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明日の守谷ハーフマラソン、先日の記事でも書きましたが、出張のためDNSです。
ということで、 腹いせに今朝はお一人様ハーフマラソンをやってきました。


コースは、いつもの河川敷マイコースで、片道5km×2往復。
往路がゆるい上り、復路がゆるい下りですね。
2往復目は少し余分に走って、ハーフの距離調整。
早朝スタートでエネルギー不足なので、スタート前にピットインとスーパーVAAMを補給。


アップジョグを2km、流しを2本入れて準備完了。
って、気合入り過ぎ(笑)

ちなみにシューズはターサージール2で、これまた気合入り過ぎ(笑)
せっかくなので、レース並の負荷をかけたいと思いまして…(。-_-。)






さてさて、気になる結果は???
↓↓↓
5km:19'07(3'49/km)
3'51
3'49
3'48
3'52
3'47


10km:18'44(3'45/km)
3'51
3'43
3'44
3'44
3'42


15km:19'05(3'49/km)
3'50
3'48
3'46
3'52
3'49


20km:18'23(3'41/km)
3'48
3'37
3'40
3'36
3'42


21km:3'37
余り:0'45


合計:1時間19分41秒(3'45/km)


守谷ハーフはDNSなので、お一人様ハーフマラソンだ( ̄^ ̄)ゞ_f0310282_15290525.jpg


やった〜♪
サブ80♪(´ε` )


いや〜、キツかったε-(´∀`; )
2往復目の上りでペースが上がらず、息も絶え絶えだったので、完全に戦意喪失していました。


ラスト5km地点の通過は、1時間01分30秒ぐらい。
18'20で走る必要があったので、無理だな〜と思っていましたが、頑張ってみるとペースアップできたので、モガいてみました。


結局ゆるい下りも手伝って、ラスト5kmは18'10ぐらいで押せましたね。



コース的には優しめなので、記録は出やすいのかな?と思いますが、マズマズの結果でしょうか。
あ、うちのガーミンは距離が短めに出るので、少し多めに走って距離調整しています。
距離表示があるコースなので、大きくズレていないはず(。-_-。)
公認記録ってことで良いでしょうかね(笑)



何はともあれ、東京マラソンに向けて良い調整になりました(^^)
当日は頑張るゾ〜♪




今日の練習 :お一人様ハーフなど
走行距離  :26km



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by kamichan326 | 2015-01-31 17:55 | 練習 | Comments(8)

今朝は雨でしたね〜。
金曜日は基本的にランオフなので、雨で良かったです♪
ランの日に雨だとガッカリですからね。


今日は仕事も休みだったので、のんびり寝るぞ!と意気込んだものの、安定の5時起床(笑)
疲れているはずなのに、いつもより少しだけ遅めの目覚めでしたε-(´∀`; )



そんな今日は、嫁さんの買い出しにお付き合い。
ついでに東京マラソン用のグッズも買っておきました。


ランも仕事もオフなので、イロイロ調達_f0310282_19324128.jpg


主にスタート前の寒さ対策ですね。
使い捨てるのもどうかと思いますが、合わせて200円。
最近の100均は何でもあって、凄い品揃えですね。
ちゃんとしたネックウォーマーまであるとは!?
首のつく部位は冷やさない方が良いと聞いたことがありますからね。



最寄りのスポーツデポに在庫処分の激安シューズが売っていたのですが、モデルがよく分からなかったので躊躇。
ミズノはよく分かりませんε-(´∀`; )
ウェーブイダテンと書いてありましたが、どの程度のレベルのシューズなんでしょう?

それにしても現品処分の¥3,000は安かったな〜…。





あとはコレ。


ランも仕事もオフなので、イロイロ調達_f0310282_19281048.jpg


東京マラソンには間に合わないと思いますが、気になったので買ってしまいました♪
普段から少しはやっていますが、意識のしどころを間違っていたかもしれません。
『量』に拘っていたところがあったので、これからは『質』を重視しようと思います。



走りが更に安定すると良いな〜♪(´ε` )




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by kamichan326 | 2015-01-30 19:44 | グッズ | Comments(6)

減量の影響…

今朝はゆる〜っとジョグ。
昨日の疲労もあったせいか、終始体が重かったです。
解れてきても重い感覚が抜け切らなかったので、今が疲労のピークかなと思います。


それにしても今月はよく走っています。
今日のラン後で350km。
故障後の最長記録ですね。
距離は重視していませんが、質の高い練習を継続できた結果かなと思います♪(´ε` )


