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ボチボチ走った9月

今日で9月も終わり。
何だかアッと言う間でした。

9月は雨が多くて思うように走れなかった印象がありますね。


そんな9月の振り返り。
走り込みはしっかりできたのか〜??

ボチボチ走った9月_f0310282_20325341.jpeg

【走行距離・ラン日数】
313km、15日


【ポイント練習】
①BU走(3km×3+1km全力)
4′00-3′52-3′41-3′35

②BU走(4km×3+1km全力)
4′01-3′49-3′40-3′29
3′58-3′49-3′40-3′27
4′02-3′51-3′42-3′32

③ペース走
16km(3′50)+1km(3′33)
16km(3′49)+1km(3′31)


【ロング走・LSD】
140分(4′35)


【イベント】
箱根ラン



今月はナンダカンダで月の半分がランオフ。
それでも300kmを超えているので、それなりに走り込めたってことでしょう。


相変わらず土日に走れない日があります。
ここを走れたら350kmぐらいまで伸びたかも。

ま、しっかり休養できているので良いでしょう。


BU走は、そろそろ5km×3に挑戦したいですね。
ペース走は18〜20km。

11月に入ったらフルメニューでこなせる様に、徐々に仕上げていきたいと思います( ´ ▽ ` )



月間の平均ペースまとめ。

ボチボチ走った9月_f0310282_20330671.jpeg


しっかりEペースでまとまっています。
今月も中味の濃い練習が出来ていますね♪


今のところ脚はどこも痛くないので、フォームもだいぶ固まってきたのかなと思います。

Eペースがベースの練習が私には合っている様ですね。



日々のペースの参考記録。

ボチボチ走った9月_f0310282_20332236.jpeg
ボチボチ走った9月_f0310282_20333494.jpeg


ポイント練習の日は、アップとダウンのジョグを含めても平均が4′10/km。
驚きのペースです。


引き続き来月もこんな調子で走ろうと思います( ´ ▽ ` )ノ



あと忘れてはいけないのが、人生初企画の箱根ラン。

かなりドキドキな初幹事でしたが、参加者の皆さまのおかげで事故もなく楽しい会になりました♪( ´▽`)

またやろうかな〜…。
いや、しばらくはやらないかな(笑)





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by kamichan326 | 2016-09-30 20:40 | 月間まとめ | Comments(0)

オフが多めの生活

今日はランオフ。


今シーズンのテーマは、しっかり休んで質の高い練習を継続すること。
オン・オフの切り替えをハッキリすること、ですね。


そんなワケで臆することなく休みまくってます。
ちなみに明日もランオフ。


昨シーズンと違って、2日連続のランオフが毎週あり、そのおかげで夜更かし(対自分比)もできます。


中でもアマゾンプライムのアマゾンビデオには、かなりお世話になっていますね。

ここ何年も見なかった映画を見るようになったり、他のことに使える時間がかなり多くなりました。

年会費¥4,000弱で映画見放題は太っ腹ですよね♪




ランがもちろんメインなのですが、こうやってオン・オフをハッキリさせるのって大事ですね。


おかげで厳しいポイント練習もモチベーション高く毎週こなせています。

息切れしないことが何よりですからね。



10月も多分、そんな感じでノンビリやっていこうと思います。


秋の夜長は、お酒もすすむよね〜♪

オフが多めの生活_f0310282_22040736.jpeg

ハイボールはコスパが良い!




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by kamichan326 | 2016-09-29 22:06 | その他 | Comments(0)

水曜日なのでBU走の日。

今朝はアップの段階から脚が重く、全くスピードが出そうにない雰囲気(;´Д`A

しかも気温、湿度が高く、9月上旬か8月下旬に戻った様な感じ(;´Д`A
いや〜な予感がするので、今日はボトルポーチ付で出動。


まずは結果からっ( ´ ▽ ` )ノ


ヘロヘロBU走  ドーピング付_f0310282_16581719.jpeg

【1段目】
走り始めると案の定、脚が動かなくてスピードに乗れない(;´Д`A
1段目から既にイッパイイッパイ(;´Д`A
脚全体が重いと言うより、腿が怠くてパワー不足な感じ。

