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昨日からリフレッシュ休暇。


昨日も日曜に続き生憎の雨。
雨の中で走れるほどの気力も無いので、早起きしたもののランオフ。


当初予定していたペース走が出来ず距離も踏めていないので、徐々に劣化し始めていないか不安になってきました(^^;)


実際は焦るほどの休みではないのですが、なんとなく…ね。



リフレッシュ初日は、都内で買い物。
いつものジュエンでラングッズをアレコレ物色。


ソコソコお手軽なジャケットを買いました♪
シューズもかなり悩んだものの、一旦お預け。


その後は、その筋?では有名な喫茶店へ。


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リフレッシュ休暇で充電中_f0310282_14233154.jpg


今まで飲んだことのない絶品コーヒーでした(^^)
ケーキとの相性は抜群♪






そんなマッタリした翌日。


始発便にて高松へ帰省。


リフレッシュ休暇で充電中_f0310282_14240183.jpg


なんとビックリ、スターウォーズ仕様の飛行機でした(^^)



そして隣には同じくスターウォーズ仕様の飛行機。


リフレッシュ休暇で充電中_f0310282_14234695.jpg


朝からテンションアゲアゲでした♪




ちなみに機内もスターウォーズ仕様。


ヨーダのお迎えアリ。

音楽もスターウォーズ仕様。

CAさんのエプロンもスターウォーズ仕様。

紙コップもスターウォーズ仕様。

シートのヘッドカバーもスターウォーズ仕様。


リフレッシュ休暇で充電中_f0310282_14242035.jpg




ポストカードも頂きました♪


リフレッシュ休暇で充電中_f0310282_14243280.jpg




さてさて、そんなこんなのリフレッシュ休暇。


今もって全く走らず…。
走る時間はあるのだろうか…。


ボチボチ走りに行きたいなぁ…。




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by kamichan326 | 2017-03-28 14:29 | その他 | Comments(0)

コンパクトな腕振り

今日はずっと雨ですね〜。

5,000m強化メニューの12kmペース走をやりたかったのですが、雨の中ムリして走り風邪を引いても仕方ないので、ランオフにしました。



ということで、昨日に引き続きフォームネタ。


昨日の記事にキミ兄さんから、こんなコメントを頂きました。


コンパクトな腕振り_f0310282_15302905.png

腕振りのイメージについて。


概ね私がイメージしているのと変わらないのですが、私の場合は肩の力を抜いてリラックスさせるイメージ。


結果、力が抜けて肩が下がるのだと思いますけど。


この肩のリラックスに合わせて、腕はコンパクトに畳んで振るようにします。


肘をしっかり曲げる感じですかね。


例えばこんなイメージ。


コンパクトな腕振り_f0310282_05395294.jpg

骨格の違いだとかレベルの違いだとか色々あって、アフリカ勢の真似は出来ないと思いますが、イメージだけはこんな感じにしています。


肘をしっかり曲げると、どうしても肩に力が入り易くなってしまうのですが、そこで先ほどのリラックスを心がけます。


こうすることで、腕の振りがスムーズになり、骨盤と連動してしっかり振れる様になる気がしています。



違いを確認するために敢えて腕をダラリと下げて走ってみると、骨盤と脚の動きに腕がついてこない感覚(遅れてくる感覚?)があります。


ということで、あくまでも私の場合ですが、腕はコンパクトに畳んで振るフォームが良いのかなと。



そう言えば、先日の名古屋で活躍された方は腕をほとんど振らないフォームでしたね。


どんな腕振りがその人に合っているか分からないもんです。


一概にコレが良い!と言えないのが難しくもあり、面白くもありますね(^^;)