ところで、昨日のビルドアップ走で体が全く動かなくなった件。
改めて考えましたが、やはりガス欠だったのかなと。



そう言えば、炭水化物を控え目にしてから、体にも色々と良くない変化が出てきた様な気がします。


①練習でのガス欠
これは昨日の記事通りですね。
練習では久しく味わったことのない、全く力が湧いてこない感覚です。


②疲労の回復が遅い
何だか常に疲れている気がします。
睡眠はソコソコ取っているのに、寝起きが全くスッキリしない。
走り始めもダル重な感じ。
疲労の回復がいつもより遅い気がします。


③集中力の欠如
②の疲労とリンクするかもしれませんが、仕事での集中力が普段よりも足りない気もします。
昨日は、社内で他の事業所に電話をかけるのに、そのまた別の事業所に間違い電話。
社内だから良かったものの、普段では有り得ないミスでしたε-(´∀`; )


④便秘
普段から、毎日快便!という訳ではありませんが、あれ?そう言えば…と思うぐらいの便秘でした。
栄養学的なことはよく分かりませんが、腸内環境も悪化していたのかもしれませんね。


このネタも突き詰めると、かなり深くなりそうですね。
栄養学的なことも、もっと勉強しようかな…(。-_-。)




そして昨日の夕食は、嫁さんの気遣いで、体に良さそうな雑炊をしっかり食べて補給しました。
そんな今朝の体重は…。


56.2kg!?
減ってる〜ε-(´∀`; )
しっかり食べても減ったのだから、無理しなくても良さそうですね。
但し、ラーメン、揚げ物には要注意です( ̄^ ̄)ゞ



そんな本日の昼食は社食にて。
事業所にあるショボい社食は、メニューが少なく究極の2択。


今日のメニューは…
①鶏の唐揚げ定食
②麻婆ラーメン


(´Д` )(´Д` )(´Д` )
決意の当日から、禁じ手解禁(´Д` )


泣く泣く①を選択して、唐揚げ1個を後輩にあげました…。


社食とは言え、外食で栄養をコントロールするのは難しいですねε-(´∀`; )
早々に壁にブチ当たった一日でした(笑)




今日の練習 :ジョグ
走行距離  :12km



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by kamichan326 | 2015-01-29 22:27 | その他 | Comments(2)

フテ寝ならぬ、フテBU走

今週末の守谷ハーフマラソンがDNSとなってしまったので、その燻った思いをぶつけるべく、今朝はビルドアップ走をやってきました!


と言っても、水曜日はビルドアップ走の日なので、いつも通りの練習をしただけなのですが(笑)


2日ランオフしたので、脚も軽く絶好調なはず!
といった具合に、意気揚々と飛び出して行きました…。
設定はいつもの4’05ー3’55ー3’45ー1kmフリー。




さてさて結果は??
↓↓↓
1段目:20’26(4’05/km)
4’06
4’07
4’03
4’07
4’03


2段目:19’41(3’56/km)
3’57
3’57
4’03
3’53
3’51


3段目:19’04(3’49/km)
3’49
3’47
3’48
3’52
3’48


1kmフリー:3’33



う〜ん…微妙(-。-;
前半はマズマズだったのですが、3段目で体が全く動かなくなってしまいました。
惰性で続けてもムダかなと思いましたが、とりあえず1kmフリーまでこなして終了。


気を抜くとすぐにペースが落ちるし、もがいてもペースが全く上がりませんでした。
今までとは別人の様な体になった感覚でしたね。


一体原因は……
と考えたのですが、ひょっとしたら体を絞ろうとして、炭水化物を控えめにしたのが影響したのかもしれませんね。
ガス欠で動かない感じ、フルの35kmぐらいで感じる感覚に近かったかもしれません。


フルの後半を疑似体験できたのは良いですが、これでは質の高い練習ができませんね。
体を絞るというのも考えモノですね(´・_・`)
絞り込み宣言をして早々にリタイアでしょうか(笑)


ひとまず無理な糖質制限をするのではなく、明らかに増量しそうなものは避けることから始めようと思います。


簡単なところから、ラーメンと大好物のフライドポテト。
間食も止め、食事はいつも通りの量にして、無理の無い範囲でやってみようと思います。

そもそも自己ベストを出した時は、今と同じぐらいの体重だったので、無理をして絞り込む必要はないかもしれませんね…。



う〜ん、絞り込むのって難しい。ε-(´∀`; )




今日の練習 :ビルドアップ走
走行距離  :20km



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by kamichan326 | 2015-01-28 22:02 | ビルドアップバカ | Comments(4)