最近は日の出が遅く、暗闇の中を走ったのも影響したかもしれません。
結局、1段目はこぼれまくり(;´Д`A

今日はもうダメだぁ〜…。



【2段目】
2段目に入っても状況は変わらず。
全くスピードに対応できない(;´Д`A
汗は止まらないし呼吸もキツい。
今日はアカン日や〜…(;´Д`A

マイコースを折り返し、下り基調になって、やっとスピードが出始めた。
下り基調じゃなければ完全に終了していましたね(^_^;)



【3段目】
3段目はあと1km、あと1kmのつもりでとにかく頑張る。
ここからは走れるだけでもレベルアップのボーナスステージだと思うことにして、何とか気持ちを繋ぐ…。

途中で3′44を記録した時は、いよいよもうダメかと思ったけど、前傾キープを強く意識して何とか踏み止まれました。

この前傾フォーム、かなり良い手応えなのですが、走り初めからはなかなかハマらない様です。

筋力が足りないのか、アップが足りないのか。
何とも言えませんが、これが定着出来れば、かなり楽にスピードを出せる様になる気がします( ´ ▽ ` )



ラスト1kmは、苦しくて全くスピードが上がらない…。
表示のラップは3′36ぐらい。
アカン!今日は出し切ってもうた!な感じ。

ここでふと顔に力が入り過ぎているのに気付く。
そこから顔をしかめずリラックス( ´ ▽ ` )
むしろ笑ってやれとニヤニヤしながら走ってみました。

すると僅かながらスピードアップ。
いやはや不思議なもんです。



それにしても今日は蒸し暑かった〜。
何とか走り切れたけど、今日の気温ではパフォーマンスがガタ落ちです(´・_・`)
やっぱり暑さには弱い様ですね。



BU走後はEペースジョグでフォーム確認。

ヘロヘロBU走  ドーピング付_f0310282_16583257.jpeg


BU走後の割にはソコソコ良いペースで走れました♪
この時のフォームが1番良かったのは気のせいかな…?




で、タイトルのドーピングの件。

先日たまたま読んだブログにクエン酸の効果についての記載がありました。

クエン酸は疲労回復に良いとか、脂肪を燃やしてくれるとか、色々効果がある様ですね。


ってコトで、気になるものは試そう!がキホンなので、ポチッとな。

ヘロヘロBU走  ドーピング付_f0310282_17002306.jpeg


う〜ん、効きそう(笑)
アマゾンプライムさんで注文した翌日に届きました♪

小田原にアマゾンの巨大な倉庫があるので、そりゃすぐ届きますわな。


で、今朝は早速2g少々を水に溶かして飲んでみました。

噂によると、かなり酸っぱいとのコトでしたが、酸っぱいもの好きな私には案外イケる。
全く飲めない程ではありませんでした。


ただ気になるコトが2つ。

1つ目は、飲んだ後から何だか胸焼けみたいな感じになるコト。
これは走っている最中も少し気になりましたね。

2つ目は、飲んだ直後から歯がギシギシする様な感覚があり、気持ち悪いコト。
何やら歯のエナメル質を溶かすから要注意なんてのも聞きます。

これはちょっとマズいですね(^_^;)
何か対策を考えねば…。


で、クエン酸の効果はどうだったか?と言うと…。

よく分かりません(笑)

ま、しばらく試してみましょうかね〜( ´ ▽ ` )



それにしてもアマゾンさん。
ボトル1つに対して、この梱包はアカンやろ…(笑)


ヘロヘロBU走  ドーピング付_f0310282_17014792.jpeg


箱デカ過ぎ!!



今日の練習 :BU走+ジョグ
走行距離  :21km



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by kamichan326 | 2016-09-28 17:44 | ビルドアップバカ | Comments(2)

週末の練習

まずは昨日のロングジョグ。
テーマは2時間以上動き続けること。

娘の運動会の予定もあり、モロモロの準備を間に合わせるために早起きして4時過ぎにスタート。


水、木のセット練の影響もあり、走り始めから重く、全くペースが上がらない。

ひたすら我慢して淡々と進むと、20km過ぎからようやく身体が動き始め、サクサク走れる様になったと思ったら5kmで終了。
サクサク区間は案外短かった…。


その後は心拍がドリフトし始めた様で、とにかく全身が怠い(;´Д`A
何とかピッチでカバーしてEペースをキープ。

いやはや、2時間を越えると本当にキツいですね(^_^;)


今回気付いたのですが、Eペースのロングジョグは心拍のドリフトもあり、フルマラソン後半の状態を疑似体験できる様ですね。

この点はあまり意識していなかったのですが、後半の耐性を上げるには必要な練習なんだなと思いました。


これで少しは後半に強くなれるかなぁ…(´・_・`)


この日の全ラップ。

週末の練習_f0310282_22112023.jpeg
週末の練習_f0310282_22113330.jpeg



自宅に帰ると、運動会は中止とのこと。
雨も降ってないのに!?