ちなみに先日の静岡マラソンから今回の腕振りを意識し始めました。


序盤はコンパクトに腕を畳んでしっかり振れていました。


コンパクトな腕振り_f0310282_05400128.png




30km過ぎでしょうか。
まだまだしっかり振れています。

骨盤の前傾もマズマズ。


コンパクトな腕振り_f0310282_05401112.png




確か40km以降のかなり苦しい状態。
腕が下がってしまいました。


コンパクトな腕振り_f0310282_05402402.png


オマケに、上体が起きて骨盤の前傾までなくなっている。


苦しい時こそ序盤の様なフォームで走りたいのですが、まだまだ。


普段のポイント練習から意識していかないと、レースの苦しい局面ではフォームが崩れてしまいますね。



今のところ、このフォームに手応えを感じているので、5,000mの記録更新はコレで勝負します♪




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by kamichan326 | 2017-03-26 17:25 | ランを考える | Comments(0)

今日はジョグ。
土曜日は本来ポイント練習の日ですが、前回のポイント練習は木曜日。


ポイント練習とポイント練習の間は最低でも2日空けたいところ。
故障を防ぐためのマイルールです。


とか言いつつ、毎度故障してるから説得力ありませんけど(^^;)





さてさて、タイトルの件。


出張中に5,000mを速く走るためのフォームについてアレコレ考えていました。
(仕事に集中しろよって話ですが…ww)

で、より速く、より強く走るためのフォームのポイントはこんな感じかなと。


①腰高をキープ
②腰が反らないように前傾キープ
③重心真下でブレーキが掛からない着地を意識
④着地の際は膝をなるべく曲げない
⑤股関節で着地衝撃を受けるイメージ
⑥コンパクトな腕振り
⑦肋骨?胸?の辺りを起点に腕振り ←New


意識するポイントが多すぎる(笑)

①〜⑥までは最近意識していたのですが、今回は⑦のポイントが新しい。


無理に肩甲骨を動かす様な意識を止めて、肋骨を起点にスイングする様なイメージでしょうか。
すると、その動きに連動して肩甲骨も動き、さらに骨盤もうまく旋回していた様な気がします。



この意識がかなりツボにハマったのか、今日はアップジョグから全く力を出さずに良いペースで走れました♪


そんな本日の結果。


速く強く走れるフォームを模索中_f0310282_14151737.png
速く強く走れるフォームを模索中_f0310282_14152650.png



何も意識することなく自然とBU気味にペースアップ。


後半はEペースの上限を超えてしまっていましたが、呼吸も楽々、脚も楽々走れました。
このフォーム、かなり良いかも(^^)


ただ、体幹が弱いせいか、腰高がイマイチキープできず、腰が落ちて反り腰気味に。
まだまだ強化が必要な様です。


今日は走り終わっても脚に疲労とダメージが全く無かったので、これはかなりランニングエコノミーが高いフォームなのかもしれません。

オマケに今日のシューズは、ふくらはぎを使えないと言われるウェーブエンペラー。


これまではサブスリーよりも速いペースで走ろうとすると、どうしても無理にふくらはぎを使ってしまっていたのですが、今日はふくらはぎの張りもありませんでした。



引き続き明日のペース走で試してみたいと思います。

と言いつつ、明日は雨予報…。


速く試したいぞ〜!



今日の練習 :ジョグ
走行距離  :15km




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by kamichan326 | 2017-03-25 18:46 | 5,000m強化 | Comments(2)

今日の出張で一連の九州出張が一区切り。
無事に終了して良かった〜(´∀`)♪


と思ったら、来年度も引き続きアチコチ繰り出すことが判明…(;´д`)

旭川、仙台、京都、栃木、茨城辺りが年内に待っているとか…(笑)


何とか走れる時間は確保したいものです…。


ひとまず明日からのリフレッシュ休暇で、しっかり羽根を伸ばして来年度に備えたいと思います。





さてさて、巷を賑わせている日本ハーフマラソンランキング。


フルマラソンのランキングも毎年楽しみにしていますが、こういった類のものが増えるのは良いですね。


同年代の中での位置付けが分かって面白い。


ということで、私もさっそく確認してみました。




年齢、性別、名前を入れてと…。







おや??








