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修行LSDと今月のまとめ

今日は予定通り、修行LSDをやってきました。
修行と言っても、ゆっくりペースで長時間ジョグするだけですが(^_^;)
そもそもLSD自体が修行かなと。


ペースは適当な感じで、6'45〜7'00/kmぐらい。
時間は120分以上を目標に。


結局行けそうな感じだったので、150分のLSDになりました( ´ ▽ ` )
先日の神戸マラソンが良い刺激になったのか、150分という時間はそれほど苦になりませんでした♪


ただ、ゆっくりペースなのに90分過ぎから脚がピキピキε-(´∀`; )
今まで90分以上走る練習をほとんどしなかったので、当然と言えば当然でしょうか?

やはりフルを走るには、長時間動き続ける練習も大事なんですね。
脚のダメージも全く無いので、これからコツコツ続けていきたいと思います♪
12月は180分を目標に頑張ります。



さてさて、11月のまとめですが、今月からレースシーズンに突入しました。

9月〜10月中旬までの故障で、絶望的かなと思いましたが、それぞれのレースに何とか間に合いました。


結果は…
報徳マラソン(10km):36分43秒
神戸マラソン(フル):3時間0分10秒
※ ネットタイム


まだまだ満足できる結果ではありませんが、故障せずに完走できたのが何よりです(^^)



練習内容は、こんな感じ〜。


修行LSDと今月のまとめ_f0310282_13390241.jpg


月間走行距離:257km(故障後の最長距離)
ラン日数:19日(ジョグ12日)
ビルドアップ走:3回
LSD:2回(120分、150分)


これで良いと思っていますが、ジョグが多いですね(笑)


来月は足立フレンドリーマラソンです。
走り込みの一環なので、記録は追わないつもりですが、80分を切りたいな〜とひっそり思っています。
(公言したので、ひっそりじゃないか…ww)


やるべきことはハッキリしているので、突き進むのみです!



今日の練習 :LSD
走行距離  :22km



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by kamichan326 | 2014-11-30 13:42 | 月間まとめ | Comments(4)

ここからの巻き返し

今朝はゆるジョグで様子見でした。
脚の張りはなくなりましたが、何となく全身がダル重〜な感じ。

まだ疲労が抜け切っていないのでしょうかε-(´∀`; )


でも、いつまでものんびりしていられないので、明日はLSDとかやりたいなあと思っています( ´ ▽ ` )



タイトルの件、神戸で経験した悔しい思いを晴らすには東京での爆走しかない!と燃え上がっているのですが、具体的に何をやろうか悶々と日々考えています。



神戸で足りなかったのは、当然ですが後半の粘り、スタミナですね。
爆走区間で脚が終わる様ではダメです。


また巻き返しと言っても、去年と同じ記録ではダメだと思います。
ということで、誰もが驚く結果を残したいと思っています(^^)



具体的なプランは、以前も記事にしたことがありますが、3本の軸を中心に考えています。


①ビルドアップ走
②ペース走
③LSD

これですね。


まずは去年の自分に近付こうということで、改めて去年の12月のメニューを見直してみました。



今までビルドアップ走にばかり目を向けていたのですが、案外LSDをしっかりやっていたことに気付きました。


12月だけで、
50km:みん箱(芦ノ湖→平塚)
38km:箱根上り下りラン
31km:150分走(5'00/km)
25km:120分走(5'00/km)
24km:120分走(5'00/km)


長めの距離を毎週末走っていました。
ここでしっかり走り込めたので、京都では爆走出来たのかもしれませんね。


ちなみに、京都の1ヶ月後の板橋までにロング走、LSDは1度だけ(120分走)でした。
これでは自己ベストも無理ですねε-(´∀`; )


ついでに、神戸前も故障明けでロングは120分走(6'00/km)の1度だけ。
よく42kmも走れたもんだ(笑)


ということで、巻き返しに向けて1つ収穫がありました(^^)
ロングMペース走は不要ですが、遅めのロング走、さらに遅いLSDは重要ですね♪(今さら…?)