せっかく頑張って早起きしたのに報われず…。
ガーン( ̄◇ ̄;)


その後、家族で出掛けると大雨。
少しの時間だからと傘を持たずに出たら、運悪く雨が降り始め、ズブ濡れ


改修した小田原城は、なかなか見応えありました♪


週末の練習_f0310282_22121932.jpeg


☆☆☆☆☆☆☆☆


そして今日のラン。
昨日はロングジョグを頑張ったので、今朝は緩めに1時間ジョグ。

走り始めから全身が重くツラい…(;´Д`A
昨日のロングジョグの疲労はかなりのものだった様です。


昨シーズンは、
土曜日:20kmペース走
日曜日:150分Eペースジョグ
なんてメニューをやっていましたが、疲労の上塗り重ねた結果、まともに走れなくなってしまいました。


Eペースのロングジョグは、立派なポイント練習だってことですね。
この反省を活かした本日のジョグ。

週末の練習_f0310282_22145363.jpeg


こんな時こそフォームを大切に、ガマンガマンで走り続けると、ナチュラルBU気味にペースアップ。
Eペースの範囲ですが。

12km目のラップで20秒ダッシュ×3本を入れて、刺激入れ。
お腹にも刺激が入り、帰りのコンビニでピットイン(笑)


短めながらも良い練習になりました♪



そして本日は延期になった娘の運動会。


まだ1年生ですが、走ったり転がしたり投げたり踊ったりする姿に成長を感じました( ´ ▽ ` )

撮影隊は炎天下で頑張ってクタクタ(;´Д`A


ロングジョグの方が楽カモ〜(笑)



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by kamichan326 | 2016-09-25 22:17 | 練習 | Comments(0)

BU走の設定ペース

くろいわさんのソツケンはっち。さんのBU走の設定ペースに関する記事を読んで、何となく書きたくなったネタ。


ちなみにソツケンのペース設定は5km毎に、
1段目:Mペース
2段目:Mペース−1分/5km
3段目:2段目−1分半/5km
なんである。


これって個人的な感覚なんですが、サブ3.5辺りまでを目指すのであれば、ギリギリクリア出来そうなレベル。


イメージとしてはMペース→Tペースの範囲で走る感じだと思います。
しかし、サブ3.5よりも速くなるとMペースとTペースの差が徐々に狭まってくるので、ソツケンの3段目がTペースを大幅に上回ることに。


私もサブスリーを目指し始めた頃にソツケンの存在を知ったのですが、あまりに設定がハード過ぎて挫折しました。



ソツケンはソツケンと言うだけあって、現状の実力を確認するためのもの。
フルの前にやる30km走と同じで、安心するためのものかなと思います。
(私は30km走やりませんけど・・・)


何せハード過ぎるので、毎週続けられるメニューじゃないですよね。


ってコトで登場するのが、私が実践しているBU走。

手前味噌だし、耳タコネタですが、これに限ります。

設定はMペースから入って、2, 3段目で−10秒/kmずつペースアップする。
これですね。


ただ、これもソツケンと同じく、レベルアップしていくとMペースとTペースの差が詰まってくるので、いずれ限界が来ます。

今、まさに私がそう感じているのですが(^^;)

経験上サブ45までは、何とか上記の設定で行けます。
もちろんサブ4、サブ3.5を目指す方も同じ設定で良いですね。



ちなみに私のハーフのベストタイム(1時間15分46秒)を入れた時のMペースとTペースはコチラ。


BU走の設定ペース_f0310282_05315824.jpeg

MペースとTペースの差が10秒ほどしかありません。
これは自分のBU走でもムリゲー(笑)


