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二条城でプチBU走

予定通り、今朝は出張先の京都にてラン。


メニューはレース前恒例のプチBU走で、湘南前の最終刺激入れ。
設定は2km×3段、3’55-3’45-3’35。


場所は周回コースで走りやすい二条城。

二条城でプチBU走_f0310282_18581953.png

1周約1.8kmで、とても走りやすいコースでした。



そんな刺激入れの結果!


二条城でプチBU走_f0310282_18583187.jpg


走り始めからペース維持がキツく、なかなか設定ペースに乗れない…。
やっと慣れたと思ったら、息つく間もなく次の段。



2段目の入りは、頑張った割にペースが上がらずこぼれる始末。
2段目のペースって、こんなキツかったっけ??なんて焦りました。



3段目もかなり息を切らして頑張り、何とかクリア。
とてもじゃないけど、フルの後半にこんなペースでは走れそうにない感じ。

いくら後半の爆走を目指していると言っても、さすがにTペースまで上げるのは無謀ですね(^^;)
イケイケドンドンではなく、ペースはしっかり練らないとダメですね。


それにしても今日の走れなさ具合、これって朝イチだから??
それともシューズの影響でしょうか?


今ポイント練習で履いているライトレーサーTS3は、確か1年半前に買ったシューズ。
これでかなりのポイント練習を重ねてきました。


今年のチャレ富士もこのシューズ。
走行距離は一体どれだけになったのでしょうね。


シューズがヘタってスピードが出ないのか…?
シューズのせいにしたくはありませんが、どうでしょうね。



それにしても最終刺激と言いつつ、何とも微妙な手応えになってしまいました。
理想は3段目をサクサク軽快に走って終了!といきたかったのですが、残念。


ジタバタしても仕方ないので、あとは疲労抜きに徹するだけ!
何とか良い結果が残せるように頑張ります。



☆☆☆☆☆☆☆☆☆



閑話休題。
京都に行ったら必ず行っておきたいパン屋があります。

今回の出張では、少々時間があったので行ってきました。


二条城でプチBU走_f0310282_18590356.jpg

ル・プチメック(烏丸御池店)です。
パン好きな人なら、知る人ぞ知る?なお店だとか。


過去に何回か行ったことがありますが、ここのパンは本当に美味しい。


二条城でプチBU走_f0310282_18592102.jpg

中でもこのラムレーズンミルクフランスが絶品。
私はこれ以上のラムレーズンミルクフランスに出会ったことがありません。
というぐらいの絶品。


今回もしっかり買ってきました♪
レース前だけど、これは別物!


さ、増量しない様に気を付けねば…。




今日の練習 :プチBU走など
走行距離  :12km




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by kamichan326 | 2016-11-30 19:08 | ビルドアップバカ | Comments(2)

栄養補給ちゅう〜

今朝は60分程度のジョグ。

仕事での疲労がかなりあるものの、先週から距離を走っていない分、脚は徐々に軽くなってきた様です♪


何の変哲もない今朝のラップを掲載。


栄養補給ちゅう〜_f0310282_19464159.png

ペースは特にいつもと変わらないけど、久しぶりに躍動感のあるフォームが戻ってきました(^^)


私の場合、疲労が溜まってくると、どうも地面をペタペタ這う様なフォームになり、全く躍動感が無くなってしまいます。


ここ1ヶ月はずっとそんな状態でポイント練習を重ねていたので、いかにも疲労困憊って感じ。


それが、今朝のフォームはリズム良くポンポン跳ねる様な感覚。
と言っても、無理に上に跳ねるワケでもなく、地面の反発を上手く利用して前に進むイメージ?


この躍動感のあるフォームって、自分の調子を測る上ではかなり重要なポイント。
コレが無い時は、どうもフォームがしっくりこないし、ペースも上がらない。

なので、日々の練習から、この感覚を大事にしています。
案外ポイント練習の成否を左右したりもしますからね。


ただ、このフォームでフルを走れるかというと、ちょっと疑問ですが…。
まあ、先日のあつぎハーフはこのフォームで走れたので、ペース次第では行けるはず。


どんなペースで走るか、詳細は後日書きます♪



さてさて今日は京都に来ています。
昨日は西川口、今日、明日は京都…。
ふぅ…ε-(´∀`; )


昼食は京都駅地下の飲食街にて。


栄養補給ちゅう〜_f0310282_19384670.jpg


写真が暗過ぎ…。


おかず以外はおかわり自由!
ついつい食べ過ぎてしまいました(^_^;)



そして夜はこれまた京都駅近くで、すき焼き!


