:31 | 練習 | Comments(4)

今朝は久しぶりにいつものコースをゆるジョグ。
やっぱりホームコースに帰ってくると落ち着きますね( ´ ▽ ` )


さてさて巷では東京マラソンを明日に控え、盛り上がっていますね。

そんな中まだ京都かよ〜って感じもするので、何とか今回で終わりにしたいですね(^^;;


【調整編】
今回の京都マラソンは完全に練習の位置付けだったので、疲労抜きは全く意識しませんでした。
(大雪とか仕事の影響で、結果的には疲労抜きされてしまいましたが…)


2週間前からのメニューは、こんな感じでした。

14日前:守谷ハーフマラソン(1:20'35)
13日前:ジョグ10km
12日前:OFF
11日前:ジョグ+5kmペース走(4'00/km)
10日前:ジョグ5km(二日酔い)
  9日前:ペース走20km(4'00/km)
  8日前:OFF
  7日前:OFF
  6日前:OFF
  5日前:ジョグ14km
  4日前:ビルドアップ走15km+1km全力
  3日前:ジョグ14km
  2日前:OFF
  1日前:OFF

う〜ん、天候と家庭の事情がみごとにハマってOFFしまくりですね…。

そんな中、最低限週に1回は心肺に刺激は入れられました。

結果として、これが一番効果があった様に思います。

ビルドアップ走も4日前まで入れても問題なさそうかな。

あと出来れば、6 or 7日前に25〜30kmのLSDをやりたかったところ。



練習以外の調整では、食に関わる部分。
今までのレースでは、カーボローディングを意識して直前にかなり食べまくっていました。

それで好調になったわけでも、エネルギー切れにならなかったわけでもないので、今回は止めました。

ただ3日前までは、気持ちライス少なめ、直前は普通盛り→大盛り程度の調整はしました。


あと5日前ぐらいから、アルコール、カフェイン絶ち。
これはレース途中でトイレに行ったので、効果なしでした(笑)


調整はこんなところでしょうか。
特にレースだからと言って、気合いを入れ過ぎなかったのが良かったのかも。


おやおや、子供が騒ぎ始めたのでこれにてお開き〜( ´ ▽ ` )

本当はレース戦略編も書きたかったけど、ネタもくどいのでまた機会があれば…。

明日は東京マラソンで盛り上がるだろうからね〜。
明日参加されるみなさま、がんばって下さい!



今日の練習 :ジョグ
走行距離  :14km 
今月の合計   :219km 
ラン日数    :14日 


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by kamichan326 | 2014-02-22 16:54 | 大会 | Comments(0)

京都マラソン翌日から大阪→徳島に出張で、ようやく今日帰ってこれました。
さすがに一週間丸々家に帰れないのは疲れますね(~_~;)


さて、しつこいネタかもしれませんが、今後のために今回の勝因をしっかり分析しておこうと思います。

ふらっとさんから頂いたコメントでも練習について質問頂いたので、ご参考になればと思いまして…。



【トレーニング編】
まず、そもそもの私の走力を、去年の11月に出た神戸マラソンをベースに考えていきます。

その時のタイムは3時間5分ほどでした。
サブスリーを狙って突っ込み、撃沈。
まだまだサブスリーの実力はなかったですね。

そこから2ヶ月半で、9分ほど更新することが出来ました。
我ながら驚きの記録更新でした(^^)


効果があったと思う練習は、以下の3つです。

①15kmビルドアップ走+1km全力走

②4'00/kmペース走(20km)+1km全力走

③2〜3時間ペース走(5'00〜6'00/km)


この3本柱を軸に一週間の練習を組み立てました。



①は4'10/kmから始めて、5kmごとに10秒/kmずつペースアップ。

サブスリーペースより速いペースのビルドアップを行うことで、ネガティブスプリットの感覚が身についた様に思います。

30km以降でペースアップした時に、この練習をやっていたことが大きな自信になりました。

練習で15kmのビルドアップをやっているので、12kmのペースアップは距離も短い分、気が楽でした。

最後に1km全力走を入れることで、ベースのスピード強化。



②はサブスリーペースより速い一定ペースで走り続けることで、スピード持久力が鍛えられた様に思います。

ここでもラスト1kmの全力走でスピード強化。



③はそれほど頻度は高くありませんが、時々やっていました。

フルマラソンでは3時間ほど動き続けるので、それに慣れるのが目的。

5'00/kmであれば、2〜2.5時間。
6'00/kmであれば、3時間。
距離よりも時間重視ですね。


毎日毎日これだけをやると、走るのが嫌いになりそうなので、間はつなぎのゆる〜いジョグで(笑)


