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明日は仙台出張なので、週末のペース走を前倒しで本日敢行しました( ̄^ ̄)ゞ


距離はペース走での最長距離の20kmに、いよいよ挑戦です。
ペースは、ひとまず4'15/kmに設定。
これが無事に完走出来れば、神戸マラソンでも最低限の走りは出来るはずです。



さてさて、結果やいかに!?



5km:21'31(4'18/km)
4'26
4'19
4'21
4'13
4'12


10km:21'04(4'13/km)
4'13
4'15
4'10
4'11
4'15


15km:20'56(4'11/km)
4'10
4'15
4'08
4'07
4'16


20km:20'27(4'05/km)
4'13
4'09
4'06
4'15
3'44



やり切ったぜいε-(´∀`; )


今日はスタートから脚が重く、ペースがなかなか上がらず、しかも安定しませんでした。
気を抜くとすぐにペースが落ちる。
火曜日のビルドアップ走の疲労が抜けていないからでしょうか。
ヒヤッとする脚の張りも時々感じる始末です。


それでも我慢して走り続けると、徐々に体が解れてペースも安定し始めました。そして5km以降は、ほとんど4'15/kmを越えずに走り切れました。


ラスト1kmは気持ち良くペースアップ!のつもりが、思ったほど上がらず(笑)
まあ19km走った後だから仕方ないでしょう。


それにしても終始楽な感じではなかったので、サブスリーというのは生半可な状態では挑めないということですね(´・_・`)


早くそのレベルまで戻したいものです。
昨シーズンは4'00/kmが設定ペースだったので、まずはそこまで……。
まだまだ遠く及びませんが(^_^;)



何はともあれ、ヒヤッとする張りがあったものの、現時点で痛みも無いので、これにて完全復活と言って良いでしょう♪


あ、ビルドアップ走の5km×3を忘れていました。
完全復活まであと一歩です!



今日の練習 :20kmペース走
走行距離  :24km



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by kamichan326 | 2014-10-31 23:28 | 練習 | Comments(6)

InBodyで体組成計測

今朝はゆるジョグ10km。
一昨日のビルドアップ走のダメージもなく、楽に走れました。
ガーミンの電池切れでペースは分かりませんでしたが、体感で6'30/km前後だと思います。


ジョグのペースですが、故障してからはなるべく遅くなるように意識しています。
ついでに距離も短め。


以前は、6'00/km前後で14〜15kmでした。
これでは疲労回復になりませんね。
故障するわけだ(笑)


遅め短めを意識することで、疲労を残さず次のポイント練習を迎えられている気がします。




タイトルの件、先日会社の飲み会で、社内にどうやらInBodyの体組成計なるものがあるとの情報を入手しました。


InBodyの体組成計、私は馴染みが無いので、よく知りませんでしたが、1台100万円以上もする高価なものらしいですね。


メーカーホームページから拝借。

InBodyで体組成計測_f0310282_19530328.jpg

こんな身近に凄い機械があったとは…。
普段の業務で全く関わらない部署にあったとはいえ、まさに灯台下暗しってやつですね(^_^;)



ということで、さっそく測定してみました。

InBodyで体組成計測_f0310282_19540866.jpg
InBodyで体組成計測_f0310282_19550253.jpg
InBodyで体組成計測_f0310282_19560675.jpg


ショボ〜ン(´・_・`)
何の変哲もない普通の結果でした。


ランを再開して間もないので、体重も重めですね。
昨シーズンよりも+2kg、体脂肪は+2%です。
ほとんど脂肪の増量分のような気が…。
前夜のシメのラーメンも効いたかな(笑)


唯一前向きになれるのは、脚の筋肉量。
標準よりも多めで左右差も少なめ。
ランナーだから当たり前ですかね。

上半身の筋肉は少なめ。
相変わらずのもやしっ子(笑)



なかなか面白いおもちゃを見つけたので、これから定期的に計測しようと思います♪
東京マラソン前には、凄い結果を出すぞ〜(^∇^)



今日の練習 :ジョグ
走行距離  :10km



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by kamichan326 | 2014-10-30 20:01 | その他 | Comments(2)