栄養補給ちゅう〜_f0310282_19405885.jpg

珍しい炭火でのすき焼きは激ウマ〜!!!

そして今日は断腸の想いでアルコールを封印しましたよ。
これだけ我慢してるのだから、結果出せよ!オレ!(笑)



さあ、転々とする生活も明日で一旦おしまい!


朝は二条城で最終仕上げのプチBU走だっ!!



今日の練習 :ジョグ
走行距離  :12km



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by kamichan326 | 2016-11-29 20:21 | 練習 | Comments(0)

今日からまた出張ライフ…。
こうも出張が続くとイロイロ擦り減ってきますねε-(´∀`; )


オマケに今日は一日中立ち仕事。
午後からは寒い中で数時間の作業が続き、身体の芯まで冷え冷え…。
風邪を引きそうな予感がしてきました。

立ち仕事の影響で腰も何だか怠いしで、湘南まであと僅かというのにコレはまずい…。



週の後半には仕事も落ち着くので、そこで一気に回復させたいところです。





さてさてタイトルの件。

週末自宅に帰ると、年末の足立フレンドリーマラソンから参加案内が届いていました。

足立フレンドリーからの案内とレースに出ない葛藤_f0310282_23591976.jpg

ゼッケン番号は2桁に出世??

去年の130番から見ると少し上がりましたね。
って、申告タイムを早くしただけだと思いますが。

一応、申告タイムは限りなく現実的な目標に近いので、極端な申告にはなっていないはず。




それにしても今シーズンの初フルすら終えてないのに、もう年末!?なんて思いましたが、秋のレースにほとんどエントリーしていないだけでした(^_^;)


去年は神戸→つくば(ペーサー)→湘南のサイクルでした。
これは走り過ぎ。


疲労回復に時間がかかる私にとって、本来は今年ぐらいのエントリー数がちょうど良い気がします。



レース自体は楽しいのですが、出るからには毎回ガチで走りたくなってしまうので、疲労が溜まり過ぎてしまいますからね。



そんなワケで、今シーズンはかなりガマンしてきましたよ。


これまでみなさんの各地のレース速報、レースレポに悶々としたり、焦ったり、羨ましかったり、正直なところイロイロ内面で葛藤はありました。


ノリ弁食いながら、楽しそうな輪を遠くから眺めている感覚ですね(笑)


でも、この選択は間違っていなかったはず。


レースに出ない代わりに、しっかり走り込んできたのだから、あとは溜め込んだ想いと共に爆発させるだけ…。


気力は充実してきました。


やってやりますよ…(´ω`)



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by kamichan326 | 2016-11-29 00:00 | 大会 | Comments(6)

お久しぶりのマイコース

昨夜出張先から帰宅して、今朝は久しぶりのマイコースでジョグ。


久しぶりに帰ってきて思いますが、やっぱり自宅は落ち着きますね〜。
疲労の回復度がハンパないっ♪( ´▽`)


ホテルの寝泊りだと、なかなか疲労は抜けませんね。



そして何よりマイコースの安心感♪
走り慣れたコースは本当に落ち着きますね。


そして、モチロン今日は短パンではないっ!
この安心感と言ったらもう…(笑)



と何だかんだ言いつつ、昨日のペース走と出張疲れの影響もあり、走り始めからダル重。

なかなかフォームが安定しなかったので、フォームに集中して淡々と進む。
途中、ガーミンのGPSが不調になり、立ち止まって再スタート。


不調ついでに何故かアップロードもできない…。
とりあえずラップだけ。

5′17
4′45
4′31
4′32
4′26

4′16
4′26
4′18
4′20
4′16 ←立ち止まる

4′19
4′22
4′25
4′19
4′13

4′38


今日は無理なくEペース上限(4′18/kmぐらい?)まで上げられたので、調子は上向いてきたかな?