日本ハーフマラソンランキング_f0310282_17524275.jpg


ガーン( ̄◇ ̄;)



なんとビックリ、記録無しでした(笑)



そう言えば去年走ったハーフは、10月のあつぎマラソンだけ。


公認コースでも何でもなく、エグいアップダウンしかないコース(笑)
残念ですが、仕方ないですね。


今年は既に守谷ハーフマラソンを走っているので、ランキングには加えて貰えそうです。



ただ、同年代の100位までの記録を見ると、守谷ハーフでランクインしている人がいない…。


コースが厳しくてタイムが出ないのか、別大と被っているので速い人が出ていないのか…。


もっとタイムを出せそうな大会を選んだ方が良いかもしれませんね。



ちなみに今年の守谷ハーフのタイムとランキングを照らし合わせると、私の記録では40位前後。


マズマズの順位です♪
と、今回は自己満足しておきます(笑)



今の5,000m強化の延長上に10km、ハーフの強化もあると思いますので、まだまだ記録は伸ばせるはず。



次回のランキングでは、更に上を目指します♪




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by kamichan326 | 2017-03-24 19:54 | その他 | Comments(0)

5,000m強化メニューその2

今日明日とまたまた出張です。

今日は小田原→京都→福岡の移動ルート。
全て新幹線で移動したので、もうクタクタです(^^;)


来週はリフレッシュ休暇なので、1週間丸々お休み。
仕事はこれが最後の追い込みですね。

明日も頑張ろう♪





さてさて、そんな本日ですが、今朝は5,000m強化のための練習その2です。

気になるメニューは??というと~。



ズバリ、ショートBU走です!



って、結局BU走かい!?ってハナシですが、私からBU走を取り上げたら何も残りませんから…(笑)

やはりどんな距離を強化するにもBU走なしには語れません(´∀`)



で、どんな感じのメニューかというと、これまでのフルマラソンに向けた取り組みでの設定は、3’55-3’45-3’35で5km×3段でした。


この設定を繰り返すことで確かにレベルアップしていきますが、少々距離が長過ぎるのとペースが遅いため、短い距離には対応できないと昨シーズン痛感しました。


私の5,000mの目標タイムは16分30秒。
1km当たり3分18秒になります。


やはり上記の設定では3分18秒という超ハイペースを体感する機会が無く、全く対応できなさそう。


ということで、より速いペースのBU走で目標レースペース付近を身体に覚えさせることが重要だと考えました。




そんな今朝の設定は3’45-3’35-3’25で2km×3段。

1, 2段目がこれまでの2, 3段目なので、ここまではクリア出来そうな感じ。

本当はもっと設定を上げて走りたいのですが、まだまだ実力が伴っていないのでムリしない。




そんな本日の結果。


5,000m強化メニューその2_f0310282_17520861.png
5,000m強化メニューその2_f0310282_17522052.png


序盤のペースがバラバラでしたが、何とかクリアできました(^^)


今日はフォームも大きく崩すことなく自分のフォームで最後まで走れました。
と言いつつも3段目のペースは、とにかく呼吸がキツかったですが(^^;)


やはりこのペースに慣れていないってコトですね。

これまでの経験上、ひたすら繰り返すことで慣れて走れるようになると思いますので、とにかく我慢して続けていこうと思います。

なんやかんや言っても6kmで終わっちゃいますからね(^^)


ゆくゆくは3km×3段、4km×3段、5km×3段まで伸ばせたら良いなぁなんて下心も…(笑)
そうするとレベル2アップですよ。


そんな上手くいくとは思えませんが、ジャンプアップも夢ではない!?なんて。


そう言う意味でも、このショートBU走はアリだと思いました。




さてさて、これで5,000m強化メニューが出揃いました。
(と言っても2つだけですがww)


おさらいすると
①ショートBU走2km×3段
②12kmペース走(やや速め)
です。


BU走でスピード強化、ペース走でスピード持久力強化ですね。

って、コレって今までのメニューと変わらんやないか~!?(笑)



ま、どんな距離の強化でもやることは変わらんってコトですね。





今日の参考データ。
ピッチとストライド。


5,000m強化メニューその2_f0310282_17523044.png


後半はストライドが1.5m超え!?
ラスト1kmは身長比91%!