タイトルの件、今週末の別大の裏でひっそり出場予定だった守谷ハーフマラソンですが、無念のDNSとなってしまいました(´Д` )
と言っても、怪我をしたとかではないのですが…。


レース当日に名古屋への出張が入ってしまいました。
仕事あってのマラソンなので、こればかりは仕方ないですねε-(´∀`; )


それにしてもレース当日だなんて…。
今回はAブロックスタートだったのにモッタイナイ(。-_-。)


痛恨!守谷ハーフマラソンはDNS(´Д` )_f0310282_21091447.jpg


これでTOKYO前の調整レースがなくなってしまいました。
と言うか、年明けから1度もレースに出ていません(笑)
TOKYOは、ぶっつけで突撃ですね( ´ ▽ ` )ノ



そもそもTOKYOも大丈夫なのか…??
何としても死守します!



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by kamichan326 | 2015-01-27 21:21 | 大会 | Comments(4)

レース仕様の体に…

今朝は嬉しいランオフでした♪
土曜日のセット練習として、昨日はEペース?な感じで2時間ほどジョグをして、脚の強化を図りました。


2日で50km以上走ったのですが、さすがに昨日の後半はヘロヘロになってしまいましたねε-(´∀`; )


20kmペース走→Eペース走の組み合わせは、かなり効果的なのですが、さすがに毎週こなせそうにありません。
今朝も脚がバキバキで、故障しかねない雰囲気がプンプンしていました…。


東京を目指して入れ込み過ぎない様に注意しないとですね(。-_-。)



東京マラソンに向けてですが、今日から少し体を絞ってみることにしました。
今の体重で特に不自由していないのですが、少しでも軽い方が良いと思いまして…。


先日の足立では、怪盗さんから糖質制限が効くよ〜とアドバイス頂いたのですが、ライス大好きな私にはかなりキツい…ε-(´∀`; )
ひとまず控えめにして様子を見ます。



ちなみに現状のスペックですが、
身長:169cm
体重:57〜58kg
体脂肪:12〜13%
です。

周りのサブスリーランナーの方と比べて、やや重めな印象です。
昨日の勝田で爆走された、ふらっとさんより10cm低いのに、ほぼ同じ体重(´Д` )
まだまだ絞れそうですね…。

あと、どれだけ走っても何故か体脂肪が全く減らない…。
もっとLSDとかで燃焼させないとダメでしょうかね(。-_-。)



色々試してみます( ´ ▽ ` )ノ




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by kamichan326 | 2015-01-26 17:57 | その他 | Comments(8)

昨日までの出張で風邪を引いたらしく、喉がイガイガします(´Д` )
いや〜、参ったε-(´∀`; )
熱は無さそうだったので、今朝は土曜日恒例のペース走をやりました。
BU団向けメニューその2ですね♪



さっそく結果から。
↓↓↓
5km:19'43(3'57/km)
4'00
3'56
3'54
3'58
3'55


10km:19'23(3'53/km)
3'54
3'52
3'54
3'52
3'51


15km:19'30(3'54/km)
3'56
3'54
3'55
3'53
3'52


20km:19'25(3'53/km)
3'57
3'52
3'55
3'52
3'49

合計:1時間18分01秒(3'54/km)



今朝はスタートから体が重く、序盤は設定ペースがかなりキツく感じましたε-(´∀`; )
気を抜くと、すぐに4'00台まで落ちるので、今日はかなり気を遣いましたね。


このペース走は、ややキツめの設定になっているので、15km以降が勝負だと思いました。
15kmまではビルドアップと同じ距離なので、騙し騙し何とか走れますが、そこから急にキツくなってくます。
やはり20km走ってこそのペース走の様ですね。


ただ、これから始められる方は、無理の無い範囲でやるのをお勧めします。
徐々に距離を延ばした方が良いですね。
とにかく焦らずコツコツです(。-_-。)



ペース走後は会社の先輩、同僚がサイクリングロードを走ると言うので、合流してユルジョグ。
10km程度走って、良いダウンジョグになりました♪(´ε` )






さてさて、外出先から帰ってくるとこんなものが…。


ペース走からの〜…TOKYO!_f0310282_21273016.jpg


TOKYOからの招待状です( ´ ▽ ` )ノ


スタートブロックは、期待通りのAブロック♪
神戸マラソンでの整列の失敗で得た教訓を活かして、早めに並びます。
しかし、真冬の寒空の下で小一時間…。
トイレ問題が不安です(;´Д`A


よし!トイレに立ち寄ってサブ50だ!(笑)


ところでストレスなくスタートするには、いつ頃並び始めたら良いのでしょうか…?