さあ明日はLSDをやるぞ♪(´ε` )



今日の練習 :ジョグ
走行距離  :10km



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by kamichan326 | 2014-11-29 17:07 | ランを考える | Comments(2)

今朝はランオフ。
脚の筋肉痛は全て解消されて、日常生活に全く支障が出なくなりました( ´ ▽ ` )



週末から普通に走れそうですが、速いペースでのランは自粛しておきます。
やる気を出し過ぎて故障しては面白くないですからねε-(´∀`; )


タイトルの件、マラソンペースは常にネガティブスプリットを謳っている私ですが、先日の神戸マラソンはどうだったのか改めて確認してみました。


過去のレースと比較するため、こんな表を作成しました。


ネガティブスプリットの検証_f0310282_21125148.jpg


私の作戦は30km以降での爆走作戦なので、30kmまでのタイムと、その後は1km毎のペースを載せています。

コースが違うので善し悪しを比較するのは難しいですが、何か見えてくるかな〜と思い、作成しました。



爆走区間、やはり京都マラソンが突出しています。
一体何があったのでしょう(笑)


板橋では、京都よりもやや早めで30kmを通過し、後半の爆走でサブ55を狙っていました。
ハーフ以降の強烈な向かい風に消耗して、爆走区間では思ったよりも伸びなかった様です。



そして今回の神戸。
30kmまでは、京都の時のペースをトレースする作戦でした。
改めて確認すると、ちゃんと出来ていますね。


爆走区間では、初めの1kmで無理をし過ぎましたね。
その影響もあって、思ったより伸びなかった様です。
ただ30〜40kmのタイムは、板橋とそれほど大きく変わらないので、悪く無さそうです。

問題は40km以降ですね。
しつこい様ですが、もう少し粘れたはずです。
板橋程度の粘りを見せていたら、サブスリーでしたね。


ちなみにネガティブのタイム差は、3分ほどあり、板橋の時とそれほど変わりません。

と言うことは、今回のペース設定が妥当で、今の実力通りの結果が出せたと考えても良いかもしれませんね。


直前の10kmのタイムと前年度の実績から割り出した目標タイムは、2時間59分40秒でした。
これまた妥当な目標設定だったと思います。



こうして記録を並べると、色々見えてくるので面白いですね(^^)


じゃあ今からのレベルアップはどうするの?ということですが、課題が見えているので、そこをコツコツ埋めていくだけだと思っています。


詳しくは、別記事でネタにしたいと思います( ´ ▽ ` )ノ


さあさあ、12月からは頑張るぞ〜♪




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by kamichan326 | 2014-11-28 21:18 | ランを考える | Comments(0)

今朝はゆるジョグしました。
筋肉痛もかなり和らぎ、もうジョグペースであれば大丈夫な様です。
来週からはポイント練習も再開できそうです♪



今回の神戸マラソンの結果ですが、やはり満足できません。
あと少しで…というのもありますが、サブスリーに対してギリギリの攻防を迫られる状態までスタミナが落ちてしまったことが残念でなりません。
また他のレースに参加された方のサブスリーレポを読む度に、フツフツと悔しさがこみ上げています。


ランに対してこれまで以上に燃え上がってきたので、突き抜けた走りが出来るように、トレーニング内容をしっかり考えていきたいと思います。
その内容については、また後日…( ´ ▽ ` )ノ



ではでは、前置きが長くなりましたが、レースレポの後編です♪


一応は爆走予定区間だったので、ここからは1kmごとのラップも載せます。


【30〜35km】20'01(4'00/km)
3'36:いきなりペースアップし過ぎ(笑)
3’56:気持ち抑え気味に
4’00:快調に飛ばすけど淡々と刻む意識
4’07:単調なコースに集中力が欠ける
4’22:激坂入口でややペースを落とす


当初の予定では、爆走区間の後半に激坂があるので、抑えて行こうと思っていましたが、ついついやってしまいましたε-(´∀`; )
激坂の入口では、サブ55狙いだった後輩に遭遇。
檄を入れると自分にも檄が入り、そこでも頑張ってしまいました(笑)

予定では4'50ぐらいでゆっくり上るつもりだったのですがね…。




【35〜40km】20'32(4'06/km)
3’59:一段目の激坂クリア後の下りでペースアップ
4’24:2段目の激坂で抑え気味に
3’43:下りでペースアップ
4’12:そのまま爆走する予定が、脚が売り切れ(笑)
4’14:かなり苦しいけど我慢


神戸マラソンの激坂は抑えないとダメですね。
改めてラップを確認すると、頑張り過ぎなのがよく分かりました(笑)
おかげで激坂後の平地では、完全に売り切れ状態(´・_・`)
今後はもっと冷静なレース運びが必要ですね。