こんな具合のトレーニングを続けていました。
やっぱりキモはビルドアップ走でしょうか。


ちなみに、ランナーズとかでよく取り上げられている30kmのサブスリーペース走は、一切やっていません。

師匠の教えでもあるのですが、実力を確認するための位置付けで、やらなくても良いそうです。
と言うことで、サブスリーペース走はやらずに京都マラソンに挑みました。



ネタ切れが怖いので、2、3回に分けて書こうと思います(^^;;

今しばらくお付き合い下さいませm(_ _)m



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by kamichan326 | 2014-02-21 20:49 | 大会 | Comments(2)

今回で最終レポです。
前編から読まれている方は、お付き合い頂きありがとうございます^_^


さて早速レースについて。

30km手前でサプリ補給に失敗して、不安を抱えた状態で終盤を迎えることに…。

通過タイムは2:09'20。
当初の予定よりも1分ほどの貯金。
でもサブスリーにはギリギリ?

体の状態は、やや怠いものの悪くなさそう。
ペースを上げたくて、ウズウズしている感じもするo(`ω´ )o

ってことで、一気にギアチェンジすることにしました。


ここからは1km毎のラップ詳細も。
ガーミン様のGPSが死亡したので、正確なラップです(笑)



【30〜35km:18'40 (3'44/km) 2:28'00】
3'52:いきなり4分を切ってビビる。
3'41:興奮し杉(笑)
3'41:河川敷でも興奮し杉(笑)
3'41:下り基調なので快調に興奮(笑)
3'45:もうイケイケ状態。好きにして〜。

呼吸が辛くならない程度に飛ばしたつもりが、オーバーペース?
どう抑えても落ちないので、33km以降はこのまま行っちゃえ〜( ̄^ ̄)ゞ
ってことにした。

もうこの辺りまで来ると、バテてペースが落ちた人が多く、ごぼう抜き状態だった♪
今まで30〜35kmぐらいで来ていた壁も全く感じることがなかった。
補給の失敗が唯一不安だったので、33kmでザバスのピットインリキッドを補給。

35km通過時点でサブスリーは確信。
4'00/kmで行ったら56分台!?とか妄想してみる。




【35〜40km:19'24 (3'53/km) 2:47'24】
3'53:河川敷を抜けると向かい風区間。
8'00:37km看板を見逃す。最後の上り。
3'39:折り返して下り。一気にペースアップ。
3'52:少し疲れ気味?


ここも前の区間の勢いをそのままに、4'00/kmを切るペースで爆走。

さすがに最後の上りで、右ふくらはぎに攣りの兆候が。
ここで攣ったらサブスリーは無理だな〜と、意外にも冷静だった。

呼吸については、軽く弾む程度でまだ大丈夫。
フルの終盤でここまで余裕があるのは、我ながらビックリ。

結局、恐れていた30km以降の壁も今回のレースではやってこなかった。
ネガティブスプリット恐るべし(^◇^)

残り5kmの表示で時計を見ると、56分台前半が狙えそうな感じだった。
ひょっとしたら55分台もあるか〜!?なんて、密かに期待♪

もうこの区間では、誰も同じペースで走る人がいないので、とにかくごぼう抜き。
沿道の応援も受けて、本当に気持ち良かった〜♪



【40km〜ゴール:8'29 (3'52/km) 2:55'53】
3'51:さすがに左ふくらはぎも攣りそうになる。
3'56:気持ちを切らさずそのまま。
0'42:55分台を確認してガッツポーズでゴール。


両ふくらはぎがピキピキしながらも、ペースは最後まで落ちなかった。

まさか55分台が出るとは思わなかったので、嬉しさのあまり派手にガッツポーズをやってしまった(^^;;
後で写真を見るのが怖いなあ…(笑)



以上が爆走編の詳細でした。
ネガティブスプリット作戦が、これほどハマるとは思いませんでしたね〜。

タイムのおさらいですが、
前半ハーフ:1:31'50
後半ハーフ:1:24'03
でした。
まさに会心のレースと言って良い内容でした。

特に気持ちの上では、普段のビルドアップ走が16kmで、30km以降は12kmほどしかないと思うと、かなり楽に走れました。


これからのレースも前半のペースを調整しながら、この作戦で行こうと思います♪

まずは55分切り!!