ダニエルズさんによると、このハーフの持ちタイムだと、サブ40をクリア出来るレベルだとのこと。

サブ40を目指すための設定は、もう少し考える必要がありますね。




で、話は少し戻って、サブスリー辺りを目指す時の設定ペースについて。

既にたのくるさんが、はっち。さんにコメントされていますが、
4’15/km→4’05/km→3’55/km
で練習が積めていたら、サブスリー達成がグッと近づくと思います。

4’20/kmスタートでも良いのですが、この場合レース当日のコンディションによっては、達成出来ないかもしれません。

余程のスタミナ型であれば問題無いのですが、失速する可能性のある方には、もう1段上が理想ですね。


かく言う私も、サブスリーを目指していた当時は、
4’10/km→4’00/km→3’50/km
でBU走をしていました。


今思うと、さらに1段上の設定だったのですが、これだけ出来れば間違いありませんね。

実際に初サブスリーを達成した京都マラソンでは、2時間55分台だったので、凡そ設定ペースとタイムは相関があるかなと思います。

京都マラソンの時は、極端なネガティブスプリットをやっていたので、もう少し普通に走れば55分も切れたと思いますが。



設定ペースとタイムの関係は、こんな感じですね。

【サブスリー】
 4’15/km→4’05/km→3’55/km


【サブ55】
 4’10/km→4’00/km→3’50/km


【サブ50】
 4’05/km→3’55/km→3’45/km


【サブ45】
 4’00/km→3’50/km→3’40/km


何だかサブ50まで来ると結構厳しそうですね(^^;)
これは私の様なスピードタイプの人にしか当てはまらないかもしれません。


ただ、このメニューがこなせたら、達成出来る確率はかなり高くなるかなと思います。




じゃあ、その先を目指すには?と言うのが、私にとって今後の課題。


目標とするMペースとTペースが10秒ほどしか差がありませんからね。


まずは昨シーズンも3km×3までは実績のある
3’55/km→3’45/km→3’35/km
を5km×3でクリア出来る様になること。


これでマラソンは平均3’50/kmで走れる様になるはず。

サブ40を目指すには、さらにその先ですね。
MペースとTペースの差を考えると
3’50/km→3’42/km→3’35/km

3段目はその前と変わっていませんが、こんなところかもしれませんね。


いやはや、いつの日になることやら・・・。



ま、とにかく、カミ式BU走の設定は絶妙で良いってコトで(笑)
興味のある方は、ぜひぜひお試し下さい。
ペーサーもやりますけど、需要ってあるのかな・・・?

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by kamichan326 | 2016-09-23 06:14 | ビルドアップバカ | Comments(8)

顔力


今朝は気温がグッと低くなって走りやすい日でしたね〜。
いよいよ走り込みの秋が到来でしょうか。

そんな本日はBU走。
設定は先週に引き続き4km×3。


2kmアップジョグの後スタート。
昨日の雨の影響で路面が少し滑りやすくなっていたので、なるべく蹴らないフォームを意識。
少しでも油断すると滑る滑るε-(´∀`; )


そんな本日の結果( ´ ▽ ` )ノ


顔力_f0310282_20553764.jpeg

1段目
呼吸は少しキツいけど、最近意識している前傾フォームのおかげでペースは何とか維持できる。

予定外に3日ランオフになったので、脚は軽め。

このまま5km×3も行けちゃう??なんて一瞬思ったり。



2段目
入りの1kmのペース切り替えを大事に走る。
急なペースアップになるので、ここって設定からこぼれやすい。

何とかクリアしたと思ったら、次のラップでこぼれた(笑)
ここが一番キツい上り区間なので仕方ないかな?

その後は下り基調なので快調♪



3段目
入りからペースが上がらないε-(´∀`; )
手元の表示は3′45/km。
今日はダメか〜…と思ったものの、少し前傾を深くすると、アラ不思議。

ペースが回復してきた。
気付くのが遅くて1km目はこぼれる。

その後は前傾を意識し続けて無事にクリア。
余裕はそれほど無いけど、先週よりもマシになった気がします。
気温が低いおかげかもしれませんが。



ラスト
3段目で使い果たした感があり、ペースが上がらない。
時計の表示も3′37/kmぐらい。

いや〜、今日はダメだぁ〜(;´Д`A
鬼の形相でモガくモガく。


ここでふと思い至り、顔の力を抜いてみた。

すると、アラ不思議。
ペースがググッと上がり始める。

呼吸は苦しいし、脚は動かなくて必死だけど、顔の力は抜いてポーカーフェイス。

そのまま走り続けると、ソコソコ良いタイムで走り切れた♪


顔の力みは、身体の力み。
案外侮れないもんだなと思いました( ´ ▽ ` )