【40km〜ゴール】9'44(4'26/km)
4'22:グロスでサブスリーに届かないと気付く
4'29:心が折れてペースダウン(笑)
0’53:家族の応援でも復活せずに終了


ジワジワ落ちて行く中で、グロスのサブスリーが難しいと分かった途端に気持ちが切れてしまいました。
ラスト1kmからのペースダウンは酷いですね(笑)

ここさえ集中して粘っていたら、ネットでのサブスリーは何とかなっていましたねε-(´∀`; )
いやはや情けない。
まだまだ修行が足りませんね。


ゴール後は、がっかりした気持ちでサッサと着替えて会場を後に。
13時半には実家に到着していました。
近いって素晴らしいですね(笑)


その後は、少し休んで楽しいアフターへ。
初めましてでしたが、快く迎え入れて下さって、とても楽しかったです(^^)



以上が神戸マラソンのレポでした。



神戸マラソンでは思う様な結果を残せませんでしたが、新たな出会いがあり、とても充実した一日になりました。
お会いした、ひよパパさん、えーかわさん、MJさん、カステランさん、ストラトさん、ありがとうございました(^^)


また、事前の応援やレース後に励ましのコメントを頂くなど、ブログ村のみなさまにはお世話になりました。
ありがとうございました(^^)


次回のレースこそ、必ず爆走してみせます!



今日の練習 :ジョグ
走行距離  :8km



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by kamichan326 | 2014-11-27 22:35 | 大会 | Comments(2)

本日、神戸から帰ってまいりました(´▽`)ノ
移動中もフツフツとレースの悔しさが込み上げ、早く練習をしたくてウズウズしてきました。
脚はバキバキなので、今週中は軽いジョグ程度にするつもりですが…。


今回の神戸マラソン、やはり故障明けによる練習不足がかなり影響した様です。。
結果を見れば明らかなのですが、後半の爆発力が全く影を潜めていました。



ということで、勿体ぶるのも何なので、今回は速報値から。

神戸マラソン振り返り②〜レース前編〜_f0310282_21422414.jpg
一応のネガティブスプリットですが、30km以降の爆発力がイマイチですね。
コースが違うので比較するのも微妙ですが、京都マラソンでは確か38分台前半で走っていたと思います。
完全にスタミナ切れで、後半に爆発できませんでした(^_^;)




こんな結果ですが、一応振り返りをスタートからサクッと。

今回、私のガーミンのオートラップが信用できないということもあり、手動ラップに初めて挑んでみました。



【スタート〜5km】22'20(4'28/km)
Aブロック後方からのスタートでしたが、並んだ時の不安通り、ランナーの壁により全く前に進めず。
スタートロスは1分27秒。
入りの1kmも人を避けながらの4'45ぐらいでした。
大きなタイムロスで少し焦りましたね。
そして、2kmでさっそく手動ラップ忘れ(笑)
以後、かなりの回数を押し忘れていました。
慣れないことはやらない方が良いですね(^_^;)



【5〜10km】21'47(4'21/km)
スタートからのロスもあり、少々焦ったため設定ペースよりもやや早め。
この時点で結構汗が出てきました。
給水では暑さ対策のため、首筋にかけるようにしていました。



【10〜15km】22'04(4'25/km)
この辺りは、ひたすら淡々とペースを刻む感じ。
ようやく冷静になってきた?
ただ、暑さのせいか、次の区間で4'15/kmに上げて走れるか、少々不安になりました。



【15〜20km】21'20(4'16/km)
明石海峡大橋で折り返し。
少しテンションが上がって、4'10/kmになる区間も。
まだまだ抑えて行けよ〜と考えるものの、イマイチ制御できず。



【20〜25km】21'03(4'13/km)
前の区間の感じを引きずりつつ、ハーフを通過。
グロスで1時間33分30秒ぐらい。
これを見て、また焦りを感じ始めていました。
30km以降も急なペースアップは控えないとな…と考えたりしていました。



【25〜30km】21'19(4'16/km)
冷静になって落ち着いたというより、徐々に疲労が出てきた感じで、ややペースダウン。
体も何となく脱水気味なのか、目がチカチカし始め、これはマズイなと思いました…。
30km通過は、グロスで2時間11分20秒。
グロスのサブスリーはちょっと厳しいかなと、この時点で弱気になってしまいました。