今日の練習 :ジョグ
走行距離  :9km 
今月の合計   :205km 
ラン日数    :13日 


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by kamichan326 | 2014-02-19 22:55 | 大会 | Comments(8)

タイトルで後編と言っておきながら、今回で終わりません(笑)
次回は爆走編として、30km以降の走りを書こうと思います。


さてさて、トイレが気になりつつ始まった京都マラソン。
以下詳細です。
  ↓
【0〜5km:22'17 (4'27/km)】
スタートロスは13秒。
やっぱり、かなり前に並んでいた様です。
混雑もほとんどなく、スムーズにスタート出来ました。
自分の設定ペースは4'24/kmだったので、もうとにかく抜かれる抜かれる(笑)

抜かれまくるのは、やっぱり焦りますね。
抑えるつもりが、ついつい引っ張られてペースが上がります。
ここから15kmまでは抑えるのに必死で、常に時計と睨めっこでした。
ちなみにうちのガーミン様、1kmの時点で既にズレ始めていました・・・。
ってことで、5kmごとのラップは全て公式記録から。
そして1km過ぎから、やっぱりトイレが気になる(´Д` )
そのうち忘れるだろうと、この区間はやり過ごす。



【5〜10km:22'00 (4'24/km) 44'17】
いよいよアップダウンが始まる。
下りでペースを上げ過ぎない様に注意。
上りはピッチを狭めて呼吸が弾まないペースに。
多少のバラツキはあるものの、設定ペース通りに上手く走れた。

10km手前では、アミノバイタルゴールド、塩熱サプリを補給。
これはほとんど気休めですね(^^;;

そして、まだまだトイレが気になる(´Д` )
コース脇のトイレは全てチェックしていました(笑)
トイレによっては、コースから少し離れた所にある様ですね。
最悪行くことになったら、ロスタイムの少ないトイレに行きたいな〜と考えていました。



【10〜15km:21'48 (4'22/km)  1:06'05】
細かいアップダウンの続く区間。
上りでは無理をせず、下りもペースを上げ過ぎず淡々と走る。

この区間は徐々に体が解れて調子が上がってきていた。
気を抜くとすぐに設定ペースより速くなってしまう。

そんな中、14km過ぎに理想のトイレを発見!
まだ我慢出来そうだったけど、吸い寄せられる様に突入(笑)
しっかりトイレ休憩に入りました。

30秒ほどのロスがあって、15km通過は設定タイムジャスト(^_^;)
ここではザバスのピットインリキッドを補給。
さあギアを1段上げて行きますよ~。



【15~20km:21'13 (4'15/km) 1:27'05】
設定ペースは4'15/km。
ここは体が解れたおかげで、特に苦もなくペースアップできた。
トイレも済ませて体は絶好調(笑)
20km手前で再びアミノバイタルゴールド+塩熱サプリを補給。
気休めには抜かりないです。



【20~25km:21'08 (4'14/km) 1:48'13】
さあさあ最大の難所、狐坂に突入の区間です。
狐坂に入るまでは下り基調なので、軽快に走る流れで突入。
ハーフ通過は1:31'50。予定通りのペース。

狐坂はとにかく心肺、足を消耗しないように注意深く上った。
集中していたせいか、この狐坂は思ったより短く感じたのでラッキー♪
この狐坂区間は4'32ぐらいで通過。

狐坂を越えるとトンネル→緩い下りを経て折り返し。
折り返してからはまた少し上るので、ペースがやや落ちる。
トンネルを通っているので、ガーミン様は安定の行方不明(笑)
表示されたラップタイムも怪しいなあ・・・。



【25~30km:20'54 (4'11/km) 2:09'20】
狐坂の下りに入る。自然とペースが上がるが、オーバーペースと着地の衝撃を極力受けない様に注意。
それでもこの区間は3'37ぐらいだった(ガーミン様調べ)。
う~ん、嘘くさいなあ(笑)

狐坂を下りきったところで、ザバスのピットインリキッドを補給。
ガス欠予防には余念がありません。
それでもさすがにこの辺りになってくると、体が何となくダルい様な気がする。
30km以降の失速もあるかな~と不安に・・・。

28km過ぎにガーミン様からお知らせ。
『ピピピ~♪』
表示を見ると、なんと『GPS信号ロスト』。
直線道路やのに何でやねん(´Д` )
仕方ないので、ここからは手計測。

そして30kmからの爆走区間に入る前に、アミノバイタルゴールド+塩熱サプリを補給!
といきたいところがハプニング。

アミノバイタルを開封しようとすると、手からスルリ。
何と落としてしまいました・・・。
仕方ないので塩熱サプリだけでもと、取り出したらこれもスルリ。

気休めとは言え、最悪なことに補給物資を落としてしまいました・・・。
拾いに行けよ!とお叱りを受けるかもしれませんが、タイムを優先してそのままにしちゃいました。
(その代わり給水のコップは全部ゴミ箱に入れましたよ~・・・言い訳ですね)