今日の練習 :ペース走など
走行距離  :31km



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by kamichan326 | 2015-01-24 21:29 | 練習 | Comments(10)

BU団のみなさま、総帥のカミです( ´ ▽ ` )ノ


水曜日から名古屋、福岡に出張、本日帰ってきました。
その間ランオフで、脚もリフレッシュ?
と思いきや、出張中はずっと立ち仕事だったので、ダル重な感じ。
明日はペース走が出来たら良いのですが…。



さてさてタイトルの件、先日のサブ3.5メニューで記事にしてしまったので、既に内容が想像できると思いますが、ネタ稼ぎのため強気で記事にします(笑)



サブ3.5メニューでも書きましたが、その2のメニューは20kmペース走です。
サブ4目標の方は当然ご存知でしょうが確認のため、サブ4のペースは5'40/kmですね。


前記事でのBU走は、ここから5km毎に10秒/km上げる設定でした。
メニューその2は、サブ3.5メニューと同じくBU走2段目のペースでの20kmペース走です。
つまり5'30/kmのペース走ですね。

この設定で走り込むことで、マラソンペースの5'40/kmに対して余裕が生まれてくることを期待します。
5'30/kmがかなり楽だと感じるのであれば、設定ペースを5秒単位で上げてみると良いと思います。
それか1km全力走。



ちなみにレース本番では5'40/kmイーブンで走り続ける必要はなく、前半はさらに抑えたペースで走ると、30kmまでの余裕がさらに生まれますね。
いわゆるネガティブスプリットです。


これはタイプによって賛否が分かれますが、私は30km以降のスタミナが不安なので、前半を抑えるネガティブスプリットにしています。


レースで、いつも30km以降に壁を感じる方は、思い切って試してみるのも良いかもしれません。


その辺りのネタは、需要があればまた後日…。




これで終わりでは、何の味気も無い記事になってしまいますねε-(´∀`; )
ということで、今回はこのメニューに関する師匠のアドバイスをご紹介します。


度々登場する師匠は還暦間近の方ですが、かつては2時間20分台で走っていたエリートランナーです。
福知山マラソンなどでも優勝した経験があるそうな…。
とりあえず異次元なレベルの方ですね(笑)



その師匠の説によると、かなり過激な内容ですが、雑誌とかでもよく紹介されている30kmのマラソンペース走は不要だ!とのことでした。


掻い摘んで説明すると、30kmのマラソンペース走は負荷が高く、故障のリスクも高い。
疲労回復が間に合わないので、継続した質の高い練習が出来なくなるということです。


たまにはやっても良いけど、あくまでも走力の確認のためであって、走力アップにはならないと言っていました。


当時30km走をやっていた私は、かなりの衝撃を受けましたね〜。
ということで、その教えを忠実に守り続けている訳です( ´ ▽ ` )



ただ、これが正解かは未だに分かりません。
色々なアプローチ方法がある中の一つだと考えています。


個人によって、合う合わないがありますからね。


質の高い30km走を毎週やられている方もいる様ですし…(^_^;)
一般人の私には、真似できそうもありませんがε-(´∀`; )



ということで、詳しく理由を説明された訳ではありませんが、サブスリーを目指す場合は、4'00/kmの20km走が良いと教えられました。
サブスリーペース-15秒ですね。
やはり目標より速いペースで走って、スピード持久力を鍛えるのが良いということでしょうか。


この師匠の教えを私なりに解釈した結果が、今回ご紹介した20kmペース走の設定です。


私も実際に、この考えに基づいて練習しています。
その効果は、東京マラソンの結果で確認できますね…。
ショボい結果だったら笑ってやって下さい( ´ ▽ ` )ノ



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by kamichan326 | 2015-01-23 21:28 | BU走はじめました | Comments(4)

各地でレースを走られた方のレポに刺激されて、徐々に燃えてきました( ´ ▽ ` )ノ
東京では爆走しますよ〜♪



明日から金曜まで出張のため、今朝はポイント練習でビルドアップ走でした。


仕事が忙しくなると、なかなか練習時間を確保出来ないので、やれる時はポイント練習をやっておきたいですからね。


それにしても今朝は体がダル重かったですε-(´∀`; )
出張疲れが溜まってるな〜という感じでした。



そんなこんなのビルドアップ走。
設定はいつも通りの4’05-3'55-3'45-1kmフリーです。

まずは結果から。
↓↓↓
1段目:20'25(4'05/km)
4’06
4’08
4’03
4’05
4’03


2段目:19'39(3'56/km)
3’52
4’01
4’02 ←上り区間終了
3’51
3’53


3段目:18'36(3'43/km)
3’43
3’42
3’42
3’45
3’44


1kmフリー:3’27


おお!?不調だと思っていた割に走れました(^^)