20kmぐらい走ろうかと思ったけど、湘南1週間前なのでムリせず16kmほどで終了。

ちょっと中途半端だけど、距離を延ばして疲労を上塗りしても仕方ないですからね。




出張すると毎度暴飲暴食で1.5kgほど増量するのですが、今回は意識高い系を装い、ほぼベスト近くをキープ♪


お久しぶりのマイコース_f0310282_17542180.png


1週間後にはビールが待っているので、それまではガマン!




今日の練習 :ジョグ
走行距離  :16km




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by kamichan326 | 2016-11-27 17:55 | 練習 | Comments(0)

昨日の記事の通り、今朝も出張先の青木町公園でラン。
出張が続き過ぎて、少々お疲れ気味…。


そして今朝も寒い!
川口市は朝方1℃ぐらいだったとか。

青木町公園を短パンのオッサンがペース走!_f0310282_18434070.png


そんな寒い朝でも、オッサンは怪しい出で立ちの短パンスタイル!

青木町公園を短パンのオッサンがペース走!_f0310282_20353721.jpg
(写真使い回し)




いよいよ来週末に迫った湘南国際マラソンに向けて、最後の調整段階に突入。
ということで、1週前の恒例10kmペース走。


昨日新たに開拓した、青木町公園周回コース大回りでトライ。


まずは結果から!


青木町公園を短パンのオッサンがペース走!_f0310282_18435448.png

ガーン・・・(;´Д`A
かなり頑張った割にイマイチのラップ。


どうも実際の距離と合っていない気がするよな、と思いながら走り続けること10km。
途中の開けた場所を一瞬通った時は3’45/kmと表示されていたので、これをベースにガマンして走った。


一応、1周毎のラップも確認すると4’00前後だったので、1km以上あることを考えると、それなりに速く走れていたはず。

でも、結局元の距離が分からないので何とも言えない結果に。


悔しいのでガーミンの履歴で確認。

青木町公園を短パンのオッサンがペース走!_f0310282_18440590.png

一見、ちゃんと走れている模様。

が、拡大して見るとビックリ!!


青木町公園を短パンのオッサンがペース走!_f0310282_18442260.png


思い切りインに入っとりますがな…。
しかも建物の上を走っている(笑)


他の場所もこんな感じでインに切れ込んでる。


青木町公園を短パンのオッサンがペース走!_f0310282_18444918.png
青木町公園を短パンのオッサンがペース走!_f0310282_18450015.png
青木町公園を短パンのオッサンがペース走!_f0310282_18451326.png

これではガーミンのラップ表示はアテにならないわけだ(^^;)

ということで、実際はもっとたくさん走っていたと思われ…。


なので、実際のペースは3’45~3’50/kmぐらいで走れていたはず!
無理矢理そう思い込むことにするっ!

あとは疲労抜きに徹して、なる様になる!で逝きます( ´ ▽ ` )ノ


ただ、今日の感触だと湘南では3’45/kmより速く走ったら、失速しそうな予感。
自分の中での壁になるペースかな。


サブ40を目指しているものの、このペースはまだまだ自分のモノになっていませんね。
静岡までには何とかしたいな〜(´∀`)




今週の出張は今日で終了。
明日はやっとの休みです♪

今週は長かったな…。

と思ったら来週前半もまた出張(;´Д`A
なかなか疲労抜きが追いつきませんな〜。



今日の練習 :ペース走など
走行距離  :16km




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by kamichan326 | 2016-11-26 19:14 | 練習 | Comments(0)

今朝は今年一番?の冷え込み。
そんな本日は、出張先の西川口で朝ラン。
この辺りは氷点下近くだったとか…。


昨日の記事の通り、うっかり忘れ物で短パン出動。


極寒の青木町公園を走る短パンのオッサン_f0310282_20353721.jpg


死ぬほど寒かったですが、走り始めると徐々に温まってきて何とかガマンできました(^_^;)