何とも言いようのない不安を残しながら、30km以降の勝負に挑むことになっていくのでした・・・。
続きは爆走編にて~。


ダラダラと長いレポにお付き合い頂き、ありがとうございましたm(_ _)m

今日の練習 : ジョグ
走行距離  :7km 
今月の合計   :196km 
ラン日数    :12日 


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by kamichan326 | 2014-02-18 21:26 | 大会 | Comments(4)

昨日の京都マラソン、運営がかなりしっかりされていたのか、初めてと言っていいぐらい全くストレスを感じませんでした。

運営、ボランティアに携わった方々には感謝感謝ですね。
本当にありがとうございました。

そして、切れることの無い沿道のみなさんからの応援。
特にラスト10kmぐらいからは、全て自分に向けられていたんじゃないかと勘違いするほど気持ち良かったです。
自己ベストを大幅更新出来たのも応援のおかげです。
ありがとうございました。



さて一夜明けた体の状態。
ハムに若干の張りと、ふくらはぎの激しい筋肉痛(´Д` )

今までのフルマラソンでは、必ず前腿が激しい筋肉痛になっていたのに、今回はそれほどでもない。
フォームが良くなったのかな??

疲労回復を期待して、今朝はゆる〜く50分ほどジョグ。
走る間は特に痛みもなかったので、今回のダメージはかなり軽そう♪



ところで今回のレポ、どんな具合に書けば良いか全然まとまっていませんが、とりあえず思いつくままに…。



【調整〜現地入りまで】
今回のレース、しつこいほど実験の場というのを強調してきたので、真剣に調整はしていません。
カーボローディングもなし。
疲労抜きは天候のおかげで、しっかりできた(^_^;)というのはありますが。

食事は前日に少しライス多め。
当日は神戸マラソンの失敗から、納豆ご飯+味噌汁。
食後にカステラチャージ。

その後出発して、7時半頃に現地入り。
会場には既に人で溢れかえっていた…。


【〜スタート】
着くなりトイレを済ませて、待機場所のわかさスタジアムの観客席でぼ〜っと過ごす。

8時前ぐらいまでぼ〜っとして、ふと後ろを振り返ると、人がほとんどいなくなっている…Σ(゚д゚lll)

慌てて着替えて荷物を預け、2度目のトイレを済ませてスタート位置へ。

スタート40分前ぐらいに行くと、思ったより人が少なかった。
寒いのに早く来すぎたな〜と少し後悔。


ここでも何をするでもなく、ぼ〜っと過ごす。
今回のレースは本当に緊張感がない(^^;;
ただ、そんな中でも何となくトイレが気になり始めていた。

諸々のセレモニーが終わり、いよいよスタート!という頃には、既に膀胱は7割ぐらい満たされていた…。

どうせスタートから飛ばさないのだから、もう一回トイレに行っておけば良かった〜(´Д` )
と後悔しながら、私の京都マラソンはスタートしたのでした…。



今日の練習 :2/16 42km    2/17 8km
今月の合計   :189km 
ラン日数    :11日 


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by kamichan326 | 2014-02-17 22:10 | 大会 | Comments(0)

ネガティブスプリットを試した今回の京都マラソン。
無事に目標達成しました!

しかもサブスリーのおまけ付で(≧∇≦)

ちなみに前後半で、こんなタイム差です。
前半:1:31'50(ネット:1:31'37)

後半:1:24'03

合計:2:55'53(ネット:2:55'40)


写真はネットタイムですね。
※ 追記 : 何故か写真が横向きになって修正できません・・・。
【実験成功♪】京都マラソン_f0310282_12451323.jpg


道中ちょこっとハプニングもあり、課題の残るレースでしたが、サブスリーを達成したので良しとします。

その辺りの詳細はまた後日…。



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by kamichan326 | 2014-02-16 13:52 | 大会 | Comments(20)

勝負服

これから京都マラソンに向けて出発します。
今日の勝負服はこれで決まり♪
勝負服_f0310282_04371235.jpg

いつも同じウェアで代わり映えしませんが、アームカバーとゲイターを追加。

シューズはもちろんターサージール2。
このシューズでフルは初挑戦です♪


良い報告ができるように頑張ります!



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by kamichan326 | 2014-02-16 04:46 | 大会 | Comments(2)