繰り返すことでストライドも良い感じに伸ばせそうです(^^)

ピッチはいつも通りでした。



地味に地道にコツコツ頑張ります♪



今日の練習 :ショートBU走など
走行距離  :18km




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by kamichan326 | 2017-03-23 18:00 | 5,000m強化 | Comments(2)

タイトルの件。
シーズンオフに入ったので、ちょっとした振り返りネタ。


私はフルマラソンではネガティブスプリットを信条に走っていますし、達成するための練習としてBU走ばかりやっていますが、実際にどれだけ達成できているのか調べてみたくなりました。


で、まとめたのがコチラ。


ネガティブスプリットなのか?_f0310282_19434650.png



ネガティブスプリットを意識し始めたのは、サブスリーを目標にした時。

当時はよく分からないので、とにかく前半はしっかり押さえて走り、後半、特に30km以降から爆走するという作戦でした。


なので、初サブスリーを達成した京都マラソンの前後半差は7分以上とメチャクチャな展開(笑)


そこから板橋、故障明けの神戸、東京と後半にネガティブスプリットを爆発させていました。


その後、この走り方ではいずれ限界が来るのでは?と思い、前半から少し攻める展開を試し始めました。
それが横浜マラソンですね。


第1回の横浜マラソンは距離が200m短かったので、実際にはほぼイーブンかちょいポジでしょうか。

いずれにせよイーブンで走れたものの、後半はひたすら粘るかなり苦しい展開だったのを覚えています。


ネガティブスプリットを爆発させたあの爽快感が無いのは残念ですが、やはりタイムはソコソコ出る様です。


その後は板橋の大撃沈を除いて(笑)、前後半差がほぼ±1分の範囲で収まっています。

ただ、いずれも35km以降はかなり苦しんでいるので、この展開には良いイメージが持てません(^^;)


じゃあ、また大胆なネガティブに戻すのか?と言われると、それは無いかなと。



先日の静岡マラソンでは、苦しいながらも後半のラップが過去最速となっています。
あのネガティブスプリットが大爆発した東京マラソンよりも、です。


そして前半のラップも過去2位のタイム。
大撃沈した板橋と僅か9秒差。


後半はもの凄く苦しいのであまりやりたくないのですが、この展開が力を一番出し切れるのだろうなと思います。

ただ、イーブンで走り切れる設定を見つけるのが難しいのですが…。


見極めを誤ると板橋の様な大撃沈。
あれだけは勘弁して欲しいです(^^;)




ともあれ、これまでの積み重ねにより着実に力がついていることが判って安心しました。

練習の方向性は間違っていないってコトですね(^^)




見返してみると、東京マラソンから7連続サブ50でした。
安定して結果を残せているみたいです♪


やっぱりBU走が良いってコトかな??




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by kamichan326 | 2017-03-22 19:44 | データバカ | Comments(0)

今日から5,000m走の記録向上に向けた練習を開始。


その第1弾は短めの距離のペース走。
記録向上に向けた取り組みについて、今のところ2本立てのメニューを軸に考えています。


その一つがこのペース走。


5,000mの強化についてアレコレ調べてみたところ、6〜8kmの速めペース走が良いとのこと。
自分の場合は先々のマラソンも見据えて取り組みたいので、少し距離を伸ばして12kmのペース走。


調べた内容に合わせて最悪6〜8kmで失速しても良いと考え、その距離まではしっかり設定ペースを刻むことを目標に走りました。


で、そんな本日の設定は3’40/km。
将来的にはこのメニューを3’25〜3’30/kmぐらいで走れる様になりたい。


ってよく見ると、今シーズンのペース走設定3’45/kmから1段上がっただけでした(笑)
普通にステップアップしたメニューですね(^^;)


こんなので良いのかな…?