朝ランの場所は、先週と同じ青木町公園。


極寒の青木町公園を走る短パンのオッサン_f0310282_22302726.jpg


写真は使い回し(笑)


今朝は冷え込みの影響で、コースの一部が凍ってツルツル。
転倒しない様にソロソロ走ると、なかなかペースが上がらない( ̄◇ ̄;)


オマケにガーミンのペース表示が目まぐるしくクルクル変わり、しかも前回と同じく距離表示がおかしい。


1,017mあると言われる青木町公園だけど、ガーミンはやっぱり今日も短いε-(´∀`; )


で、途中からコースを変えて、こんな感じで大回り。


極寒の青木町公園を走る短パンのオッサン_f0310282_20360568.jpg


変更後のコースは、クネクネ曲がり道が少ないせいか、距離表示が合ってきたかも。

しかもクネクネを回避出来るので走りやすい♪


その後は気分が良くなってペースアップ。


極寒の青木町公園を走る短パンのオッサン_f0310282_20361864.png


明日は、このコースであれば予定通り10kmペース走ができるかも(´∀`)


頑張るぜい♪



今日の練習 :ジョグ
走行距離  :12km




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by kamichan326 | 2016-11-25 20:42 | 練習 | Comments(0)

昨日からの出張。
土曜日までの延長戦が決定。

出張中はほとんど立ち仕事+帰りが遅めなので、夕食はほとんど居酒屋メニュー。
体重増のリスクもあり、湘南に向けたコンディショニングが非常に難しくなってきました・・・。

一応走れる用意はしてきたものの、ウェアで痛恨のミス( ̄◇ ̄;)

下が短パンしかないっ!?(笑)
このクソ寒い中、短パンでジョグするってもう・・・。

背に腹はかえられないので、気合でジョグするしかないですね・・・。

オマケに来週も月~水にかけて出張。
毎度のことながら、レースシーズンと出張が本当によく被ります(^^;)
何とか上手く乗り切って湘南に備えたいと思いますが、どうなることやら。

で、そんな予定を踏まえて湘南に向けた調整メニューをザックリ立ててみました。

11/25(金)ジョグ!@青木町公園
11/26(土)10kmペース走@青木町公園
11/27(日)90分Eペースジョグ
11/28(月)オフ
11/29(火)60分ジョグ
11/30(水)ミニBU走@京都
12/1(木)オフ
12/2(金)オフ
12/3(土)30分ジョグ+流し
12/4(日)湘南!!

そう、今週も西川口に来ています。
因縁の青木町公園でペース走に挑みたいと思います♪


当日の疲労具合でジョグだけになるかもしれませんけどね(^^;)


う〜ん、なかなか調整がままならないですね〜(´・ω・`)


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by kamichan326 | 2016-11-24 22:51 | 練習 | Comments(0)

今日は祝日なのに出張ツアーが始まりました。

朝早めの出発だったので、少し早起きしてBU走。
今日が湘南前、最後のポイント練習の日なので、何としても走る覚悟で。


気合いは十分だけど、意に反して身体が重い…ε-(´∀`; )


体重はベストに遠く、やや重め。
オマケにアップでは脚の動きが悪く、イマイチな手応え。


そんな状態から始まった今日のBU走。
まずは結果から。


湘南前の最後のポイント練習_f0310282_23145379.jpg


【1段目】
脚の重さもあって、体感とペースが一致せず、気を抜くとすぐにペースが落ちる。


そして2km目はしっかりガッツリ溢れるε-(´∀`; )
その後は持ち直したものの、1段目から既に余裕なし。




【2段目】
この区間、入りからかなり気合いを入れてペースアップしたつもりが、1km目のラップが3′48でガックリ(´・ω・`)


次のラップは上り区間の影響もあって、さらにペースダウン。


その後は気持ちを切り替え、ラストのフリーは忘れて各段しっかり走ることに集中…。

何とか持ち直してペース回復。
概ね設定ペース通り?