フルの後半、苦しい局面でもコレは忘れないようにしたいもんです。
多分忘れますけど…。




今日の手応えだと、5km×3はまだ早いけど、10月に入ってもう少し涼しくなるとクリアできるかもしれません。


急に走力は上がらない。
焦らずコツコツ続けること。
という師匠の言葉を肝に銘じて積み上げていきます。



BU走後は、5kmほどをEペースで。
今シーズンの恒例メニューですが、フォーム改善には良い練習になりますね。

苦しい時こそフォームの意識を。
これまたフルに活きてくると良いのですが、どうでしょうね。

コツコツコツコツ続けるのみです( ´ ▽ ` )



今日の練習 :BU走など
走行距離  :21km



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by kamichan326 | 2016-09-21 20:57 | ビルドアップバカ | Comments(4)

今朝は息子(2歳8ヶ月)の『おしっこ出た〜』の一言に起こされ、布団の洗濯など早朝からフル回転でしたε-(´∀`; )


オムツが外れて半年ほど経ちますが、これでまだ2度目ぐらい。
この年頃にしては少ない方でしょうから、まだマシでしょうけど、久しぶりの対応に朝からクタクタ(;´Д`A


元々走る予定が無かったので良いですが、これがランの日かつ平日でなくて良かった。



今日はオマケに、買い物へ出かけた先で息子が発熱、娘は不機嫌になり私と大喧嘩。


35歳になって早々ドタバタが続き、幸先悪そうな予感ですね(´・_・`)




走っていないので、ネタに乏しいのですが、先日のペース走を改めて振り返り。


毎度お馴染み?のピッチとストライドを調べてみました。


ピッチとストライド  その2_f0310282_16463490.png

左が今回、右が前回(2週間前)となります。

今回の方が気象条件が良かったおかげで後半の失速が無く、良い走りができました。

それでもじっくり見てみると、10kmで折り返し、上り3km区間に入ってからは疲れたのかストライドが狭まり、ピッチでペースを維持しようとしているのが分かります。


前回も同じ傾向なのですが、後半になってストライドが維持できなくなっています。

私のフォームでは、ストライドの維持がキモの様ですね。
いかに疲れずに、このストライドを維持できるか。

終始同じストライドで走れていない点で、まだまだスピード持久力が足りていないのがよく分かります。


理想は20kmを前半10kmのピッチとストライドで走り切ること。
これが出来れば1段上に上がれると思うのですが、まだまだ先の話になりそうです。


ひとまず湘南までに引き上げたいところですが、ギリギリ間に合うかどうか。


間に合ったとしても、去年の湘南と同じぐらいのレベルだと思いますけど・・・。

あとはセットメニューでやっているEペースジョグの効果で、後半に粘れる様になっていることを期待したいですね。


今週は雨が続きますが、何とか走りたいところですね。
土砂降りランが続くかなぁ・・・。



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by kamichan326 | 2016-09-19 17:50 | ランを考える | Comments(0)

アラサー?アラフォー?

昨日〜今日まで旅行のため今朝はランオフ。
明日も通常営業ではランオフなので、オフです。

祝日でもブレない!
ちょっと勿体無いですケドね(^_^;)




祝日前夜で翌日オフの日は、ちょっと特別。

サッサと子供達を寝かせて、好きな映画を見ながらグビグビ( ´▽`)


アラサー?アラフォー?_f0310282_20492478.jpeg


コレ、友人から貰ったのですが、フルーティでめちゃウマ♪




お次はコレ。


アラサー?アラフォー?_f0310282_20495259.jpeg


コレまたフルーティでウマい♪




まだまだ贅沢に♪


アラサー?アラフォー?_f0310282_20554246.jpeg

苦味がしっかりあってウマい♪



今日はかなり贅沢にいってます。
ま、たまには良いよね?と。
年に一度ですから。




何でかって?


本日35歳になりました。
アラサー?
アラフォー?