先週末に各地で行われたレースに刺激をたっぷり受けたので、ポイント練習にも力が入ってしまいますね(^^)
燃えないワケにはいかないでしょう♪



今朝は平日恒例のビルドアップ走です。
先週のペース走を受けて、設定ペースは4'15/km-4'05/km-3'55/km。


距離は調子によって
松:4km-4km-5km-1km
竹:4km-4km-4km-1km
梅:4km-4km-4km
です。



ではでは、結果です。
1段目(4km):16'54(4'14/km)
4'12
4'13
4'13
4'16


2段目(4km):16'25(4'06/km)
4'05
4'07
4'06
4'07


3段目(5km):19'27(3'54/km)
3'50
3'57
3'56
3'56
3'48


早め(1km):3'31



調子はまずまず良く、松のビルドアップ走です♪(´ε` )
スタートは何となく脚が重かったのですが、走っているうちに解消され、キツくもない感じで完走できました(^^)
ラスト1kmもペースを上げられました♪



今回、特に重視していたのは3段目のペースでしたが、ほぼ想定していたペースを僅かな余裕を残して完走出来たのが収穫です。


脚の痛みも無いので、来週はフルメニューの5km×3に挑戦ですね。


これでようやくフルマラソンのスタートに立てる状態になりました。
あとは持久力がどれだけ回復するかですね。



自己ベストは望めませんが、自分なりの勝負はできると思います♪


あと1ヶ月がんばるぞ〜(^∇^)



今日の練習 :ビルドアップ走+ジョグ
走行距離  :18km



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by kamichan326 | 2014-10-28 23:39 | ビルドアップバカ | Comments(6)

今朝は昨日の記事で宣言した通り、ペース走。
昨日の記事に頂いたコメントで、もう少し追い込んでも良いのかな?という気になってしまいました(笑)
故障の再発を恐れて、少し慎重になり過ぎたかもしれませんね。



ということで、今日の設定は一段飛ばし(単純やな〜ww)。
4'15/km設定で、14kmペース走のところを16kmペース走に変更です( ´ ▽ ` )





さてさて、結果やいかに??


5km:20'51(4'10/km)
4'15
4'10
4'10
4'07
4'09


5km:20'24(4'05/km)
4'08
4'05
4'08 上り区間終了
4'02 ここから下り区間
4'01


5km:20'21(4'04/km)
4'05
3'59
4'07
4'08
4'02


ラスト1km:3'39



やり切ったぜ〜(=´∀`)人(´∀`=)
ちょっと気合が入り過ぎて、設定ペースよりも速く走り過ぎですね。



最近、平日は出張が続いているので、ほとんど走れていません。
そのせいかスタートから脚は軽く、オーバーペース気味に入ってしまいました(^_^;)
落とそうとも思いましたが、成り行きに任せ、落ちたらそれまでの実力だと思うことにしてペース維持。

このペースは少し息が弾むけど、苦しくない程度。
でも、フルのスタートからこれをやると、もたないだろうな〜という感じでした。
神戸マラソンでは、スタートから突っ込み過ぎない様に気を付けないとダメですね。
自分には、やや重めの脚で当日を迎えるのが良さそうかなと思いました。



ラスト1kmは、心肺に刺激入れのつもりでペースアップ。
久しぶりに3'40を切れました♪
(1秒だけね…ww)
終始フォームが乱れないように意識せずに、このタイムが出せたのは収穫です。
徐々にキレも出てきた様ですね(^^)



今日も脚の痛みもなく、良い感じで終われました♪
次回は20kmに挑戦しても良いかもしれませんね〜。




今日の練習 :16kmペース走+ジョグ
走行距離  :20km
久しぶりに走行距離も20kmを突破♪


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by kamichan326 | 2014-10-25 21:18 | 練習 | Comments(2)

今日は出張で大阪に行ってきました。
地下鉄では、大阪マラソンに関するアナウンスがあったり、事前受付をした方を見かけたりしました。

いよいよですね〜。
出場される方は頑張って下さいね(^^)
刺激を受けて、何だか走りたくなってきました♪




さてさて、前回のビルドアップ走のメニューに引き続き、今日は土曜日のポイント練習について考えようと思います。


前回は11kmを4'15+1kmを3'44で走っています。
これをベースに考えてみると、こんな感じでしょうか。

10/25:14km(4'15/km)
11/1:16km(4'15/km)
11/8:18km(4'15/km)
11/15:20km(4'05/km)
11/22:神戸マラソン前日なのでオフ


ペース固定で1週間ごとに2kmずつ延ばしていきます。
しかし、よく見たらサブスリーペースでしたね(^_^;)

神戸マラソン1週間前は、最後の仕上げということで、設定を10秒上げています。

これをクリアできたら、神戸マラソンはそこそこのペースで完走できそうな気がします。
ひょっとしたら、ギリギリの攻防も期待できるかも…♪(´ε` )