【3段目】
この段はさらに気合いを入れて、全て出し切るつもりでペースアップ。

かなり必死に頑張った1km目のラップは3′37。
チーン…。


これで心が折れかけたけど、その後は何とか踏み止まってキープ。
気持ちを繋ぎ止めるのに必死でした。

この3段目、どうにもペースが安定せず、終始全く余裕がありませんでした。
3段目の3′35/kmというペースは、まだまだ自分のモノになっていない様です。


昨日自分で書いた内容だと、一旦3km×3に戻すのがカミ式理論。

でもやらない。


何故か??


総帥だからっ♪( ´▽`)


そうそう、だらしない走りは出来ないのです。
だから一旦決めた設定を下げることもしない。


そもそもが出来ると信じて設定しているのだから。

な〜んて(´∀`)




【1kmフリー】
前の区間で使い果たしたので、残りカスでスパート。

飛ばしているつもりなのに、手元のガーミンは3′40/kmの表示…。

最後はよく覚えてませんが、死に物狂いで走って3′33。
何とか3段目程度のペースで踏み止まったのですが、イマイチな結果(´・ω・`)




今日は色々コンディションもイマイチだった中で、何とか走れたのでヨシとします。


これにて湘南前のポイント練習は終了。

やり残したこと、やり切れなかったことがたくさんある気もしますが、ここまで故障なく来れたので、あとは体調を万全に整えるだけ。


昨年比になりますが、ある程度良い勝負が出来るかな〜と思います。



アッと驚く爆走が出来たら良いなぁ…( ´▽`)




今日の練習 :BU走など
走行距離  :18km




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by kamichan326 | 2016-11-23 23:18 | ビルドアップバカ | Comments(0)

今日は雨のためランオフ。
走るつもりで早起きしたのですが、もう少しゆっくり寝ておけば良かったですね。

少し損した気分。



さてさて、タイトルの件。

先日の記事でShinさんという方から、BU走の設定ペースの妥当性とレベルの上げ時についてご質問を頂きました。


こういった質問を頂くのは、非常に嬉しいですね。
BU団総帥(自称)をやっていて良かったな〜と。


ま、偉そうにアドバイスできるほどの人間ではありませんけど(^^;)
私の経験をベースにお話できればと思います。




まずは設定ペースの妥当性から。

コレ、BU走を始める上で一番重要なポイントだと思います。


まずは自分の走力を冷静に把握する必要がありますが、ついつい目標タイムをベースに考えがち。
例えば3時間40分切りを達成した方が、サブ3.5を目指す時。


3時間39分だとマラソンペースは5'11/km。
これが3時間29分になると4'57/kmまで一気に上がります。


その差は実に14秒。
私の感覚では、BU走の設定でレベルを3段上げる必要があると考えています。


ということで、これはかなり厳しい。
いきなりサブ3.5を目指す設定でBU走を始めるのは、妥当ではありませんね。


ただ、大抵の方はマラソンでのVDOTが最大ではないと思いますので、これをベースにBU走のペース設定をする必要はないとも思います。
恐らくハーフとか10kmとかのVDOTの方が高いはず。


で、何が言いたいかというと、なんだかんだでペースの妥当性を探るのは、ダニエルズさんの表から。
最近はVDOTを計算する便利なアプリもあるので、それを活用して最大のVDOTとなるところを見つけて下さい。
リンク先は手抜きで割愛(笑)



最大となるVDOTが分かったあとは、それに対応したMペース、Tペースを元にBU走の設定ペースを組み立てます。


例えば先ほどのサブ3.5を狙う人のパターン。
フルは3時間39分ぐらいの実力で、その時のVDOTは43.5。


BU走の設定ペースの妥当性とレベルの上げ時_f0310282_19311671.png



一方、ハーフは1時間42分ぐらいで走って、その時のVDOTは44.0の様な方。


BU走の設定ペースの妥当性とレベルの上げ時_f0310282_19305860.png


ハーフのタイムだけ見ると、フルは3時間32分ぐらいで走れる実力があるはず。


BU走の設定ペースの妥当性とレベルの上げ時_f0310282_19330042.jpg


でも後半の失速とかモロモロあって、何とか40分切り。
こんな方って結構いるのかな?
あ、私も同じパターンでした(笑)