ただ、気を抜くとペースがすぐに落ちてしまい、体感と実際のペースに微妙なズレがありました。

頑張っている割にペースが上がらない。
いつもより頑張らないと設定ペースにすら届きません。

見かけ上のタイムは割とまとまっているのですが、1kmの中ではかなりペースの上げ下げがありましたねε-(´∀`; )


走り終わった時は、全体的にイマイチだな〜と思っていましたが、後で結果をまとめてビックリ。
平均ペースでは、ほぼ設定通りに走れていました♪(´ε` )
これはいつ以来でしょうか。


ラスト1kmも3'30を切れたし、故障前の水準に戻りつつある様です。
ここまで来るのに5ヶ月ほどかかりました。
いや〜、長かったε-(´∀`; )


しかし、ここで調子に乗って設定を上げたりはしませんよ。
今シーズンは設定を変えずに、ラスト1kmフリーで3'20切りを目標にします。


急には速くなれないので、長期計画でコツコツ行きます( ´ ▽ ` )ノ
燃えに燃えてきましたよ!!



今日の練習 :ビルドアップ走など
走行距離  :21km



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by kamichan326 | 2015-01-20 22:16 | ビルドアップバカ | Comments(4)

BU団のみなさま、お待たせ?しました。
BU団総帥のカミです。

今回から肩書が長くて面倒なので、全日本ビルドアップ連盟(仮)改め、BU団にします(笑)


あ、前からBU団って言っていましたね(笑)



ではでは、BU団向けサブ3.5メニュー、需要がなくても勝手に記事にしちゃいます(笑)



前回の記事では、ビルドアップ走の設定ペースについて、暑苦しく自己満足的に書きました(^_^;)
思いのほか反響もあり、嬉しかったです(^^)



次のテーマは、20kmペース走です。
こちらも、以前サブスリー向けのメニューとして記事にしたことがあったと思います。
最近の私のペース走を参考にされている方もいらっしゃる様です…♪



ということで、ペース走をサブ3.5向けにアレンジしてみました。


このペース走ですが、やはりメインテーマはサブ3.5ペースを楽に感じられること。
ということは、当然サブ3.5ペースよりも速いペースになります。



設定はザックリですが、ビルドアップ走の1段目-10秒です。
5'00/kmであれば、4'50/km。
4'55/kmであれば、4'45/km。
4'50/kmであれば、4'40/kmですね。
あ、つまりビルドアップ走の2段目のペースでした(^_^;)


恐らくビルドアップ走をこなせる方は、2段目のペースで20kmを走り切る走力がソコソコあると思います。


少しキツいけど、何とかクリアできるペースだと思いますので、スピード持久力が鍛えられる良い練習ですね。


この設定がクリア出来る様になると、目標マラソンペースが更に楽に感じられると思います。



ちなみに、このペース走ですが、ここでもビルドアップ走の時と同様に、追加で1km全力走を取り入れてみてください。


本当にキツいですが、このタイミングでの全力走は、スピード自体の底上げにも効果があるらしいので(師匠談)、ぜひやってみて下さい。



ビルドアップ走と20kmペース走、これを毎週出来ると相当強くなれますね。


私は基本的に、
水曜日:ビルドアップ走
土曜日:20kmペース走
日曜日:LSD or ロングペース走
の組み合わせで練習しています。


BU団と言いつつ、他の練習も結構重要だったりしますね(笑)



BU走と合わせて、これぐらいやっておけば、目標クリアはまず間違いないと思いますが、いかがでしょうか?



ペース走の距離は20kmと言いましたが、初めのうちはキツいかもしれません。
そんな時は無理せず、10kmぐらいから始めても良いと思います。
3ヶ月ほどかけて、徐々に20kmまで距離を伸ばせると良いですね。
とにかく、無理・撃沈はしないことが重要です。



それにしても、ビルドアップ走の時ほど熱い記事になりませんでしたね(笑)



今までの練習で、記録更新に壁を感じられている方は、こんなのもあるよ〜と、ご参考にして頂ければ幸いです。



ちなみに、私もこのメニューで伸び悩みの壁をブチ破りました( ´ ▽ ` )ノ




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by kamichan326 | 2015-01-19 20:31 | BU走はじめました | Comments(4)