がんばるぞ〜!
って、ナンダカンダでサブスリーを諦めきれない自分がいました……。



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by kamichan326 | 2014-10-24 18:57 | ランを考える | Comments(4)

雨のビルドアップ走

1日遅れの記事ですが、昨日は雨の中、予定通りビルドアップ走をやってきました。

走り始めはポツポツだった雨が、終盤には土砂降り。
徐々に寒くなってくるしで、なかなか過酷なビルドアップ走になりましたε-(´∀`; )


距離とペースは、先日宣言した通り
3km×3で、4'20/km→4'10/km→4'00/km。


今回のビルドアップ走は、神戸マラソンでの復活に向けた重要な練習です。
この設定ペースをこなせない様では、お先真っ暗。
ネガティブスプリットでの爆走も望めません。



さてさて、どんな結果でしょうか…。

1段目:4'15-4'17-4'18
2段目:4'08-4'09-4'07
3段目:3'55-4'00-3'59
+1km:3'43

設定ペースは、ひとまずクリアできました(^^)
無理をする必要はないのに、1段目のペースはやや早め。
先日のペース走が4'15/kmだったので、それを体が覚えていた様です。


2段目からジワジワ疲れが出始め、3段目はやや苦しい。
体感では3段目辺りが閾値な感じです。
やはり故障前と比べて閾値が15秒/kmほど落ちてしまいました(^_^;)

15秒で済んだのか、15秒も落ちたのか。
どう捉えるべきでしょうかね(。-_-。)
個人的には、思ったより走れているな〜と感じます。


ラスト1kmは、無理をしない程度にペースアップで、心肺に刺激を。
フォームが乱れるか乱れないかのギリギリのペースです。
これまた故障前の15秒落ち(笑)
全体が連動している様ですね。


この様子だと、神戸マラソンでは平均4'20/kmぐらいかなあ。
惜しい!サブスリーまであと一歩(笑)
勝負は東京マラソンなので、焦らずじっくりいきます。


久しぶりの刺激で筋肉の張りはありますが、心地良い感じで問題なし。
いよいよ復活ロードに乗っかり、突き進めそうです♪(´ε` )



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by kamichan326 | 2014-10-23 23:37 | ビルドアップバカ | Comments(0)

先週は脚の痛みもなく、順調にメニューをこなせたので、そろそろ具体的な調整メニューを考えたいと思います。


ちなみに先週のメニューはこんな感じでした。
水曜:ビルドアップ走3km×3(5'00-4'45-4'30)
土曜:ペース走11km(4'15)+1km(3'44)
日曜:90分LSD


距離や強度は低めですが、ようやく故障前の練習メニューを一通り出来るようになりました♪



今日は、水曜日のポイント練習(ビルドアップ走)について考えます。
まだまだ調子に乗らず慎重にいきます( ´ ▽ ` )

今のところの予定は、こんな感じ?
天気や仕事の都合で、この通りにはならないと思いますが。
10/22:3km×3(4'20-4'10-4'00)
10/29:4km×3(4'20-4'10-4'00)
11/5:4km×3(4'20-4'10-4'00)
11/12:5km×3(4'20-4'10-4'00)
11/19:3km×3(4'15-4'05-3'55)


神戸マラソンの10日前ぐらいにフルメニューで完全復活の予定です(^^)
直前は疲労を残さない程度に軽めですが、ペースを一段上げて刺激入れですね。


さてさて、これを順調にこなせると本番の結果はどうなるでしょうか…。
楽しみになってきました♪


次回は土曜日のペース走を考えます。



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by kamichan326 | 2014-10-21 22:03 | ビルドアップバカ | Comments(2)

ペース走で現状把握

先日のプチビルドアップ走で、そこそこ走れて気を良くしています♪
神戸マラソンまで約1ヶ月になったので、レースプランを立てるべく、今日はペース走で現状把握することにしました。


先日の4'30/kmで余裕があったので、今日のペース設定はズバリ4'15/km!
距離は調子次第ですが、10〜12km程度。
4'15/kmで全く余裕がなければ、本番で設定ペースをかなり遅めにする必要があります。

ドキドキしながらスタート…。



4'18
4'19
4'11
4'13
4'10
4'10 上り区間終了

4'16 折り返して下り
4'09
4'12
4'05
4'04
3'44 !?