で、こんな方のBU走は、先ほどのハーフのVDOTから割り出したMペース、Tペースを元に組み立てます。

Mペースは5’02/km
Tペースは4’43/km
ですね。



これを元に組み立てると、こうなります。

1段目:5’05/km
2段目:4’55/km
3段目:4’45/km

こんな感じでいかがでしょうか?
ちょうど良い感じに収まっていますね。



この設定でBU走をまずは3km×3段でやってみて下さい。
この設定を繰り返し、3~4回設定通りにクリアできる様になると、1ステップ目はクリア。



次のステップとして4km×3段に挑戦。
これも繰り返し3~4回設定クリアできる様になると、いよいよ最終ステップ。



5km×3段に挑戦しましょう。
これがクリアできる様になって初めて、そのペースが自分のモノになったと考えて良いと思います。



この一連の流れの中で3段目がキツ過ぎてどうしてもクリアできない、という場合は恐らく設定ペースが妥当でないと言えます。


それが3km×3段の時点であれば、設定ペースを1段下げてみる(各段+5秒)。
4km×3段以上であれば、一旦3km×3段に戻して積み上げる。


かな~り地味ですが、これをコツコツ繰り返すほか無いのかなと思います。


私自身もこれを地味にコツコツ続けて約3年。
当初は4’10/kmスタートでやっていましたが、現在は3’55/kmスタート。


1年に5秒ずつしか上がっていません。
走力アップは急には望めないので、ホント地味に続けるしかありませんね(^^;)




ここまで散々設定ペースについて書いてきたのですが、実はこの設定で練習を続けていてもサブ3.5に届かない可能性があります。
(ビックリ!?)


サブ3.5の設定ペースは4’57/km。
上記のBU走の設定と照らし合わせてみると、サブ3.5のペースは1段目と2段目の間で、限りなく2段目に近いペース。


これまでの経験上、2段目に近いペースでフルマラソンを走り切るのは、かなりのスタミナ型でない限り難しいと感じています。


と言うことで、本来狙うべきは、この1段上のレベル。
5’00/kmスタートからのBU走ですね。


この1段下のレベルからスタートする練習をしている方は、5km×3段を確実に、コンスタントにクリアできる様になってから挑戦するのが良いと思います。


そしてレベルを上げた時も当然3km×3段からスタート。
コツコツレベルアップしていきましょう。



ということで、1段レベルを上げてから5km×3段がクリアできるようになるまで、3ヶ月ぐらい時間をかけるのが妥当かなと思います。


くれぐれも焦ってレベルアップすることの無いようにご注意ください。
急には速くなれませんよっ!!




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by kamichan326 | 2016-11-22 19:39 | BU走はじめました | Comments(4)

レース仕様の準備中

昨日の速報祭に煽られ、フツフツと湘南に向けて萌えてきています…。


仕事中もレースの妄想が止まらないっ!?

って、ちゃんと仕事しろよって話ですが(^_^;)



そんな本日は都内出張の予定があり、ちょっとした空き時間に上野のジュエンへ出動。



ジュエンは20%オフのセール中なので、レースに向けてお目当のモノを買ってきました。



買ったモノはコチラ。



C3fitのゲイターです。


何でも一般医療機器のカテゴリーに入るものらしく、良いよ〜と聞いていたので、買うしかない!と思いました。


先日走ったあつぎマラソンでは、履いていたゲイター(tabio)が序盤でズリ下がってしまい、全く効果を発揮しなかったので、そろそろ買い替え時だなと思っていました。



tabioのゲイターは初サブスリーの時からお世話になり、3年弱の使用。


デザインに惚れて買ったものの、サポート効果はイマイチなのか、レース中にふくらはぎをよく攣りそうになっていたので気になっていました。



tabioよりも恐らく格上であろう、このゲイター。
期待せずにはいられません♪



湘南で後半の爆走を支える土台になってくれると良いですね。


今回の湘南、後日設定ペースには触れようと思いますが、原点回帰のネガティヴスプリット大爆発作戦で行く予定です( ´ ▽ ` )



今からワクワクしてきましたよ〜♪



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by kamichan326 | 2016-11-21 19:30 | グッズ | Comments(0)