まずは全体像から〜。


5,000mの記録向上に向けて始動!_f0310282_20442988.png

何とか設定クリア(^^)

ですが〜…。
最初の6kmは上り区間のため、呼吸も乱れてかなり苦しみましたが、何とか設定ペースを割らない様に粘って走る。


折り返してからは下り基調なので呼吸が落ち着き、何とか予定通りの12kmを走り切れました♪


今日はあくまでもペース走なので、ラスト1kmでスパートなんてしません(笑)
淡々と走って終了。


脚がフレッシュだったこともあって今日は走り切れましたが、走り込んで疲労が溜まった状態だとどうでしょう…?
結構厳しいかもしれませんね。

何とか継続できるメニューだと良いのですが(^^;)



今日は走り終わっても脚にほとんどダメージがありませんでした。
シーズン終盤に意識し始めたコンパクトな腕振りはモチロンのこと、腰高、着地する時の膝の角度、脱力を意識したフォームが思いのほかハマった様です。


調べたところによると5,000mを速く走るには、いかにロスの少ないフォームでリラックスして走れるかも重要な様です。
この辺りを突き詰めてさらに記録向上を狙っていきたいですね。


1ヶ月後のOTTでいきなり結果を出せるとは思いませんが、秋頃まで今のメニューをコツコツ継続して、そのうち結果が出せれば良いなと。


市民ランナーは生涯現役なので先は長いですからね。
焦らず地道にコツコツ継続していくことが何よりだと思います。


同じメニューの繰り返しでツマラナイかもしれませんが(^^;)


記録向上に向けたメニューその2については、また後日…。



あ、今日のラップ一覧も備忘録として。


5,000mの記録向上に向けて始動!_f0310282_20443703.png


今日の練習 :12kmペース走
走行距離  :20km




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by kamichan326 | 2017-03-19 21:22 | 練習 | Comments(0)

物欲がムクムクと…

ようやく1週間の出張が終了。

今日は寝不足でクタクタでしたが、朝に少しだけ時間を貰ってジョグ。
制限時間50分で行けるところまで。


走り始めは疲労の影響から、何となくダルオモ〜。
走っているうちに少しずつ元気が出てきて、ジワジワとBU気味にペースアップ。


物欲がムクムクと…_f0310282_16222116.png

後半は思ったよりも楽にペースアップできました♪


それにしてもマイコースは全面アスファルト舗装なので、脚の負担が大きい気がしました。


走っている最中も何となく脚がピキピキする様な感覚ε-(´∀`; )


ジャパブーでのジョグでしたが、それでも結構な衝撃を受けていた様な気がしました。


先日走った名城公園は、ほぼ全面が土のコースなので、脚に優しかったですね。


あの環境であれば故障のリスクも少なくて良いのですが、私の近所には無さそう。



そんなワケでジョグ用シューズもクッションがあるタイプに変えようかな、なんて。



最近、このシューズが気になって仕方ないのです(*´ー`*)






アシックスのダイナフライトってやつです。


このシューズのミッドソールに使われているFlyteFoam(フライトフォーム)は、ターサージール5にも使われている素材。


このミッドソールの効果か分かりませんが、ターサージール5のクッション性はかなり良く、フルを走ってもあまりダメージを受けません。


先日の静岡マラソンでもPB更新できた最強のシューズ。



おまりにもイメージが良いので、ミッドソールに同じ素材を使ったダイナフライトにも何だか大きな期待を寄せてしまいます。


クッションがしっかりあって脚に優しいのであれば、ジョグ用に最適かなと。


というワケで、買っちゃおうか迷い中…。



悩ましいなぁ(●´ω`●)




今日の練習 :ジョグ
走行距離  :11km




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by kamichan326 | 2017-03-18 16:30 | グッズ | Comments(0)

夢の5,000m、15分台

ようやく一連の出張シリーズも終了。
さすがに丸々1週間の出張はクタビレますね(^^;)