出だしは久しぶりのスピードだったせいか、息が軽く弾み、この辺りが閾値ペースかな?と思いました。
ところが、徐々に体が動き始めると、それほどキツくもなく走れる感じ。
とは言え、体感では故障前のペース走(4'00/km)と同じだったので、やはり多少の衰えはありそうですね。
目標マラソンペースは、自己ベストから+15〜20秒/kmぐらいでしょうか。



ラスト1kmはフォームを乱さず、閾値ペースを意識。
3'50/kmぐらいが閾値だと感じましたが、ついつい欲が出て最後はペースアップ。
それでも余裕はまだ残っていました(^^)
ラン後のダメージもほとんど無く、良い感じです♪



現状から考えると、神戸マラソンのペースは
15km:4'35/km
15km:4'25/km
12km:ヨーイドン
が妥当かなと思います。


ラストのヨーイドンでは、余力があれば4'00/km前後で爆走したいなあ( ´ ▽ ` )

うまくハマれば、3時間5分前後、撃沈で3時間10分。
そんなに上手くいくかなあ…。
何だか無謀な感じですね(笑)



残り1ヶ月で30kmまでの水準をどれだけ上げられるかが勝負ですね。
がんばるぞ♪



今日の練習 :ペース走など
走行距離  :16km



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by kamichan326 | 2014-10-18 17:35 | 練習 | Comments(2)

先日ゆるゆるジョグをしていると、師匠に遭遇。
しばらく並走した際に、
『まだかかりそうだね〜』
と言われました。


その時は、そうですねと答えましたが、実際はもうほとんど痛みが出ていません。

第三者からは、かなり長く休んだように見えたのでしょうか。
そろそろリミッターを一段解除しても良いタイミングかもしれません。


ということで、今朝は勇気を出して早めのペースで走ってみました(^∇^)



まずは結果をじゃ〜ん。

プチビルドアップ走で久しぶりに見たキロ4分台_f0310282_17450739.jpg


調子がまずまず良さそうだったので、3km×3のプチビルドアップ走に。


ペースは最初の3km次第で成り行き任せでしたが、思いのほか上げて入れました。
この時点で、故障後最速のペース。


ドキドキしながら、2段目では久しぶりのキロ4分台。
3段目では4'30/kmまで上げられました(^^)
いや〜、気持ち良かった♪



ランニング中もランニング後も脚に全く痛みが出なかったので、そろそろ復活宣言をしても良さそうですね。


ちなみに4'30/kmでも呼吸が乱れなかったので、閾値はもう少し上にありそうです。
このペースでフルを走り切れるか分かりませんが…。
思った以上に走れて安心しました♪( ´▽`)



神戸マラソンまであと1ヶ月と少し。
無理はしませんが、どこまで戻せるか楽しみになってきました(^^)



しっかりケアして頑張ります♪




今日の練習 :プチビルドアップ走
走行距離  :13km



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by kamichan326 | 2014-10-15 17:47 | ビルドアップバカ | Comments(4)

潜伏期間中のこと

大変ご無沙汰しております。
仕事やら何やらでブログ更新が滞っていました。


一応、脚の様子を見ながらボチボチ走っていました。
ということで、潜伏期間中のラン振り返りです。

日曜:オフ(札幌)
月曜:オフ(台風)
火曜:11km(6'00/kmペース走)
水曜:オフ(ねず……)
木曜:オフ(ねず……)
金曜:7km(ゆるゆるジョグ)


ほとんどオフでしたね(^_^;)
出張やら仕事をサボ……いやいや、代休消化で家族サービスやらで、走る時間があまり取れませんでした。
まあ家族も喜んでくれたので、何よりですが。



脚の具合も以前より良くなってきたので、今日は一段ペースを上げて走ることにしました。

設定は5'30/kmで10km。
さっそくですが、結果を〜。


潜伏期間中のこと_f0310282_21285707.jpg


まだまだベストな状態には程遠いですが、何とか痛みもなく完走できました♪
ちなみに、今日は故障してからの最長距離を走れました。
まだまだ油断出来ませんが、少しずつ前進しています(^^)


心肺も特に乱れることがなかったので、激しく衰えているワケではなさそうです。
1ヶ月以上まともに走らないでも、この状態なので、意外でした。
サブ3.5ぐらいであれば行けるか??って、そんなに甘くないでしょうね(^_^;)


世間ではいよいよレースが始まり、何かと刺激を受けますが、焦らずじっくり進んでいきます。




今日の練習 :5'30/kmペース走
走行距離  :14km



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by kamichan326 | 2014-10-11 21:31 | 故障中 | Comments(2)