中途半端な年齢ですね…。




今日は、まだまだ飲みますよ〜( ´ ▽ ` )ノ




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by kamichan326 | 2016-09-18 21:26 | その他 | Comments(4)

ペース走がんばる

今朝はペース走の日。
設定はいつも通りの3′50/kmで16km。
マイコースをこんな感じで2往復。

5km:上り
5km:下り
3km:上り
3km:下り
1km:フラット(フリー)

ま、いつも通りのコースなんですけどね(^_^;)


そんな本日の結果から〜( ´ ▽ ` )ノ
緑枠が上り、オレンジ枠が下りです。

ペース走がんばる_f0310282_21271373.jpeg


コースの細かいアップダウンの影響でラップにバラツキはありますが、かなり良い感じで走れました♪


ただ、今朝は入りから身体の動きが悪く、調子自体はイマイチな感じでした。

疲労が抜けてないのかな?とも思いましたが、何とか完走。


今朝はかなり涼しい方だと思いましたが、5km通過時点でかなりの汗をかいていたので、身の危険を感じてすぐに水道給水。

再開後は、ひたすら前傾に意識を集中させて淡々と走る。


途中、今日は18kmまで行ける?なんて思いましたが、まだ焦る時期ではないと自重。
とにかく設定通りにメニューをこなして達成感を得ることを重視しました。

その場の雰囲気に流されてメニューを変えてもロクなことが無いので。
継続した練習になりませんからね。

練習は持続性が何より大事。


要所要所で苦しい局面はあったものの、今日は無事にクリアできました♪( ´▽`)

今回は前回よりもかなり良い手応えだったのですが、やはり新フォームが良かったのかなと思います。

おかげで脚の疲労は少なめ。
追加のEペースジョグもこんな具合にキッチリこなして達成感はたっぷりでした♪

ペース走がんばる_f0310282_21272690.jpeg


ちなみに今日のペース走のデータは、こんな感じでした。
↓↓↓↓↓
平均ペース :3′47/km
平均ピッチ :182spm
平均ストライド:1.46m

通常は186ぐらいのピッチが、少なくなっていることにビックリ。
脚の回転の感覚と実際のデータが真逆に出ています。

こんなストライドでフルを走り切れるのか不明ですが、とりあえず今シーズンはこのフォームで挑みます( ´ ▽ ` )








今日は友人家族と旅行。


上から〜♪

ペース走がんばる_f0310282_21282712.jpeg



接近して〜♪

ペース走がんばる_f0310282_21291716.jpeg

どれもコレも美味すぎ。
また増量するな…ε-(´∀`; )



今日の練習 :ペース走+Eペースジョグ
走行距離  :30km



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by kamichan326 | 2016-09-17 21:35 | 練習 | Comments(2)

さよなら東京さん

今日は東京マラソンの抽選結果発表でしたね。

ま、予定通りの落選でございます(´・_・`)
さよなら東京さん…。


これで今シーズンの勝負レースが決定しましたね。


行くぜ、しぞーか!!




☆☆☆☆☆☆☆


話は変わりますが…。

昨日の記事の内容を受けて、たのくるそんがとても参考になる記事を書かれていました。

いくつかのポイントは、BU走で感じていたこととリンクしていたので、あ、コレコレと納得。

意識していなかった部分は、これからの課題ってことでアレコレ試してみようと思います( ´ ▽ ` )



そんなこんなで、今朝のラン。
日曜は走れないので前倒しで。

BU走の疲労が抜けてないせいか、入りからかなりキツいε-(´∀`; )

今日はダメだ〜と思いましたが、身体が温まってくると少しだけマシに。


ここでBU走のフォームを思い出しつつ走ってみると、軽快に脚が動くこと♪
やっぱり意識するポイントは間違っていなかった様です。


これに今シーズンから意識している、脚の負担が少ない着地を融合。
ま、要は『ツナ缶』を踏むとか、重心の真下だとかの意識なんですけどね。


すると脚の巻き上げが大きくなり、更に軽快に走れる感触がありました。
コレは!?と思いましたが、長くは続かない。

まだまだ定着には時間が必要ですね。
コツコツEペースジョグで続けてみようと思います。



本日のラップ。

さよなら東京さん_f0310282_18075933.jpeg


疲労がある割にかなり良いペースで楽々走れました♪



さ、しぞーかに向けて頑張りますよん♪



今日の練習 :ジョグ
走行距離  :12km



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by kamichan326 | 2016-09-16 18:09 | 大会 | Comments(0)