こんな感じのかなり危うい状態で、30km以降の爆走予定区間に突入するのでした…。




続きは後編にてm(_ _)m




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by kamichan326 | 2014-11-25 22:15 | 大会 | Comments(0)

こんばんは。
故障明けでもサブスリーを獲る!と豪語していたのに、ショボイ結果になったヘボランナーです(´▽`)ノ

サブスリーというのは、そんな簡単に獲れるものではないですね。
まだまだ甘ちゃんでした。
ビルドアップだけじゃ獲れないよ~と笑ってやってください。



そんなこんなで今日の状態。
前腿の筋肉痛が激しく、階段の上り下りに必死。
初マラソン以来のダメージでした。
前腿が痛くなるとは、フォームがイマイチなんでしょうね。

故障した箇所は、特に痛みがありません。
フルを走っても痛くないので、もう大丈夫でしょう。
ひとまず安心しました。



さてさて、神戸マラソンを軽めに振り返ろうと思います。
まずはスタートぐらいまでの流れを。


受付は前日の午前中にサクッと済ませ、午後は家族サービス。
2年連続の参加ということもあり、特に戸惑うこともありませんでしたね。
そういう意味では、浮き足立つことなく落ち着いて参加できていたと思います。


今回、事前の調整は特に意識しなかったので、給水・食事は適当な感じでした。
夕食は実家でカレーライス大盛。
昨シーズンは入念に水分補給をしていたのですが、今回は忘れていました。
レース中、気温が高めだったので、これも多少は影響したかもしれませんね。


そして9時には就寝。
月曜からの風邪で、横になると咳が止まらず、しばらく寝付けませんでした。
体調管理はしっかりやらないとダメですね。



翌朝は4時半に起床予定が、豪快に寝坊して5時半起床。
この辺りも緊張感が無さすぎてダメですね。

食事・仕度を済ませ、家を出ましたが、会場に着くと、手荷物受付の締め切り間際。
バタバタと準備をしてトイレへ。
長蛇の列になっていたので、ここでかなりのタイムロス。
列に並んだのは、スタート20分前ぐらいでしょうか。
Aブロックのほぼ最後方でした。


今回はAブロックだということで、かなり油断していたのですが、全員が速いランナーではないのですね。
周りの会話を聞いていると、「今日はサブ4で~・・・」という声が。
ネガティブなので抑えて入るものの、これはマズイなと思いましたε-(´∀`; )
Aブロックでも都市型マラソンでは、早めに並んだ方が良いのですね。


そんな不安を抱きつつ、ヘボランナーの神戸マラソンがスタートしました。



次回からレース編です(´・_・`)



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by kamichan326 | 2014-11-24 22:54 | 大会 | Comments(2)

本日は秋の初戦、神戸マラソンでした。

2度目の挑戦の今回、結果やいかに!?




グロス:3:01'37

ネット:3:00'10 ←(笑)





2度目の神戸も完敗でした・・・。
まだまだ修行が足りませんね。
出直してきます!

敗因は、Aブロック後方スタートを甘く見ていたことでしょうか・・・。
詳細は後日。


今日の練習 :神戸マラソン
走行距離  :42km



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by kamichan326 | 2014-11-23 14:08 | 大会 | Comments(34)

こんばんは( ´ ▽ ` )ノ

札幌は寒いですε-(´∀`; )
たまらずユニクロでヒートテックマフラーを買ってしまいました。


今日からカーボインで食欲解放だ〜♪
ということで、昼にラーメン、夜は激ウマ海鮮居酒屋(モチロン、ノンアルです)+シメのラーメン。
シメは札幌なのに何故か天下一品のラーメン(笑)

ドロドロ具合にギブアップです(´Д` )
ちょっと景気良く食べ過ぎですね。




そんなこんなで、本日のテーマ。
いよいよ神戸マラソンが目前に迫ってきたので、レースプランを考えてみます。


ビルドアップと言えばカミ、ネガティブと言えばカミ、が定着しつつある気がしているので、当たり前かもしれませんが…。


モチロン、ネガティブスプリットで爆発します( ̄^ ̄)ゞ


ペース設定は、30kmまで淡々と。
30km以降は、コースに合わせて爆走♪

具体的には、こんな感じです。
↓↓↓
15kmまで:4'24/km(5kmを22分)
30kmまで:4'15/km
35kmまで:4'05/kmぐらい
37kmまで:上りなので抑える
ゴールまで:爆走♪


これでサブスリーを獲ります!