さてさて、昨日の記事でも書きましたが、OTTにエントリーしました。


その中で書いた夢の5,000m15分台について、どれぐらい遠いものなのかダニエルズさんに聞いてみました。



ギリギリ15分台のタイムを入力してみると〜…。


夢の5,000m、15分台_f0310282_22112545.png

お、おぉぅ…。


よく分からないけど何だか凄そうな感じですね…。




で、自分の実力はどうなのよ??ということで、コチラもダニエルズさんに聞いてみました。



1番数値が高くなるのは、2月の守谷ハーフで出した1時間15分24秒。


コレを入力して〜…。


夢の5,000m、15分台_f0310282_22110842.png

ふむ…。


目標のVDOT64.7に対して62.5ですか…。



あとレベル2ってトコでしょうか。







ホントか??(笑)


ちなみに現状での5,000mの予想タイムは16分26秒。


お、おぉぅ…。






ホントか??(笑)




OTTではココを目指すことになりそうです。




現状の目標は見えたとして、15分台を達成するための練習メニューについても考えてみました。



コチラもダニエルズさんに聞いてみましょう。


夢の5,000m、15分台_f0310282_22113535.png


ふむ…。


Tペースは3′27/kmだそうです。


少し余裕を持たせて3′25/kmでしょうか。



ふむ…。



このTペース、私の練習メニューではBU走の3段目にあたります。



今シーズン取り組んできたのが3′35/km。

設定で10秒差。



おぉ!?ちょうどレベル2の差でした。
(レベル1が5秒単位です)


あとレベルを2つ上げれば15分台に手が届くということですね…。



コレなら何とか頑張れそうな気がしてきました♪


1年でレベル1アップなので、2年がかりの目標ですね。



そんな簡単にレベルアップできるか分かりませんが、挑戦してみたくなってきました(^^)



でもこの時のBU走は
3′45/km-3′35/km-3′25/km
なんですよね。


今の2段目、3段目から更にペースアップですか…。


う〜ん…。



ムリかも(笑)



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by kamichan326 | 2017-03-17 22:18 | ランを考える | Comments(0)

今週の出張シリーズもいよいよ明日が最終日。
もうクタクタです。
早くおうちに帰りたい…。



さて、今回の名古屋出張で食べた名古屋メシらしいものは、先日のあんかけスパゲッティのみ。


せっかく来たのに、食事はあまり堪能できませんでした…。
それではつまらん!ということで、最後の最後に食べたのがコチラ。


OTTにエントリー!やるぜ!5,000mの記録更新!_f0310282_22093783.jpg

福岡への移動前に中部国際空港で食べました。

まあベタな感じですかね(^^;)


なかなかのボリュームでしたが、ゴハンがススムこと♪
パクパク大盛りゴハンをおかわりしてしまいました。


レースシーズン中だとトンカツは増量するので絶対に食べないのですが、今はシーズンオフ。
少しだけ自分を甘やかしてます(^^)





さてさて、タイトルの件。


来シーズンに自分が強化したいのはスピード。


サブ40、さらにはその先まで飛躍するためには、ベースのスピードをもっと上げてレースペースを楽に感じられる様にすることが重要だと考えています。


怪盗さんの言葉を借りるとするとmoreスピード。
これに尽きるなと。


来シーズンは5,000mのタイムをもっと伸ばしたい。

ということで、高校時代以来、実に18年ぶりのトラックレースにエントリーしました♪





久しぶりにガチなトラックレースの雰囲気に揉まれてみたいと思います。


ブログ村でも何名かの方がエントリーされている様で、一緒に走れると思うとワクワクします(^^)



今回の目標は自己記録の更新。


オッサンになってからの5,000mの正確なタイムは計ったことがないので分かりませんが、駅伝か何かのタイムが16分35~40秒ぐらいだったので、今回は16分30秒切りを目指して頑張ります♪


そしていつかは夢の15分台。
男のロマンですね~(^^)


将来の目標は5,000mを15分台、フルマラソンをサブ35です!


moreスピードでがんばるぞ~!!




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by kamichan326 | 2017-03-16 22:15 | 大会 | Comments(0)