とは言え、故障明けから急ピッチで復帰したので、ロング走が足りていません。
30km以降で足が止まるかもしれませんね。


撃沈したら、やっぱり練習不足だろ〜と笑ってやって下さいε-(´∀`; )


気持ちはゆる〜く、走りはガチで頑張りますよ!




札幌はイルミネーションがキレイでした。

神戸マラソンのレースプラン_f0310282_23415755.jpg



あ、これは違うか(笑)

神戸マラソンのレースプラン_f0310282_23421719.jpg




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by kamichan326 | 2014-11-20 23:45 | 大会 | Comments(4)

こんばんは。

今週は多忙につき、気がついたらもう水曜日でした(笑)
明日、明後日は札幌に出張なので、ランオフの予定。

ということで、今朝は神戸マラソン前の刺激入れをやってきました。


先週の記事で、ビルドアップ走は終わりとか言っていましたが、5km×3は終わりという意味でした・・・。
やっぱり自分にとってビルドアップ走は、なくてはならないメニューですからね。
当然ですが締めもビルドアップ走です。


直前に疲労を溜めすぎてはいけないので、今日は3km×3+1kmフリーでした。
ペース設定は、いつも通り。
4'15-4'05-3'55ですね。
これを楽にこなせないと、サブスリーは有り得ない・・・。



ではでは、結果です。
↓↓↓
1段目:4'18-4'13-4'12(ave.4'14/km)

2段目:4'10-4'02-4'05(ave.4'06/km)

3段目:3'53-3'49-3'52(ave.3'51/km)

1kmフリー:3'25


ペースは安定しませんでしたが、マズマズですね。
ラスト1kmは心肺も追い込むつもりで、ほぼ全力走。
全盛期よりは遅いですが、これも悪くはないと思います。



実は月曜日あたりから、風邪をひいたらしく、咽の痛みと咳が止まりません。
その影響もあったのか、今朝は心肺がいつもよりキツく感じました。
本番までに治れば良いのですが、どうでしょう・・・。

明日、明後日の札幌出張で悪化しなければ良いのですが。
防寒対策をしっかりして、気をつけます。



さあ、言い訳も1つできたことだし、後は思い切ってぶつかるだけですね。
モチロン、ネガティブスプリットで爆走する予定です♪

明日か明後日には、レースプランを記事にしようと思います。



今日の練習 :プチビルドアップ走
走行距離  :15km



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by kamichan326 | 2014-11-19 21:43 | ビルドアップバカ | Comments(6)

新横をくるくる

昨日は、ハロさん主催の新横ぐるぐるに参加しました( ´ ▽ ` )
家の用事+家族連れというのもあり、新横浜公園に到着したら11時でした。


既にガチで走り終えたハロさんと、公園内を7kmほどゆる〜くジョグ。
ということで、「ぐるぐる」ほどではないので、「くるくる」。
この日は前日にビルドアップ走をやっていたので、これで十分です♪
メインは、ジョグ中のトークとその後の飲み会ですから(笑)


ジョグでは、練習やレースについて色々お話できて、本当に有意義で楽しかったです♪
ハロさんの取り組む姿勢には、いつも刺激を頂いています。
ありがとうございました(^^)



アフターでは、マラソンの熱い談義に花を咲かせ、時間が経つのがあっという間なほど楽しかったです♪
やはり、共通の趣味の方が集まると話題に事欠かないですね。


周りの方々のペースにつられ、昨日はついつい飲み過ぎてしまいました。
帰る時点で二日酔いの様な症状が出ていました(^_^;)



家族連れで参加したにも関わらず、温かく受け入れて下さってありがとうございましたm(_ _)m
嫁さんも凄く楽しかったと言っていました。
みなさま本当にありがとうございました。
またよろしくお願いします♪


そう言えば、5歳の長女が、ふらっとさん・ユキさんのお子様のことを
「カッコいい〜(キラキラ)」
と言っていました。



父、嫉妬……(笑)




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by kamichan326 | 2014-11-16 14:25 | イベント | Comments(4)